Пять упражнений с гантелями для рук
Загрузка...
Эти пять упражнений с гантелями не представляют собой законченный комплекс, это скорее разминка для мышц рук.
Для простоты восприятия давайте предположим, что у вас есть только один набор гантелей, а ваша скамья для силовых тренировок еще дожидается вас в магазине.
Используйте зеркало или окно, чтобы следить за осанкой и техникой выполнения силовых упражнений с гантелями. Вы будете выполнять эти пять упражнений с гантелями для укрепления мышц верхней части тела, стоя перед зеркалом, в прямой позе или с наклоном, применяя захват гантели рукой сверху или снизу.
Когда купите скамью, можете использовать ее для силовых упражнений с наклоном. Однако учтите, что опора на собственной вес развивает равновесие и координацию.
- Позиция стоя. Станьте лицом к зеркалу. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, голову не наклоняйте, спина прямая.
- Захват сверху. Возьмите гантель, ладонь повернута вниз, костяшками вверх.
- Захват снизу. Возьмите гантель ладонью вверх, костяшками вниз.
Пять упражнений с гантелями
А вот и сами упражнения (в каждом упражнении пользуйтесь только одной гантелью).
Как накачать бицепс
Бицепс, это двуглавая мышца плеча.
Позиция стоя — руки опущены. Возьмите гантели снизу. Локоть плотно прижат к телу. Поднимите гантель. как можно ближе к груди (концентрическая фаза, бицепс сокращается). Затем, контролируя груз, опускайте руку вниз (эксцентрическая фаза, бицепс удлиняется). Это одно повторение.
Как накачать трицепс
Трицепс, это трехглавая мышца задней части плеча.
Наклонная позиция — захват гантели сверху, ладонь обращена к телу, Движение идет от локтевого сустава (плечо не поворачивается). Вытяни — рабочую руку (сжатие трицепса) назад, но не слишком тяните. Контролируя вес, согните локоть и вернитесь и исходную позицию. Мягко, а не резко. Это одно повторение.
Как накачать дельтовидную мышцу
Передний подъем — работают плечо- дельтовидная мышца и боковая часть шеи.
Упражнение для трицепса (начало и окончание)
Позиция стоя — захват гантели сверху. Поднимайте вытянутую руку с грузом, напрягая и поднимая плечо, по направлению к передней линии тела (на средней линии располагаются нос и рот), слегка по диагонали, пока рука не займет положение параллельно полу, но не выше уровня носа. Это одно повторение.
Как накачать плечевой пояс
Работает плечевой пояс — верхняя и центральная часть дельтовидной мышцы, а также верхняя часть спины и трицепс. Движение также будет ощущаться боковой частью шеи. Позиция стоя — захват гантелей сверху, на высоте плеча.
Упражнение для плечевого пояса (начало и окончание)
Сгибаете колено, ладонь поворачиваете в сторону от тела. Поднимаете рабочую руку до тех пор, пока она полностью не вытянется и не окажется чуть спереди от головы (не позади и не над головой). Контролируя вес, возвратите руку (вновь поворачивая локоть) в исходное положение. Делается в одно повторение.
Как накачать спину
Движения, имитирующие петлю, из наклонной позиции. Работают спина, бицепс и плечи.
Наклонная позиция — представьте, что вы, наклонившись гребете в лодке одной рукой, хват сверху, ладонь обращена к телу. Поднимите рабочую руку на уровень подмышки. Когда выполните это упражнение, почувствуйте и напрягите мышцы спины, что бы не перегружать бицепс. Это одно повторение.
Выполняя эти упражнения с гантелями для мышц верхней части тела вы сможете подготовить свои мышцы тела к более серьезным упражнениям со штангой.
