10 советов набора массы
Загрузка... Сегодня мы дадим несколько простых в применении советов для набора мышечной массы. Они пригодятся для молодых бодибилдеров и начинающих спортсменов.
1. Ешь перед тренировкой
За час до тренировки съешьте углеводное и протеиновое блюдо. Оно должно содержать не менее 20 г. натурального протеина и 40 г. углеводов. Почему натуральный протеин? Он куда лучше действует на гормональную систему. А вот с порошком бывают проблемы.
2. Ешь после тренировки
Вот здесь незаменим сывороточный концентрат — не меньше 40-65 г. Так же необходимы углеводы — до 120 г. (в зависимости от вашего веса).
3. Циклируй!
Меняйте количество углеводов в питании. Это сильнее действует на гормональную секрецию. Ровно 4 дня принимайте по 4 грамма углеводов на килограмм своего веса. На пятый день примите 6 грамм, потом начинайте цикл снова.
4. Ешь часто!
Принимайте пищу 6-7 раз в день. Организму проще усваивать небольшие порции. В итоге высококалорийный рацион не перегрузит вам желудок.
5. Помни про лейцин!
Тяжелый тренинг угнетает секрецию инсулина. Чтобы этого не случилось, принимайте 5 г. лейцина за 20 минут до тренинга и еще 5 г. после.
6. Ешь рыбу!
Рыба — отличный источник необходимых жирных кислот омега 3. Культуристу они нужны как воздух. Нехватка данных жиров тормозит увеличение массы. Три раза в неделю съедайте по 250-300 г. рыбы.
7. Больше протеина!
Без протеина не растут мышцы. Традиционный рацион содержит его слишком мало. Принимайте не менее 2 г. протеина на килограмм веса тела.
8. Циклируй протеин!
Когда приучите себя н высокобелковой диете, раз в месяц ровно на 4 дня снижайте потребление протеина до 1 г. на килограмм веса тела. Это спровоцирует секрецию особых энзимов, препятствующих распаду мышечной ткани в условиях протеинового дефицита. Когда вы возобновите высокобелковую диету, то эти энзимы по инерции почти удвоят поступление аминокислот внутрь мышечных клеток. Это приведет к резкой прибавке массы.
9. Больше углеводов!
Углеводы — это «топливо» интенсивного тренинга. Если углеводов в питании мало, печень не успевает запасать гликоген. Недостаток гликогена стимулирует снижение иммунитета. Вслед за падением иммунитета приходит перетренированность.
10. Пейте молоко!
Калорийное питание приводит к усиленной секреции всех анаболических гормонов, и в том числе инсулина. Опасность в том, что инсулин обязательно превратит часть съеденных углеводов в подножный жир. Такова уж его природная функция — создавать аварийные запасы «топлива». Молоко блокирует эту функцию инсулина. Будете пить молоко, на этапе набора массы меньше накопите жира.
Обсуждение: 4 комментария
Добавить комментарий
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
А я бы сказал, что скорее здесь комvентаторы не компетентны. Автор отлично пишет! Так держать! Кстати кому интересно — я обитаю тут.
Я извиняюсь, может не туда куда нужно пишу. Хотел спросить, можно ли вашу статью скопировать? Естественно ссылку, что у вас взял, выложу.
Добрый день. Статью скопировать можно.
Многим не удается набрать массу, так как они все время интенсивно тренируются и не восстанавливаются. Двухдневный отдых позволит восстановить гликоген, увеличить анаболизм и вернуть показатели тестостерона и кортизола на нормальные уровни.