Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале и дома
Загрузка...
Разминка является обязательным комплексом упражнений, которые необходимо выполнять перед каждой тренировкой.
Упражнения разминки подготавливают мышцы к силовым упражнениям, тренировкам спортивным соревнованиям и другим видам деятельности, где требуется мышечное напряжение.
Чем профессиональнее спортсмен и выше уровень его мастерства, тем тщательнее он разминается. Разминка перед тренировкой является основой для достижения цели.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Как вы знаете, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполняя несложные упражнения для разминки вы даете возможность подготовить свои мышцы к основным упражнениям.
Если пренебрегать этим комплексом упражнений для разминки, то во время тренировки можно получить спортивную травму.
Разминка – обязательный этап любой тренировки.
С легкой разминки должна начинаться утренняя зарядка, вечерняя гимнастика, занятия аэробикой, бодибилдингом, йогой или танцами. Если не делать разминку перед тренировками, то они будут травмоопасными и малоэффективными. Но не забывайте, что после тренировок нужно делать заминку. Про это мы рассказали в статье «Заминка после тренировки«.
Простые упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они могут поднять тонус, зарядить позитивной энергией и укрепить здоровье. Разминка перед тренировкой активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов в спорте упражнения разминки нужно делать регулярно.
Как выбрать упражнения для разминки
Прежде чем выбирать упражнения для разминки нужно определиться, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка во время тренировки в тренажерном зале или дома.
Любой человек, пришедший для тренировок в тренажерный зал или начав тренироваться дома преследует конкретные цели.
Кто то хочет похудеть и занимается в основном на кардиотренажерах.
Другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются силовыми упражнениями с гантелями и штангой.
Третьи занимаются спортивными играми, где основная физическая нагрузка приходится на ноги: футбол, хоккей. Поэтому комплекс упражнений подбирается в зависимости от того, какую группу мышц предстоит тренировать.
Но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.
Выполнение разминки предохраняет спортсмена от травм и является составной частью любой силовой тренировки. Разминка перед тренировкой может состоять из набора любых физических нагрузок, которые помогают повышать частоту сердечных сокращений.
К упражнениям для разминки можно отнести: бег трусцой на улице или бег на месте в помещении, занятия на велосипеде- обычном или на тренажере, прыжки через скакалку или упражнения с эспандером. Вариантов масса, а выбирать подходящие для вас разминочные упражнения предстоит вам и вашему тренеру.
Как правильно делать разминку
Каждый вид спорта имеет свои специальные разминочные комплексы. Разминка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке.
Дыхательная гимнастика
Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.
Разминка шейных мышц
Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.
- Наклоны шеи и головы. Нужно стать прямо, руки разместить вдоль туловища. Мышцы расслабить. Головой касаемся груди, а затем откидываем ее, назад и втягиваем. Вовремя разминки не должно быть боли;
- Разминаем трапециевидную мышцу. Голова опускается на 10 секунд вправо, а затем влево. Чтобы не травмироваться, не стоит доставать плечо ухом. Повторять по 10 раз;
- Поворачиваем голову влево и тянемся мышцами до напряжения. Повторяем упражнение в правую сторону;
- Вращаем головой. Опустив голову вниз нужно прикоснуться подбородком к груди. В таком положении нужно медленно вращать головой влево. Касаясь подбородком плеча голову нужно откинуть назад и завершить вращение. В обе стороны нужно выполнить данное упражнение по 10 раз;
Разминка плеч и рук
Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.
Упражнения разминки для мышц спины и груди
Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.
- Растягиваем грудные мышцы. Наклонившись к стенке упритесь в нее ладонями. Грудная мышца должна напрячься. Отжиматься следует не больше 10 раз;
- Разминаем спину. Взявшись рукой за шест, выгибайте туловище вперед. Ноги должны быть на одном месте, колени не согнуты, а таз откинутый назад. Благодаря такой позе отлично растягиваются мышцы спины. Повторить упражнение по шесть раз обеими руками по очереди;
Разминка торса и поясницы
Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.
Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.
Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.
- Растягиваем трицепс. Правую руку, подняв вверх нужно согнуть, и прикоснуться ладошкой к промежутку между лопатками. Левой рукой, взявшись за локоток правой, надавите вниз, опуская ее все ниже и ниже. Аналогично нужно сделать и со второй рукой. Повторять не более 8 раз для каждой руки;
- Разминаем плечевой сустав. Нужно стать прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Обеими руками одновременно вращайте в одну сторону, а затем во вторую. Повторить упражнение 9 раз;
- Разогреваем дельтовидную мышцу. Держа спину в ровном положении, правую руку согните в локте таким образом, чтобы предплечье располагалось параллельно к полу. Левой ручкой тяните правую конечность и поворачивайте корпус в левую сторону. Упражнение выполняется медленно;
Разминка ног
Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.
Упражнения разминки для тазового пояса
Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.
Разминаем живот. Повиснув на турнике нужно тянуться ножками к полу. Висеть в таком положении нужно с полминуты. Для разогрева мышц спины и животика полезно наклоняться вперед, назад и в стороны.
Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов
Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.
- Чтобы разогреть ножные мышцы рекомендуется делать выпады, при этом хорошо выгибая спину и вытягивая ноги;
- Разминаем сустав колена. Обеими руками нужно обхватить колено и вращать в одну сторону и в другую. Точно также делаем со второй ногой. Упражнение повторяется не меньше 10 раз.
Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.
Разминка перед каждой тренировкой
Все упражнения разминки делятся на две части – основную и специальную. Основная разминка перед тренировкой разогревает и подготавливает все группы мышц. Обычно спортсмены делают легкую пробежку и пару упражнений для растяжки. Специальные упражнения подготавливают необходимую группу мышц к интенсивным нагрузкам. В зависимости от вида тренировки, они бывают разными.
Основная разминка
Основную разминку спортсмены начинают проводить с беговой дорожки. Благодаря бегу разминаются и разогреваются все мышцы, тренируется дыхание и нагрузка распределяется по всему телу равномерно.
Рекомендуется сначала быстро шагать, а потом увеличивать темп. Через пять минут бега тело готовое к интенсивным нагрузкам. После бега нужно провести суставную разминку, во время которой выполняются вращательные упражнения для всех участков тела.
Специальная разминка
Такие упражнения не обязательны, но очень желательны, особенно перед силовой тренировкой. Они выполняются в быстром и интенсивном темпе. Рекомендуется махать руками, отжиматься, подтягиваться и проводить растяжку ног. После разминки можно сделать растяжку.
Важный совет! Лучше просто размяться без выполнения тренировки, чем тренироваться без разминки.
При правильной разминке упражнения проводятся медленно, чтобы можно было прочувствовать все мышцы и связки. Также не стоит бояться хруста в суставах, который оживляет их и заставляет работать.
