Физические упражнения для ног
Загрузка...
Сегодня мы предлагаем изучить комплексные упражнения для ног, которые направлены на борьбу с жировыми отложениями, для укрепления мышц ног, предотвращения растяжения связок.
Кроме того они помогут выработать грациозную и привлекательную походку.
Выполняйте упражнения для укрепления мышц ног каждые два дня.
Если у вас мало времени или же вы не очень хорошо чувствуете себя, то можно выполнять минимум упражнений для ног. Также танцы оказывают очень хорошее действие на все мышцы ног.
Физические упражнения для ног
Вот те упражнения для мышц ног, которые мы советуем вам делать.
1. Поставьте руки на талию, прогните спину, отведите назад локти. Не сгибая колени, нужно ходить на носках минуту. После выполнения упражнения для ног нужно встряхнуть ноги, а потом потянуть их носком на себя.
2. Нужно ходить плавным мягким шагом, не сгибая ноги в колене, нужно делать перекат с носка на всю стопу.
3. Одновременно поднимайтесь на правый носок, при этом, скользя левым носком вперед, потом нужно полностью опуститься на левую стопу. Потом скользить правым носком, а подниматься на левый. Ходить таким шагом нужно две минуты.
4. Нужно подняться на носки и делать шаг на всю ступню, при этом быстро сгибайте ноги и выпрямляете колено, потом опять переходя на носок. Выполнять три минуты.
5. Бегать на носках в течение одной минуты, подбородок должен быть поднять, а спина должна быть прямая.
6. Нужно легко побегать в быстром темпе в течение одной минуты.
7. Нужно сесть на корточки, при этом держать колени вместе и опираться на руки. Потом нужно выпрямить колени и постараться коснуться пола пятками. Потом нужно опять сесть и резко встать. Так делать упражнение для ног от 6 до 12 раз.
8. Нужно лечь на спину и вытянуть вдоль туловища руки. Нужно поднять быстро к груди колени, а потом выпрямить ноги наверх и опустить их. Повторить упражнение для ног нужно 4-10 раз. Когда сгибаете ноги, нужно сделать вдох.
9. Поставить ноги врозь, наклониться вперед, Нужно стараться коснуться пола ладонями. Сделать 4-10 повторений.
10. Нужно лечь на спину и одновременно поднять ноги махом, а также туловище, руками дотронуться до носков. Повторить от 3 до 8 раз.
11. Нужно сесть на пол, а потом поднять вверх немного согнутые ноги в коленях, руки вытянуть вперед. Потом на мышцах ягодиц продвинутся на 8 метров и сделать повороты вокруг оси по 4-10 раз в каждую сторону.
12. Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Ноги поднять на 10 градусов от пола, в таком положении оставаться в течение трех секунд. Потом 5-15 раз подниматься ноги на 80 градусов, при этом не касаться пола, когда опускаете ноги вниз.
Силовые упражнения для ног в домашних условиях
Тренировка ног — всегда дело сложное и энергозатратное, но результаты не заставят себя долго ждать.
Обязательная разминка перед тренировкой ног
Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу — физическим нагрузкам. Единственное, что нужно — это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.
Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель.
Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность занятий в несколько раз, тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.
Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разнообразные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания.
Главное — разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией.
Лучшие упражнения для ног в домашних условиях
Порядок их выполнения нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трех занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но главное запомнить, что важно не количество нагрузок, а их регулярность — только так можно достичь значительных результатов.
Упражнения для ног- варианты приседаний
Как известно, каноны красоты женского и мужского тел различны практически во всем. В идеале, ноги мужчины — это стройные, твердые, рельефные колонны, уверенно держащие мускулистое тело в любом положении.
Чтобы не смущаться из-за толщины, дряблости или излишней худобы, нужно наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир, который не так активно, как у женщин, локализуется на бедрах, но все же ощутимо портит мужскую фигуру.
Возьмите в руки гантели и выполняйте около 15 приседаний с прямой спиной, не опуская бедра ниже уровня колен.
Отдых между подходами — всего около 30 секунд, а для полного эффекта сделать нужно 3-4 подхода.
О том какие гантели купить для домашних тренировок мы рассказывали в статье «Как выбрать гантели для домашних тренировок«.
Если же вы в приседаниях полный новичок и спортом не занимались раньше, предлагаем сначала попробовать такую программу:
Упражнения для ног- выпады
Классические выпады. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки можно упереть в пояс, или опустить их, чтобы балансировать в процессе. Далее, нужно сделать очень широкий шаг вперед и присесть. Нога, которой был совершен шаг, сгибается в колене на прямой угол и ниже, а та, что осталась на месте, должна быть выпрямлена.
