Хорошее питание и качественные продукты-энергия и здоровье
Загрузка...
Когда вы покупаете продукты в магазине, вы видите на ярлыках упаковок состав продукта.
Это, несомненно, помогает потребителям более осознанно подходить к выбору и оценивать эффект, который продукты окажут на организм.
Принимая во внимание, что эта информация довольно-таки условна, мы сделаем несколько уточнений, которые помогут вам использовать ее в ваших интересах.
«Исповедь» продукта — перечисление компонентов
Помещенная с обратной стороны упаковки таблица содержания различных питательных веществ в данном продукте должна быть заполнена изготовителями абсолютно честно. Компоненты перечислены в порядке уменьшения их веса, от наибольшего к наименьшему так чтобы вы сначала обратили внимание на первые из перечисленных компонентов.
Если первыми из компонентов указаны жир, сахар или различные их формы, то именно они в нем преобладают. После этого вы принимаете решение, соответствует ли этот продукт вашему обычному рациону.
Например, упаковка каши для завтрака может иметь такой перечень компонентов: овсяные отруби, патока, мука из цельного зерна, кукурузная мука, соль, пищевая сода, натуральный витамин Е, витамин С. Такой перечень говорит вам, что по весу в этом продукте содержится больше всего овсяных отрубей. Второй основной компонент — это патока (форма сахара), за ней — мука из цельного зерна, кукурузная мука и т. д.
Оценка продукта
Итак, вся информация в ваших руках, теперь вы должны оценить ее и сделать выводы, соответствует ли этот продукт тем целям, которые вы преследуете, питаясь тем или иным образом.
Например, которые компоненты весят не много, но могут оказывать больший эффект с точки зрения их питательности. Это относится, к некоторым замороженным готовым обедам, рекламируемым как «здоровое питание».
Давайте представим, что вы сидите на диете ограничивающей потребление натрия и что вы должны потреблять не больше чем 1000 миллиграммов натрия ежедневно. В списке компонентов соль и ароматизаторы могут указываться в самом коннице, это заставит вас предполагать, что продукт не содержит большого количества натрия.
Но на самом деле, это значит только то, что соли и ароматизаторов по весу в продукте меньше, чем других компонентов. Очень возможно, что содержание натрия в этом продукте очень высокое, в некоторых случаях оно соответствует дневной норме потребления соли для среднего человека, и уж, конечно, больше, ваша ежедневная норма в 1000 мг.
В данном случае для вас было бы важнее узнать из информации на этикетке о количестве натрия в каждой порции изделия, общее количество натрия в 1 порции составляет 1200 мг, то вы будите знать, что для вас это слишком много. Когда вы располагаете нужной информацией о продукте, то можете сами решать, хотите ли включить его в свой рацион или нет.
Приготовленные продукты- размер порции
Как уже говорилось ранее, состояние дел в вашем «банке калорий» зависит от полной суммы калорий, потребленных вами, независимо от их типа. Даже те продукты, на упаковках которых указан «нежирный» или «с низким содержанием жира», могут быть калориями и быстро пополнить ваш энергетический резерв. Размер порции помогает вам узнать, сколько калорий вы потребляете за один прием пищи.
Читайте эту информацию очень внимательно, Некоторые размеры порции могут быть меньше, чем вы ожидали.
Например, на упаковке может быть указано: размер порции 3/4 читки (32 г), в упаковке 14 порций.
Калории, полученные при потреблении жира
На этикетке продукта указано общее количество калорий и калории от жира. Но в любом случае не сообщается процент содержания тира в продукте. Так как вам необходимо потреблять приблизительно 25% общего количества калорий в виде жира (из них не более 10% виде насыщенного жира), то чтобы узнать информацию о процентом содержании жира в данном продукте, вам нужно разделить количество калорий жира на общее количество калорий и умножить на 100.
Это очень важная часть информации; она может сыграть решающую роль при выборе вами того или иного продукта. Не пренебрегайте этими расчетами из-за того лишь, что это требует некоторых умственных усилий. Если вам тяжело считать в уме, воспользуйтесь Калькулятором. Вот простой пример: если какой-либо продукт содержит 120 калорий, и 15 из них — калории жира, то разделите 15 на 120 и умножьте на 100. Получается 12,5% (15:120×100 = 12,5).
Процент от ежедневно потребляемых калорий
Данные, перечисленные ниже, — это проценты от общего количества ежедневно потребляемых различных питательных веществ, основанных на рационе с общей калорийностью в 2000 калорий.
Определив свою ежедневную оптимальную потребность в калориях (о этом уже говорилось ранее) и сделав соответствующие расчеты, вы получите эти цифры.
Приблизительный расчет калорий
Если вам трудно высчитать точные цифры, то можно подсчитать приблизительно. Так, например, если в каком-либо продукте содержится всего 100 калорий, в том числе на долю жира приходится 15 калорий, то их процент вычислить легко. Он равен 15. Но если продукт весит 120 г, то есть меньше, чем 100, то просто прикиньте, что результат должен быть чуть меньше 15% жира.
