Становая тяга классическая

Становая тяга классическая с гантелями  Становая тяга в бодибилдинге является основным из всех базовых силовых упражнений для набора мышечной массы.

Это силовое упражнение прорабатывает буквально все мышцы тела: мускулатуру бедер, ягодицы, низ спины- мышцы поясницы, прямые и боковые абдоминальные мышцы пресса, мышцы плеч и рук.

Обычно становая тяга выполняется со штангой, но можно с гантелью или гирей. Если выполнять разные варианты становой тяги, то атлет максимально набирает мышечную массу.

Становая тяга помогает быстро наращивать силу, массу и объем мышц ног и спины. Мышцы укрепляются, снижается вероятность получения травм при выполнении других силовых упражнений. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Вы сможете поднимать больший вес. Мышцы- разгибатели коленного и тазобедренного суставов задействованы также в спринтерском беге, прыжках в длину и высоту.

Среди атлетов наиболее распространены основные варианты становых тяг:

  1. «становая» тяга она же «классическая»;
  2. «мёртвая» тяга она же «румынская»;
  3. тяга «сумо» она же «лифтёрская»;

О румынской становой тяге штанги и тяге сумо мы поговорим в следующей публикации «Сумо и румынская становые тяги«, а сегодня мы расскажем о самом популярном- классическом варианте- становая тяга штанги.

Советуем прочитать-  Жим лежа ошибки выполнения

Становая тяга классическая

Становая тяга классическая  1. Штанга с блинами берется хватом сверху на ширине плеч. В исходном положении руки прямые, штанга находится на уровне бедер, гриф прикасается к бедрам.

Поясничные мышцы напряжены и зафиксированы. Их задача удерживать позвоночник в естественном положении: небольшой прогиб в районе поясницы, голова прямо, грудь и плечи расправлены.

2. Как обычно, после глубокого вдоха задерживают дыхание и приступают к выполнению упражнения. Туловище наклоняется за счет одновременного сгибания коленей и отведения таза назад. Штанга на прямых руках опускается вниз.

3. Не забывайте про прогиб поясницы.

4. Естественное положение позвоночника должно сохраняться до достижения максимально возможного наклона, позволяющего держать спину. Это 40-45 градусов к полу.

5. Пройдя нижнюю точку, вы сначала напрягаете группу мышц задней части бедер. Поднимаясь из приседа, вы тянете штангу вверх, при этом сначала нужно почти полностью разогнуть колени, потом подтолкнуть вперед бедра и выпрямлять туловище.

6. Выдох делают после самой сложной для вас части подъема. Когда вы полностью выпрямлены, нужно сделать паузу и в это время сильнее напрячь мышцы ног и спины.

Советуем прочитать-  Как можно набрать мышечную массу в домашних условиях

Становая тяга техника выполнения

1. Позвоночник обязательно должен поддерживаться только так, как описано выше. Расслабить поясницу можно только после того, как штанга окажется на упорах. Изменение положения спины может привести к ее травмированию.

2. Задерживая дыхания, вы сможете лучше контролировать положение спины и прикладывать большее усилие при подъеме и спуске.

3. Пауза в верхней точке приема нужна для того, чтобы можно было максимально сократить мышцы бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

4. Работают мышцы бедра, а руки все время выпрямлены и висят словно веревки. Задача рук только в удержании штанги. Вместе с плечами, спиной и шеей, руки двигаются как единое целое.

5. Чтобы безопасно выполнять такое упражнение, нужно иметь сильную поясницу и развитую подвижность бедра. Если вы неуверенны в указанном, нужно выполнить подготовительные упражнения, которые разовьют поясничные мышцы. Рекомендуются наклоны, которые делают, удерживая штангу на плечах.

6. При выполнении тяги мышцы спины напряжены, но не изменяют длины. Они фиксируют позвоночник в естественном положении и испытывают максимальную нагрузку в нижней точке. Здесь задействована выпрямляющая туловище мышца. Ей помогают трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые не дают округлять спину.

Советуем прочитать-  Как набрать массу парню, девушке, бодибилдеру

7. Основная работа по подъему веса штанги лежит на мышцах задней части бедра. Во время разгибания колен сильнее задействована большая ягодичная мышца, при выпрямлении туловища подключаются квадрицепс и бицепс бедра.

Базовое силовое упражнение рекомендовано всем бодибилдерам, с уровнем подготовки от среднего и выше. Делается по 3-4 подхода, 5-10 повторов в подходе. После данного упражнения тренировка ног (приседания и т.д.) делается минимум через два дня. Рекомендуется выполнять в качестве начального силового упражнения для спины или ног.

Добавить комментарий

© 2020 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи о бодибилдинге, фитнесе на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Для людей с плохим зрением у нас есть версия сайта для слабовидящих. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых размещенных рекламных материалов, несет рекламодатель.