Зачем атлету нужен силовой тренинг
Загрузка...
Существует удивительный парадокс бодибилдинга! Это силовой вид спорта, но естественная физическая сила не дает гарантии успеха на соревнованиях. Для победы нужны серьезные усилия: силовой тренинг, спортивное питание, соблюдения распорядка дня, психологический настрой и т.д.
От массы подобных требований в головах начинающих атлетов много путаницы. Некоторые качки рвут жилы по нескольку лет. Пытаяются зачем-то добиться рекордов в жиме штанги лежа или в становой тяге. Кто то ’’зацикливается” на бицепсе и делает сотни концентрированных подъемов.
Но и те и другие далеки от победы на помостах, поскольку одинаково ошибаются в своих методиках тренировки. А как надо правильно тренироваться, каким должен быть силовой тренинг?
Силовой тренинг- методические принципы
Давайте вспомним методические принципы. Массу может дать только многоповторный тренинг. Для этого нужно от 8 до 12 повторов в одном сете. Силу поможет получить малоповторный тренинг — от 2 до 5 повторений в одном сете. Поэтому, как бы фанатично вы ни качали силу, массу вы не прибавите. Тут возникает вопрос, а зачем он нужен этот силовой тренинг?!
Силовой тренинг не только нужен, он необходим каждому атлету. Дело в том, что эти самые многоповторный тренинг на массу нужно делать с максимальными весами. Это, еще один парадокс бодибилдинга. К примеру, настоящая накачка грудных мышц начнется только после того, как вы сумеете жать лежа штангу под 130 кг.
Профессионалы рекомендуют дважды в год устраивать для атлета силовые ’’сессии”. Необходимый комплекс силовых упражнений вы сможете составить сами, руководствуясь ниже изложенными методическими правилами или при помощи инструкторов тренажерного зала.
Тренировка крупных мышечных групп
Уровень силы мускулатуры бодибилдера определяет сила больших мышечных групп. К ним относятся: мышцы груди, спины и ног. Поэтому главными объектами силового тренинга всегда будут самые крупные мышцы тела. В соответствии с этим и производится отбор силовых упражнений для этих групп мышц.
В список основных силовых упражнений на правах безусловных лидеров входят приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Каждая силовая тренировка строится вокруг одного из этих базовых упражнений. Но при составлении плана тренировок следует учитывать, что приседания и становую тягу нужно максимально разнести по срокам, т.к. оба силовых упражнения тяжело нагружают поясничный отдел позвоночника и появляется риск получить травму поясницы. Я думаю, что межпозвонковая грыжа ни кому не нужна.
Тренироваться желательно с периодичностью 3 — 4 тренировки в 2 недели. Основное силовое упражнение на определенную группу мышц дополняют 1 — 2 ’’добивочными” упражнениями на вспомогательные мышцы.
Например, после приседаний можно делать жим ногами или выпады. После выполнения становой тяги можно делать тягу штанги к поясу. После выполнения жима штанги лежа подойдет подъем штанги на бицепс. (coolmassa.com). В основном силовом упражнении нужно выполнять до 5 сетов по принципу ’’пирамиды”. Во вспомогательных упражнениях делается по 2 — 3 сета. Максимально выкладываться можно только в последнем сете основного упражнения. Форсированные повторы запрещены!
Чувство меры в силовом тренинге
Интенсивный силовой тренинг крупных мышечных групп требует от спортсмена огромные затраты энергии. А это подразумевает отводить большее количество времени на восстановление мышц. Например, при попытке тренироваться в силовом стиле по качковому графику до 4 раз в неделю вы заметите, что ваша сила наоборот начинает убывать.
Во время силового тренинга особое внимание нужно обратить на метод ”циклирования” повторов. Многие спортсмены ’’выстраивают” тренировочный цикл в виде своего рода перевернутой пирамиды. После нескольких недель многоповторного тренинга (8-10 повторов за сет со сравнительно небольшим весом) делают столько же недель силового тренинга со средним числом повторов (4-6 за сет с более солидным весом). Затем, последние несколько недель тренировочного цикла выполняют малоповторный тренинг (сетам из 1-3 повторов с очень большим весом).
Следует заметить, что силовой тренинг быстро ’’забивает” мышцы, что приводит к прекращению роста силы. Соответственно такая схема силовых тренировок дает возможность растянуть период прибавления силы до двух — трех и даже четырех месяцев.
Как ускорить прогресс в силовом тренинге
Перед началом силового тренинга по индивидуальной программе необходимо проконсультироваться с инструктором тренажерного зала, так как успех от выполнения силовых упражнений во многом зависит от физических данных атлета: строение скелета и длина конечностей. Инструктор поможет оценить вашу фигуру и даст рекомендации в отношении техники выполнения упражнений. Например спортсменам высокого роста лучше сосредоточиться на становой тяге. Приседания такому атлету будут даваться сложнее.
Следует запомнить, что развитие силы еще не дает повода для силового тренинга с запредельными весами. Куда больше пользы даст скоростное выполнение силовых упражнений. Все дело в том, что главную прибавку силового потенциала дают ’’быстрые” мышечные волокна, которые хорошо откликаются на взрывной тренинг.
Нельзя начинать свои силовые тренировки в состоянии глубокой растренированности. В этом случае необходимо отложить бодибилдинг на некоторое время. Если вам трудно подтянуться на турнике 10-12 раз, возникают трудности при приседаниях с собственным весом, вы не можете выжать половину своего веса над головой, вам нужно заняться силовым тренингом. В противном случае вам придется выполнять качковые упражнения с малыми весами, а такие веса не дают полноценной отдачи.
Занимаясь в тренажерном зале первые полтора года посвятите время серьезным силовым тренировкам. Необходимо наметить для себя конкретные цели для каждой тренировки, на неделю, месяц, год и еще более отдаленную перспективу. Попутно, вам нужно изучить свой организм, его силовой потенциал, сроки восстановления мышц, определить потребности в еде и отдыхе… За счет этого ваши планы станут реалистичнее, и вы начнете уверенное продвижение к успеху.