Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

упражнения для ягодиц в домашних условиях Известно много эффективных вариантов тренировок и различные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые вполне заменяют приседания без ущерба для желанного результата.

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод, чтобы накачать ягодицы.

Большинство спортсменов так и делает, но для женщин это считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если вам нужны упругие, красиве ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти упражнения для ягодиц в домашних условиях или в спортзале. Они помогут Вам разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать мышцы ягодиц.

Каждое упражнение нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

Делаем мостик на одной ноге

упражнение для ягодиц в домашних условиях

Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время находится на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

Упражнение для ягодиц- «пожарный гидрант» с разгибанием ноги

Упражнение для ягодиц в домашних условиях Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Советуем прочитать-  Как накачать попу в тренажерном зале

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

Упражнение для ягодичных мышц- «радуга»

Упражнение для ягодичных мышц в домашних условиях Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки. Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнение для ягодиц- Выпад реверанс

Упражнение для женских ягодиц в домашних условиях Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. З

Советуем прочитать-  Тренажер степпер для похудения дома

атем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнение для ягодиц- Приседания с поднятой пяткой

Упражнение для ягодиц женщин в домашних условиях Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- планка с поднятием ноги

эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- становая тяга на одной ноге

упражнение для упругих ягодиц Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

Советуем прочитать-  Эффективные упражнения для ягодиц

Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Для большей нагрузки можно использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Приседание «сумо» с подъемом на носки

упражнения для ягодиц в домашних условиях Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

P.S.: Сексуальные и упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат к летнему пляжному сезону, если регулярно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях или в тренажерном зале.

С упругими ягодицами Вы сможете чувствовать себя превосходно даже в самом откровенном бикини.

О том, как накачать пресс, можно узнать прочитав статью «Как накачать идеальный пресс«.

Обсуждение: 3 комментария

  1. Алла:

    Прочитав статью задумалась. Действительно, какая женщина не мечтает о красивых подтянутых ягодицах?! А ведь эта мечта легко достижима, если хотя бы 15 минут своего времени (несколько раз в неделю) уделять этой прекрасной части тела. То можно добиться хороших результатов.

  2. Diana:

    Иду по улице, вижу идет женщина, такая «объемная» в ягодицах, что казалось еще два шага и она провалится под асфальт. А теперь прочла статью, сижу и думаю, ну неужели нельзя из 24 часов выделить 15 минут на себя? Тем более, если существуют такие хорошие сайты :)

  3. Виктория:

    Очень хорошее описание упражнений на мышцы ног и ягодиц если уделить себе немного внимания, то уже через месяц действительно будет заметен результат.

Добавить комментарий

© 2018 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи о бодибилдинге, фитнесе на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых размещенных рекламных материалов, несет рекламодатель.