Сколько повторений и подходов делать на массу бодибилдеру

сколько повторений и подходов делать на массу, сколько повторений делать в подходе для похудения Можно встретить бодибилдеров, которые выполняют больше четырёх упражнений на массу не зависимо от того, сколько повторений и подходов делать рекомендуется программой силовых тренировок.

Такие атлеты вообще не могут реализовать свой план по поводу развития спортивного телосложения.

Дело в том, что количество повторов находится в зависимости от цели выполнения того или иного элемента тренинга. Поэтому прежде чем выяснять сколько делать подходов и повторений надо иметь чёткое представление «для чего делать?

Главной целью большинства посетителей тренажёрных залов являются увеличение мышечной массы, развитие силы  и  силовой выносливости. Одновременно добиться всего и сразу не получится. Поэтому процесс достижения поставленных целей необходимо разбивать на несколько этапов. Для каждого из этапов тренировки будет своя результативная последовательность подходов и повторов в силовых упражнениях.

Некоторым любителям бодибилдинга можно посоветовать самый результативный и эффективный способ графика силовых тренировок, это выполнять каждое базовое силовое упражнение всего лишь один раз в неделю.

Что такое подходы и повторения

Прежде чем разговаривать на тему сколько повторений и подходов делать на массу, для похудения, на пресс, на ноги давайте в начале определимся, что же такое подходы и повторения на силовых тренировках и на что они влияют.

Предположим, во время силовой тренировки вы сделали 8 приседаний со штангой, после отдохнули 3 минуты, и выполнили ещё 8 приседаний. Это означает, что вы сделали два подхода по восемь повторений с отдыхом в 3 мин. между подходами.

На пример, если вы будете использовать небольшие отягощения на силовых тренировках, то сумеете сделать много повторений, и будите мало отдыхать между подходами. Так у вас будет развиваться выносливость.

Советуем прочитать-  Расслабление и растяжка в бодибилдинге

Если вы начнете использовать большие отягощения, то вы будите делать мало повторений, и вам придется больше отдыхать между подходами. Так у вас будет развиваться сила.

Во всех случаях вы будите развивать различные физические качества, и будите решать разные задачи.

Сколько повторений и подходов делать

Количество подходов и повторений во время выполнения силового упражнения зависит от нескольких факторов, про которые мы сегодня и расскажем.

1. Тип телосложения бодибилдера. Для каждого типа телосложения разработана своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат только ему. К примеру, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не сможет достичь хороших результатов, так как данный метод ему не подходит.

Количество подходов для эктоморфа: 3-4 (не считая разминочных). Количество повторений: 6-8.
Количество подходов для мезоморфа:  3-5 (не считая разминочных). Количество повторений 8-12.
Количество подходов для эндоморфа: 5-6 (не считая разминочных). Количество повторений 12-15.

2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.

3. Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.

Задачи силового тренинга

правда о бодибилдинге- сколько повторений и подходов делать на массу, сколько повторений делать в подходе для похудения Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.

Советуем прочитать-  Спортивная травма спины при поднятии тяжести

Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.

Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.

Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.

 Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке

сколько повторений и подходов делать на массу, сколько повторений делать в подходе для похудения

Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:

1. Определяете свой тип телосложения.
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.

Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:

Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.

Советуем прочитать-  Пептиды в бодибилдинге

Если тренировать мышечные группы 2 раза в неделю, то появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе силовой тренировки за одно занятие.

О том, как тренироваться три дня в неделю мы рассказывали в статье «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«.

Эффективный способ разделения тренировок

Сколько повторений и подходов делать во время первой тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода , средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения.

Сколько повторений и подходов делать во время второй тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода , средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения.

Если Вы ходите в тренажерный зал фитнес клуба с целью развития рельефа мышц, заниматься фитнесом для здоровья, и делать общее укрепление организма, то выполняйте от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Количество повторений от 10 до 20. Отдых между подходами одна — две минуты.

Добавить комментарий

© 2020 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи о бодибилдинге, фитнесе на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Для людей с плохим зрением у нас есть версия сайта для слабовидящих. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых размещенных рекламных материалов, несет рекламодатель.