Лучшие упражнения для набора массы
Загрузка...
В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам о нескольких упражнениях для набора массы отдельных групп мышц- плеч, трапецевидных мышц и пресса.
Эти упражнения на массу можно считать самыми эффективными в бодибилдинге.
Они помогают развить основные мышцы тела любого спортсмена.
На самом деле существует масса хороших упражнений для набора массы.
С ними можно ознакомится на страницах нашего сайта или у своего инструктора в тренажерном зале при составлении индивидуальной программы тренировок.
Упражнения для набора массы
Качаем плечи
Поднимите штангу, руки должны быть расположены близко друг у другу. Слегка согните их в локтях. Ваша спина должна быть прямой. Принятое вами положение является исходным для данного упражнения.
Теперь выдохните. Согните ваши локти (штанга в это время должна находиться в руках). Штангу необходимо держать как можно ближе к телу. Продолжайте поднимать штангу вверх. Совет: ваши локти должны управлять движением. Во время подъема штанги — локти должны быть выше ваших предплечий.
В верхней точке движения необходимо сделать небольшую паузу и лишь потом продолжить упражнение. Спокойно отпустите штангу, примите исходное положение. Вдохните и повторите еще раз. Данное упражнение может быть выполнено с использованием гантелей.
О полном курсе упражнений для плеч мы рассказывали в публикации «Как накачать плечи самостоятельно и быстро«.
Работаем с трапециевидными мышцами
Установите штангу на тренажере на высоте середины бедра. Закрепите на штанге нужный вес. Далее, поднимите штангу вверх, при этом ваши локти должны быть выше ваших предплечий.
При выполнении упражнения держите вашу спину прямо. При возвращении в исходное положение выполните выдох. Будьте очень аккуратны с выбором веса. Слишком большой вес может привести к плохой форме, которая, в свою очередь, может повлечь за собой травму плеча. Это упражнение можно выполнять и с помощью гантелей.
Еще одно упражнение для трапециевидных мышц. Установите на тренажер необходимый вес. Встаньте прямо между ручек. Присядьте и возьмитесь за ручки. Смотрите прямо перед собой. Держите спину максимально прямо. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки должны быть прямыми. Вставайте не спеша.
Во время подъема плечи прижмите к ушам. В верней части движения сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.
Более подробно о технике выполнения и программе тренировки можно узнать на странице «Как развить красивый треугольный торс«.
Качаем пресс- мышцы живота
На форму живота влияет пол, возраст и генетика. Несмотря ни на что, можно улучшить мышцы живота, в этом вам помогут специальные упражнения. Брюшные мышцы укрепляются благодаря упражнениям с отягощением. Достичь желаемого результата можно и без специальных тренажеров. Простое, но в тоже время очень действенное упражнение: сидя в кресле выполняйте наклоны в сторону. Это упражнение поможет вам улучшить осанку.
Следующее упражнение. Примите исходное положение — лягте на спину и согните колени. Поднимите плечи от пола, во время подъема ваша грудь должна касаться бедер. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение для нижних и боковых брюшных мышц. Исходное положение — лежа на спине. Не спеша поднимите ноги и прижмите колени к груди. Во время выполнения упражнения ни в коем случае не махайте ногами, ваши движения должны быть концентрированными и четкими. Вернитесь в исходное положение. Дышите ровно.
Одними из самых лучших тренажеров для брюшных мышц является фитбол, проще говоря резиновый мяч и подвесные ремни. С их помощью можно выполнять различные упражнения, которые помогут вам улучшить вашу растяжку, укрепить мышцы и стать привлекательнее.
С полным курсом упражнений для пресса Вы сможете ознакомиться в публикации «Как накачать пресс самостоятельно»
О том, как прокачать мышцы груди мы рассказывали в публикации «Как накачать грудные мышцы дома и в спортзале«, про широчайшие мышцы спины в публикации «Как накачать широчайшие мышцы спины«. О количестве подходов во время тренировки- сколько делать повторений во время выполнения упражнений, мы рассказывали в публикации «Сколько делать повторений во время тренировки«.
На сегодня это все, о чем мы хотели с вами поговорить про упражнения для набора массы. Совет дня: «Не останавливайтесь на достигнутом, верьте в себя и вы обязательно достигните желаемых высот».
