Сбалансированное питание при занятии спортом
Загрузка...
Как восстановить затраченную в спортзале энергию? Да очень просто. Нужно сбалансированное питание при регулярных занятиях спортом.
Регулярные спортивные тренировки забирают много энергии, и чем активнее силовые упражнения, тем больше сил тратится.
Ежедневно человеческий организм должен получать достаточное количество углеводов и белков, а также необходимое количество жиров, витаминов, много воды и минеральных веществ.
Эффективность занятий спортом связана с активизацией в работающих мышцах синтеза белков. Для того чтобы образовались необходимые белковые структуры, которые обеспечивают специфическую мышечную работу, необходимо усиление генной активности, а также полноценное белковое питание.
Сбалансированное питание в спорте
У тех людей, которые испытывают физические большие нагрузки, в рационе незаменимые и заменимые аминокислоты содержаться должны в определенных пропорциях- сбалансировано. К большому сожалению, обычное питание не способствует тому, чтобы организм получал нужное ему количество белков, которые легко усваиваются. Особенно не хватает аминокислот.
Именно поэтому при усиленной деятельности мышц возникает необходимость в белковом дополнительном питании, а также в употреблении специальных продуктов, у которых повышенная биологическая ценность. То есть, в которых содержится сбалансированное количество необходимых минеральных солей, витаминов, аминокислот и т.д.
У белков основная функция заключается в формировании и восстановлении клеток и тканей тела. Основным энергоисточником являются углеводы, необходимые организму при сильный физических нагрузках. Вторым источником энергии являются жиры. При физической нагрузке жиров, углеводов и белков требуется больше.
Сколько раз в день можно есть
При больших физических нагрузках следует питание должно быть не меньше чем в день 6 раз. Первый завтрак от суточной калорийности должен составлять 5%, второй завтрак составляет 30%, после тренировки дополнительное питание -5%, 5% — полдник, 30% — обед, 25%- ужин. Объем пищи должен быть маленьким: в сутки 3500 гр. еды на вес тела 70 кг. 10-15% рациона должны составлять овощи и фрукты.
В те дни, когда проходят занятия спортом, питательным должны быть обед и завтрак. После обеда, с интервалами примерно 2 часа, несколько раз надо поесть. При этом в пище должно содержаться как можно больше углеводов, которые перед занятиями придадут спортсмену сил. В течение дня необходимо пить много воды.
Необходимо стараться употреблять поменьше трудно переваривающихся продуктов. К ним относятся: баранье и свиное сало, горох, бобы, чечевица, фасоль и капуста. Подобные продукты необходимо реже использовать и только после тренировок. Очень важный момент- это многообразие пищи, а также тщательная обработка продуктов, после которого усваиваются овсянка с молоком в виде каши, протертые бобовые, паровое мясо, отварное, молотое.
При жарком климате калорийность немного должна быть снижена, а при холодном климате следует потреблять больше белков, и снизить употребление жиров.
Еда и тренировки
Во время силовых упражнений переваривать много пищи организм не может, потому есть непосредственно перед занятиями не разумно. Однако для занятий спортом энергии нужно много. Углеводы являются наилучшим источником энергии, поэтому их необходимо включить в обед или завтрак за три часа до занятий. Углеводами богаты следующие продукты: овсяная каша с молоком обезжиренным, крекер, отварной картофель, тосты, хлеб с медом или джемом, хрустящие хлебцы.
Если физически человек хорошо поработал, но в течение 5 часов не ел, то в крови уровень глюкозы настолько падает. Для него что физические упражнения получаются чрезмерными. Даже если нет явных ощущений боли, все равно это оказывает отрицательное влияние в процессе занятий на выносливость, а также способности концентрироваться.
Необходимо стараться после тренировок поесть сбалансированное питание. В случае подавления аппетита физическими упражнениями, нужно быстро перекусить чем-то высоко углеводным. Для этого идеально подходят следующие блюда: овощное рагу, овсяные с фруктовым салатом, салат из сладкой кукурузы с отварным рисом, печеный картофель, овсяное печенье, макароны с курицей или рыбой и с овощами, фруктовый кекс.
