Программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале- жим штанги в тренажерном зале         Программа тренировок в тренажерном зале для профессиональных бодибилдеров несколько отличается от программы тренировок для новичков.

Поэтому и существуют различные тренировочные программы для бодибилдера, как для начинающего, так и для профессионального атлета.

Одна из таких программ называется принцип приоритета.

Тренировочная программа принцип приоритета

Смысл принципа приоритета в том, что на каждой тренировке бодибилдер начинает качать ту группу мышц, которая отстает в мышечном развитии по сравнению с другими мышцами.
Допустим, что у вас плохо развитые плечи, тогда по приходу в тренажерный зал вы приступаете к жиму штанги, так же можно применить гантели, чтобы накачать плечи. Лишь после того, как вы выполнили силовые упражнения для плеч вы приступаете к другому этапу тренинга.

Пирамида

Следующий принцип такой программы называется «пирамида». Она предусматривает постепенное наращивание массы нагрузки и увеличение количества подходов и повторений. Конечно же вы сможете выполнить тренинг и без разминки, и с первого раза поднять свой максимум, но этого делать не стоит, потому что это может привести к травме.

Раздельная тренировка

Принцип раздельной тренировки бодибилдера тоже достаточно эффективен. Разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части и постепенно накачивайте их. Половину недели вы занимаетесь тренингом бицепса, трицепса, мышц спины, а уже вторая половина недели у вас уйдет на накачку квадрицепсов, ягодичных мышц, голени, стопы и т.д.

То есть этим вы добьетесь оптимального отдыха для каждой группы мышц и избежите перетренированности.

Флашинг

Флашинг, то есть принцип наполнения. Во время занятий вы тренируетесь так, чтобы задержать приток крови на определенных мускулах, ведь это способствует их росту. Наверное самым известным принципом в тренировочной программе бодибилдера является принцип суперсерии.

Например, это тогда, когда вы накачиваете бицепс и трицепс одновременно. То есть за один подход вы убиваете двух зайцев, но это сжигает слишком много энергии и вы быстро устанете.

Все зависит от индивидуальных качеств самого спортсмена. Если делать подобные упражнения на бицепс и трицепс, то мышцы будут восстанавливаться на порядок быстрее. Все это из-за нервной импульсации, так что принцип не только увеличивает мышечный объем, но и блестяще способствует их восстановлению.

Советуем прочитать-  Как увеличить силу мышц

Объединенные подходы

Принцип объединенных подходов предусматривает выполнение нескольких силовых упражнений направленных на рост одной группы мышц. Принцип построения тренировочного цикла говорит о том, что через определенное время вы можете сами себе составлять тренировочную программу. (coolmassa.com). Где-то уменьшить массу и увеличить количество подходов и повторений, а где-то наоборот, все зависит от ваших индивидуальных способностей.

Но пока вы сами не в состоянии определить, что, когда и как делать, то лучше всего обращаться к помощи профессиональных тренеров.

Продвинутые бодибилдеры могут сами ориентироваться и соблюдать перечисленные принципы, внеся их в свою программу тренинга. Они не являются панацеей, для кого-то это помогает практически мгновенно, для кого-то может потребоваться определенное количество времени, воли и терпения.

Программа тренировок в тренажерном зале

Хороший результат от занятий в зале – это следствие правильных нагрузок и сбалансированного питания. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам.

Программа тренировок в тренажерном зале  Качаясь бессистемно, просто выполняя разные силовые упражнения легко перегрузить одни группы мышц и оставить нетренированными другими. В результате кроме низкого спортивного результата можно получить проблемы со здоровьем.

Начинать знакомство с бодибилдингом лучше с базовой системы тренировки всех групп мышц. Она помогает телу познакомиться с нагрузками, привыкнуть к ним, подготовиться к дальнейшим, более направленной работе. По сути, это стартовая площадка в «мир железа».

Кстати, ее используют также для восстановления после перерыва в занятиях, чтобы вернуть организм в прежний ритм.

Она эффективна не более месяца при интенсивности посещения тренажерного зала не менее 3 раз в неделю. Потом организм привыкает, и мышцы перестают расти. Нужно переходить на более продвинутый уровень. Менять силовые упражнения, увеличивать веса, переходить на трехдневную систему или целевую работу с телом.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин требует постоянных изменений, чтобы оставаться эффективной. Итак, база – это комплекс силовых упражнений одного занятия, продолжительность которого 1-1,5 часа. Ее следует придерживаться около месяца и делать со свободными весами.

Советуем прочитать-  Как сделать плечи шире- эффективные упражнения

Базовая программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале

Каждую тренировку должна открывать разминка и кардио комплекс на беговой дорожке или велосипеде. Их можно выполнять 10-15 минут. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать. К примеру, если написано 2 по 10, значит, выполняется 2 подхода по 10 повторов.

  1. Подъем ног в висе: 2 по 15
  2. Жим штанги в положении лежа: 2 или 3 по 10
  3. Скручивания: 2 по 15
  4. Косые скручивания: 2 по 15
  5. Жим гантелей сидячем положении: 2 или 3 по 10
  6. Разведение гантелей, выполняется лежа: 2 по 12
  7. Разведение гантелей, делается стоя: 2 по 12
  8. Горизонтальная тяга — работа в блочном тренажере: 2 по 12
  9. Вертикальная тяга – работа широким хватом: 2 или 3 по 12
  10. Разгибание и сгибание ног в положении сидя: 2 по 15
  11. Гиперэкстензия: 2 по 15
  12. Классический жим ногами: 2 или 3 подхода по 10
  13. Сгибание ног, делать лежа: 2 по 12
  14. Работа на голень: 2 по 15
  15. Работа на трицепс, качаем на блоке вниз: 2 по 12
  16. Подъём штанги, нагружаем на бицепс в положении стоя: 2 по 10

Все упражнения довольно простые и скомбинированы так, чтобы гарантированно прорабатывать все тело.

Программа тренировок- продолжение

Спустя 3-4 недели эту схему можно заменить трехдневной программой для тренажерного зала для мужчин. Она устроена по принципу сплитовой системы и основана на эффективном принципе: «тягать железо «до упора».

Программа тренировок в тренажерном зале  Мышцы растут тогда, когда постоянно перенапрягаются и получают сверх нагрузки. Однако после таких усиленных занятий им требуется отдых длиной в несколько дней для полного восстановления.

Работая по принципу сплитов, можно на каждой силовой тренировке загружать только одну определенную группу мышц. Пока одни работают, другие восстанавливают ресурсы и готовятся к новым свершениям.

Три похода в тренажерный зал в неделю, три разных комплекса на отдельные части тела. Заниматься по трехдневному принципу можно довольно долго, если раз в 2-3 недели заменять силовые упражнения на аналоги, увеличивать веса и нагрузки.
В противном случае в определенный момент результат просто заморозится и дальнейшего прогресса не будет.

Советуем прочитать-  Программа тренировок для новичков. Часть 2.

Схема описания в данном случае та же: упражнение- подходы- повторы.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

  1. Скручивания, прорабатываются в римском стуле: 3 по 10.
  2. Наклоны, выполняются через козла: 3 по 10
  3. Приседания «сумо», делаются со штангой, расположенной на плечах: 4 по 12.
  4. Жим, необходимо выполнять в грудном тренажёре, обязательно сидя: 4 по 12.
  5. Тяга к груди, делается с верхнего блока и широким хватом: 3 по 10.
  6. Пуловер, производится лёжа со штангой: 3 по 10.
  7. Разгибание и сгибание кистей, делаем сидя: 3 по 10.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

  1. Подъём ног в висе с использованием перекладины: 3 по 10
  2. Отжимания с использованием лавки, делается сзади: 4 по 10.
  3. Подтягивания с узким хватом (параллельным): 3 по 10.
  4. Французский жим с использованием гантели (делается одной рукой): 3 по 10.
  5. Сгибаем руки с применением EZ грифа: 3 по 12.
  6. Жим, выполняется в грудном тренажёре обязательно сидя: 3 по 12.
  7. Голень, прорабатывается в тренажере стоя: 3 по 12.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

  1. Разгибание спины, работаем на тренажере: 3 по 10.
  2. Скручивания, выполняются  в римском стуле: 3 по 10.
  3. Становая тяга с использованием гантелей: 4 по 6.
  4. Выпады с использованием штанги: 3 по 12.
  5. Жим штанги, делается из за головы на выбор стоя или сидя: 4 по 8.
  6. Махи вперёд, делаются одной гантелей: 3 по 10.
  7. Махи рукой в сторону, выполнять с нижнего блока: 3 по 10.

Количество повторов, подходов и веса можно корректировать. По большому счёту они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Проведя в тренажерном зале некоторое время, человек начинает чувствовать и слышать свое тело и способен сам подобрать оптимальную схему. Пока этого не произошло, лучше воспользоваться готовыми комплексами, составленными опытными бодибилдерами.

Кроме правильной программы тренировок в тренажерном зале для мужчин, важно правильное питание. Протеиновые коктейли и большое количество белка – необходимые компоненты, обеспечивающие рост мышц. Не получая строительный материал в нужном количестве, организм начнет сжигать сам себя. Даже самая сбалансированная тренировка не даст ожидаемого результата.

Добавить комментарий

© 2024 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи о бодибилдинге, фитнесе на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Для людей с плохим зрением у нас есть версия сайта для слабовидящих. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых размещенных рекламных материалов, несет рекламодатель.