Процент от ежедневного потребления, приведенный здесь в качестве примера, основан на норме в 2000 калорий. Ваши персональные ежедневные значения могут быть выше или ниже, в зависимости ваших потребностей в калориях.
Жирные вкусовые добавки (наполнители)
Жир — продукт сытный, дешевый, легкий в обработке. Он обладает насыщенным вкусом, поэтому большинство людей едят его слишком много. Последствия пагубно сказываются и на нашей энергии, и на здоровье, да и на кошельке, что тоже немаловажно.
О продуктах с исключительным вкусом часто говорят: «так вкусно, просто умереть можно». Но для людей, слишком увлекающих жиром, это шутливое выражение часто оборачивается горькой правдой. Если вы едите жира больше, чем нужно, вы вполне можете сократить его количество в своем рационе, не принося в жертву свои вкусовые пристрастия.
Жир — не единственный продукт, к которому неравнодушны ваши вкусовые рецепторы. Существует много способов сократить количество жира в вашем рационе и заменить его нс менее вкусными, но более питательными и полезными продуктами.
Если вы стремитесь есть поменьше жирного, воспользуйтесь этими приемами.
- Используйте нежирный йогурт вместо сметаны. Он имеет сливочный вкус, но содержит гораздо меньше жира. Используйте его для заправки вареного картофеля, для приготовления соусов, заправок для салатов и теста.
- Для приготовления соусов используйте минимальные количества масла/маргарина и берите не очень соленый куриный или овощной бульон.
- Сняв кожу с птицы, вы снизите ее жирность на 3/4, а калорийность — наполовину. Ешьте белое мясо (грудку) вместо темного мяса (окорочков). Очищенное от кожицы темное мясо содержит вдвое больше жира, чем очищенное от кожицы белое мясо.
- Читайте и анализируйте меню в ресторане критически, как бы соблазнительно ни звучали названия блюд. Учитесь различать по названиям способ приготовления, предполагающий использование большого или малого количества жира.
- Чтобы сделать аромат блюда более насыщенным, приправьте его свежим измельченным чесноком, луком, имбирем и свежей или сушеной зеленью, базиликом, розмарином, эстрагоном, шалфеем и укропом.
- Для приготовления блюд с добавлением растительного масла используйте специальное приспособление для его распыления, вместо того чтобы лить масло струйкой.
- Покупайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
- Покупайте качественный сыр; он дороже, но, как правило, вкуснее. Не ешьте сыр часто и в больших количествах.
В каких ресторанных блюдах много жира
Слова в наименованиях блюд в ресторанах, указывающие на высокое содержание в них жира
- По-королевски
- «Альфредо»
- С золотистой корочкой
- В масле
- Приготовленный во фритюре («фри»)
- В беарнском соусе
- С соусом «бешамель»
- Панированный
- Взбитый
- Хрустящий
- Крокеты
- Жареный
- Маринованный
- Под пармезаном (или другим сыром)
- Избегайте жареных продуктов, но если вам очень уж нравится корочка, обжаривайте продукт хотя бы не до такой степени когда она уже почти обуглилась.
- Покупайте или заказывайте пиццу без сыра или с половина! нормы сыра.
- Используйте апельсиновый, ананасовый и яблочный соки, чтобы заменить часть масла в заправках к домашним салата
Хорошее питание — это не самоцель; оно призвано сделать вас здоровее и энергичнее.
Рассматривайте ежедневный выбор продуктов питания как возможность сказать «да» хорошему самочувствию. Но начинайте постепенно. Не меняйте образ питания сразу и кардинально.
Сначала измените только один аспект, назначьте ему испытательный срок в несколько дней, и вы увидите, что стали чувствовать себя гораздо лучше! А хорошее самочувствие — это лучший стимул продолжать в том же духе. Вовремя подпитывая свой организм необходимыми веществами и в нужных сочетаниях, вы резко увеличите уровень своей энергии и улучшите здоровье в целом. совмещая правильное питание с физическими упражнениями составной частью вашего фитнес плана вы обретете активность и интерес к жизни.
Шкала оценки калорий
Если вы хотите избавиться от склонности к перееданию, попробуйте воспользоваться следующим приемом. Чтобы сократить количество лишних, или «пустых», калорий, попробуйте жирные или калорийные продукты и составьте рейтинг своих самых первых вкусовых ощущений от них.
Дайте им оценку от 1 до 10 (1 — это я не хочу, и 10 — абсолютно волшебный, восхитительный вкус). Если вкус продукта не получил оценку «8» или выше, это признак того, что от продукта нужно отказаться. Скажите ему мягкое «нет». Можете продолжать есть те продукты, которые получили 8, 9 и 10; смакуйте их, словно вы настоящий гурман. Удовольствия будет гораздо больше, а калорий меньше.
