Упражнения с гантелями на все группы мышц
Загрузка...
В спорте есть множество упражнений с гантелями.
С помощью такого простого спортивного инвентаря, как гантель, можно прокачать большинство мышц человека.
Гантели можно использовать и дома и в тренажерном зале фитнес- клуба.
Это универсальный спортивный снаряд. Этим и объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.
Упражнения с гантелями подходят для мужчин и женщин. Их может выполнять абсолютно любой человек, независимо от пола и возраста. Трудно перечислить все упражнения, которые можно выполнять, используя такой простой спортивный инвентарь.
Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес гантели. Но, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.
Упражнения с гантелями для мужчин и для женщин
В данной статье нет сложных и невыполнимых упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Но для выполнения некоторых упражнений вам потребуется наличие скамьи или стула.
Выполнять силовые упражнения с гантелями в домашних условиях рекомендуется технически правильно и только после разминки, с разогретыми мышцами.
Упражнения с гантелями для мышц ног
Отличным базовым упражнением для мышц ног являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.
Приседания
Классические приседания с гантелью выполняются следующим образом:
Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.
На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.
Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.
Количество подходов в приседаниях- от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.
Выпады
Для выполнения выпадов следует взять в руки гантели и выпрямить руки вниз. Левую ногу выставить вперед.
Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.
Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.
Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.
Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.
Качаем икроножные мышцы
Упражнение для икроножных мышц выполняется стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов в упражнении для мышц ног- от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.
Упражнения с гантелями для мышц рук
При выполнении повторений локоть должен оставаться на месте.
Упражнение «Молот»
Упражнение молот выполняется стоя. Ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.
На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.
Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.
Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.
Упражнения с гантелями на бицепс
Поочередный подъем гантелей на бицепс боковым хватом.
Для выполнения тяговых упражнений, таких как становая тяга, тяга гантелей и подтягивания, нужны сильные руки. Одним из лучших упражнений для накачки мощности рук является подъем на бицепс боковым хватом.
Это упражнение с гантелью гораздо предпочтительнее подъема стоя штанги на бицепс и поочередного подъема гантелей по некоторым причинам.
Во-первых, такое движение оказывает меньше влияния на структуры плеч, так как при поднятии веса не разворачиваются ладони.
Во-вторых, данное упражнение способствует равномерному развитию как мощности предплечий, так и больших симметричных бицепсов. При этом вероятность получить травму с большими гантелями минимальна, так как нагрузка на места скрепления мышц невелика. К тому же добиться роста мышц получиться гораздо быстрее.
По этим причинам нужно включить выполнение подъемов на бицепс боковым хватом стоя, наряду с тяговыми упражнениями, в программу тренировок.
Варианты проработки бицепсов
Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. Пытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясь.
В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.
Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.
Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.
Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.
Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.
Делаем сильнее трицепсы
Заниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений
Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.
На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.
Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений
Количество подходов в упражнениях на трицепс- 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.
Силовые упражнения для грудных мышц
Известно, что верхняя часть груди представляет достаточную сложность для проработки.
Жим гантелей на наклонной скамье
Обеспечить эффективную работу этой группы мышц позволяет жим гантелей лежа на наклонной скамье, причем оптимален угол наклона, равный 35°. Наклон скамьи во время работы позволяет эффективно тренировать верхнюю часть груди, избегая естественного задействования передних дельт.
Также рекомендуется крепко зафиксировать скамью, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол. Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела.
В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.
Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.
Наклон во время работы позволяет эффективно тренировать верхнюю часть груди, избегая естественного задействования передних дельт.
Одним из преимуществ гантелей является возможность тренировок с ними для людей с нарушениями работы плечевого сустава. Для снижения вероятности травм плеча рекомендуется во время работы с гантелями держать локти прижатыми к бокам. Мощный толчок, который требуется для жима гантелей, заставляет при каждом повторе в нижнем положении все более эффективно растягивать мышцы, укрепляя и тренируя их силу.
В среднем достаточно 3-4 подходов и от 8 до 12 повторов за одну тренировку, и мышцы начнут наливаться силой, становясь плотнее.
Проработка мышц верха груди
Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться.
Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.
Второе упражнение с гантелями для грудных мышц называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.
Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.
Упражнения с гантелями для мышц спины
Тяга гантели
Выполняя силовое упражнение для мышц спины старайтесь сохранять прогиб в спине.
Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.
Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.
Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.
Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.
Шраги
Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику.
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.
На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.
На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.
Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Как накачать дельты
Силовое упражнение «Лыжник»
Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.
Тяга снарядов к подбородку
Это упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.
Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне
Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз.
Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.
Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.
Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.
Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.
Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.
Подъёмы гантелей вверх
Выполняя данные силовые упражнения с гантелями попробуйте использовать атлетический пояс. Он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм.
Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.
Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.
В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.
Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.
Схемы тренировок для мужчин и женщин
Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок с гантелями. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.
Упражнения с гантелями для мужчин
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Понедельник. Спина и плечи:
|
Вторник. Грудь и трицепс:
|
Понедельник. Спина и плечи:
|
Среда. Грудь и трицепс:
|
Четверг. Спина и бицепс:
|
Среда. Грудь и трицепс:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
|
Суббота. Ноги и плечи:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
|
Упражнения с гантелями для женщин
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Понедельник. Спина и плечи:
|
Вторник. Грудь и трицепс:
|
Понедельник. Спина и плечи:
|
Среда. