Базовая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих
Загрузка...
Базовая программа тренировки в тренажерном зале – одна из лучших программ для начинающих. Она подходит не только для мужчин, но и для девушек.
Более быстрого прироста мышечной массы не дает ни одна другая программа силовых тренировок.
В базовой программе тренировки в тренажерном зале включаются в работу все основные мышцы и, благодаря высокой выработке гормонов, идет интенсивный рост мышц атлета.
Все представленные силовые упражнения выполняйте как можно техничнее и медленнее. Не гонитесь сразу за большими весами.
Обязательно разминайтесь перед каждой силовой тренировкой, а после нее делайте заминку. Не стесняйтесь попросить инструктора или тренера подстраховать Вас при выполнении последнего, третьего подхода.
Преимущества базовых упражнений
1. Базовые упражнения помогут организму перестроиться для той работы, к которой он не привык.
2. При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка тестостерона и гормона роста (это 2 важнейших гормона, участвующих в наборе мышечной массы).
3. Благодаря возможности постоянно совершенствовать технику и добавлять вес выполняя базовые упражнения, идет существенный рост мышечной массы.
4. Задействуются все мышцы в нашем организме.
5. Происходит огромная трата энергии. Это приводит к тому, что лишний жир просто «тает».
6. Отпадает необходимость делать любые дополнительные упражнения (на бицепс, трицепс, пресс и т.д.), так как все мышцы при техничном выполнении будут расти равномерно.
7. Также не имеет смысла ограничивать себя в питании. Ведь при выполнении базовых упражнений идет работа именно на массу, поэтому питаться нужно усиленно, но не сладким, а белками и сложными углеводами. для сайта coolmassa.com . После тренировки можно выпить белково-углеводный коктейль.
Как выполнять базовые упражнения
1. В начале необходима разминка (10-15 минут), иначе травмы неизбежны.
2. В конце занятий – растяжка (5-10 минут).
3. Тренировка длится не более часа (учитывая разминку и растяжку).
4. Первый подход – 50% рабочего веса, 10-12 повторов.
5. Второй подход – 80% веса, 8-10 повторов.
6. Третий подход – тот вес, который Вы можете выжать не более 10 раз, причем последние 3 – при максимальном усилии.
7. Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты.
8. Отдых между силовыми упражнениями – 3 минуты.
9. Отдых между силовыми тренировками для восстановления мышц – 2 дня.
Базовая программа тренировки для начинающего бодибилдера
Первый день силовой тренировки в тренажерном зале.
1. Приседания со штангой.
2. Жим штанги лежа.
3. Становая тяга.
Второй день силовой тренировки в тренажерном зале.
1. Жим штанги вверх (армейский жим).
2. Тяга штанги к поясу, в наклоне.
3. Приседания со штангой.
Тренироваться по этой базовой программе тренировке можно до тех пор, пока продолжается рост мышц. Если Вас уже устраивает набранная масса, но Вы хотите сделать мышцы более рельефнее, тогда есть смысл перейти на другую программу тренировок в тренажерном зале.
Помните, что базовая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих мужчин и для девушек только помогает новичку набрать начальную мышечную массу, а в дальнейшем нужно заниматься по другим программам и желательно по индивидуальным.
Не забудьте перед тем, как выполнять базовую программу тренировки, узнать как нужно питаться (ведь питание составляет большой процент успеха), как восстанавливаться после тренировки и как строятся мышцы. Это поможет избежать множества ошибок и дорогих консультаций тренера.
Базовая программа тренировки- техника выполнения
Базовая программа тренировки включает в себя набор базовых силовых упражнений со спортивными снарядами- штангой. О них мы сейчас и расскажем.
Становая тяга.
Ноги на ширине плеч, руками держите штангу, при этом гриф штанги должен быть на одной линии с носками.
Спина должна быть прямая. Движение вверх начинается с ягодиц. Когда гриф находится на уровне коленей – выпрямите ноги.
Работают мышцы: спины, бедер, ягодиц, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы.
Жим штанги лежа.
Лягте на скамью так, чтобы ноги стояли на полу и были расставлены. Голова также должна лежать на скамье, не держите ее на весу. Хват штанги немного шире плеч. Возьмите штангу со стойки и выпрямите руки. Медленно опускайте штангу до касания ее груди (на уровне сосков), потом медленно поднимайте до полного выпрямления рук.
Работают: мышцы груди и рук.
Тяга штанги к поясу.
Ноги согнуты, стопы – на ширине плеч. Штангу держите немного шире плеч. Угол между корпусом и бедрами должен составлять 100-110 градусов, спина прямая. Медленно тянете штангу к поясу, затем также медленно опускаете.
Работают: в основном – мышцы спины.
Жим штанги вверх (армейский жим).
Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу немного шире плеч. Поднимаете вверх до полного выпрямления рук, потом также медленно опускаете.
Работают в основном плечи.
Приседания со штангой.
Штангу держите немного шире плеч. Штанга лежит на плечах. Медленно приседайте, при этом тяните ягодицы назад. Спина должна быть прямой. При достижении в коленном суставе угла 90 градусов (как будто под Вами стул), начинаете подниматься до полного выпрямления.
Все подробности о том, как должна проходить базовая программа тренировки в тренажерном зале для новичков в бодибилдинге можно узнать в публикации «Базовая программа тренировок«.
Обсуждение: есть 1 комментарий
Добавить комментарий
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
я хочу выразить благодарность тому кто написал эти рекоминдации и подсказки.ведь придя в зал новичок не знает с какой стороны к штанге подойти а другие «атлеты» хихикают хотя сами не знают и половины того что тут написано. А сколько пришлось самому переворочить пока не понял как надо правильно делать. Статьи понятные простые как наш любимый спорт.Более доходчивых разяснений не встречал . Спасибо Вам. С уважением Саня простоМ.С. Тула.