Нагрузки, которые вам еще не встречались

физические нагрузки В статье рассматриваются осо­бенности тренировки одной из лучших спортсменок США D. McKnight. Ее тренировочные программы резко отличаются от тех, которые известны специалис­там, что обусловлено следующими основными положениями:

Использование вынужденных повторений практически во всех упражнениях и в каждом подходе;
Тренировки каждый день;

Жесткая диета круглый год, с небольшим увеличением кало­рийности питания в ’’межсезонье”.

Одна из тренировочных про­грамм спортсменки выглядит следующим образом.

1 день. Проработка мышц груди и трицепсов:

Жим лежа, 2 разминочных подхода 5 x 8 — 9
Жим лежа в наклоне 4 x 8 — 9
Жим гантелей лежа в наклоне 4 x 8 — 9
Отжимания на брусьях 6 x 8 — 9 (Первый и последний подходы выполняют без веса, остальные с отягощением).
Упражнение для мышц груди на тренажере 4 x 8 — 9
Сведения рук на блоках или разведения гантелей лежа 4 x 8 — 9
Жим лежа узким хватом 4 x 8 — 9
Трицепсовая тяга вниз на блоке 5 x 8 — 9
Французский жим 4 x 8 — 9
Трицепсовая тяга вверх на блоке (из-за головы) или то же упражнение в суперсерии с отжиманиями между скамейками 4 x 8 – 9

2 день. Проработка мышц спины:

Подтягивания широким хватом 7 x 10 — 15
Тяга на блоке сверху вниз (к груди) 5 x 8 — 19
Тяга на блоке сверху вниз (к груди, узким хватом) 4 x 8 — 9
Тяга штанги к груди в наклоне или тяга Т-образ­ной штанги или тяга гантели одной рукой в наклоне 4 x 8 — 9
Горизонтальная (фронтальная) тяга на блоке (сидя) 4 – 5 x 8 — 9
Тяга на блоке сверху вниз (за голову) 4 x 8 — 9
Вращения плечами (штанга в опущенных руках) 4 x 10 — 12

Советуем прочитать-  Как накачать мышцы бедра- программа

3 день. Проработка плеч и бицепсов:

Жим стоя. Два разминочных подхода 5 x 8 — 9
Разведения на блоках (в наклоне) 4 – 5 x 8 — 9
Подъем гантелей вперед—вверх 4 x 8 — 9
Разведения гантелей в стороны 5 – 6 x 8 — 9
Протяжка 4 x 8 — 9
Сгибания рук со штангой стоя. Два разминочных подхода 4 x 8 — 9
Сгибания рук со штангой на ’’пюпитре” (гриф изогнутой формы) 4 x 8 — 9
Попеременное сгибание рук с гантелями 4 x 8 — 9
Концентрированные сгибания рук с гантелями 4 x 8 — 9

4 день. Проработка мышцы ног:

Сгибания ног на тренажере (лежа) 9 x 8 — 9
Приседания 6 – 7 x 12 — 15
Жим ногами сидя или приседания на Гак-машине 4 – 5 x 8 — 9
Разгибания ног на тренажере (сидя) иногда в суперсерии со сгибанием ног на тренажере (стоя) 4 -5 x 8 — 9
Работа на велоэргометре 30 — 40 мин.

Кроме приведенных упражне­ний, в каждой тренировке про­рабатываются мышцы голени и пресс. Вынужденные повторе­ния (как уже отмечалось, ис­пользуют практически в каж­дом упражнении) выполняют по следующей схеме: начинают под­ход с 3—4 подъемов «строгом стиле», затем делают 5—6 вы­нужденных повторений.

Длительность тренировки сос­тавляет около 3 ч (с 18 до 21 ч). Итак, спортсменка выполняет четырехдневную тренировочную программу очень большого объема и интенсивности. Далее (без использования дня отдыха) цикл повторяется.

Советуем прочитать-  Как накачать грудь своей мечты

Комментарии. Судя по публи­кации, спортсменка использует программы, подобные приведен­ной, постоянно. При этом она работает (40 ч в неделю) секре­тарем и воспитывает двух детей.

Естественно предположить, что подобного рода тренировоч­ный режим подходит далеко не всем. Мы приводим эту уникаль­ную программу для того, чтобы ознакомить специалистов с мак­симальными нагрузками, которые встречаются в практике женского культуризма. Следует учитывать, что спортсменка вышла на очень высокий уровень нагрузки после пяти лет занятий культуризмом. Кроме того, перед этим она также в течение 5 лет занималась аэробикой и другими физически­ми упражнениями.

Не каждый из нас может посещать тренировочную площадку из-за нехватки времени или отвратительной погоды. В таком случае лучше всего избавиться от проблемы раз и навсегда, купив настенный турник в квартиру. Настенный турник дает возможность заниматься спортом в свободные от работы время даже крайне занятым людям.

Добавить комментарий

© 2018 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи о бодибилдинге, фитнесе на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Для людей с плохим зрением у нас есть версия сайта для слабовидящих. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых размещенных рекламных материалов, несет рекламодатель.