Когда выпад сделан, и поза зафиксирована на 5-10 секунд, напрягите бедро и вернитесь в начальное положение. Не нужно себя выматывать этим упражнением — сделайте около 5-15 повторов на каждую ногу, почувствуйте силу своих бедер и ягодиц.
Некоторым поначалу сложно удержать равновесие, но ничего странного в этом нет. Постепенно координация улучшится, ноги станут сильнее и удерживать правильную позу станет проще.
Боковые выпады. Как понятно из названия, выполнять придется то же самое, что и в предыдущем упражнении, только не вперед, а вправо-влево. Напомним, что нужно стараться делать как можно более широкий шаг, а приседать максимально низко. С помощью толчка возвращайтесь в прямую стойку.
Даже если у вас не получается присесть глубоко, не отчаивайтесь и выполняйте упражнение на пороге усилий — и вы будете замечать прогресс каждую следующую тренировку. Точно так же, как и в первом упражнении, сделайте от 5 до 15 выпадов в каждую сторону и приступайте к финальному упражнению.
Выпады назад. В итоге, когда вы уже почти устали, нужно сменить режим работы мышц и сделать около 20 выпадов назад на каждую ногу. Весь комплекс выпадов способствует формированию мышц ног, придает тонус суставам и сосудам, а также дает хорошую растяжку.
Всего три легких упражнения для ног в домашних условиях, выполняемые два-четыре раза в неделю с утра или вечером, повысят вам настроение и подарят сухие, поджарые ножки без жира и целлюлита. При всем этом, потратить на физические упражнения придется всего 5-20 минут, даже если выполнять весь комплекс, не торопясь и отдыхая между упражнениями.
Полезное статическое упражнение для ног
Существует нехитрое упражнение для укрепления связок, которое стоит выполнять по 4-6 раз в неделю в любое удобное время дня. Для его выполнения понадобятся гантели или гири — от 2 до 16 кг, в зависимости от вашей подготовки.
- Итак, найдите удобное место, где есть опоры для обоих рук (например, дверные косяки или крепкие стулья).
- Одну гантель нужно положить на стопу и поднять пальцы ноги, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу — для начала просто держите ее над полом. Суть упражнения в статической нагрузке бедра и ягодиц — вы сразу почувствуете напряжение в соответствующих мышцах.
- Удерживать груз на весу нужно максимально долго — пока нога не выдержит и сама не опустится к полу.
- Затем проделайте то же самое с другой ногой.
Таким образом выполняйте по 4-7 подходов за тренировку и не более одного занятия в день. Упражнение не только помогает накачать мышцы, но и укрепляет связки, так что никакие тяжелые нагрузки вам не будут страшны.
Как убрать лишний вес на ногах
Следующие упражнения будут больше интересны девушкам, так как направлены на формирование красивых и сексуальных ног — сосредотачивая нагрузку на мышцах бедер, икр и ягодиц, наше тело начнет быстрее снабжать проблемные места кровью и будет способствовать потере жира именно там, где нам нужно.
- Удобно оденьтесь и подстелите себе мягкий коврик. Ложитесь спиной на коврик, руки держите под ягодицами. Поднимайте вверх ноги и разводите их в стороны.
- Вставайте на колени, но в качестве опоры руки не используйте. Аккуратно присядьте на левую ягодицу, отклоняясь влево, затем рывком вернитесь в исходное положение и повторите для правой.
- Медленно делайте плие, приседая как можно глубже и долго удерживая позу.
- Ложитесь на бок, поднимите верхнюю ногу и согните в колене. Двигаться нужно только нижней ногой — медленно и с наибольшей амплитудой выполнять подъемы, удерживая ее максимально прямой (не сгибая в колене). Меняйте сторону каждые 10 подъемов.
- Из такой же позы начинаем делать следующее упражнение. Обопритесь на локоть. Теперь поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Меняйте позу каждые 10 раз.
- Ложитесь на живот и согните ноги в коленях. Не напрягая корпус, поднимайте бедра и вытягивайте носочки назад и вверх — от такой нагрузки ваши ягодицы достойно напрягутся.
Заключение
Если вы работаете над всем телом — просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение. Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны.
Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами — так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи. Ровные, стройные и сильные ножки — это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь — тем выше, в конце концов, награда.
Помните, что стройность фигуры зависит и от правильного питания — никакие упражнения не помогут вам добиться результата без правильного питания.
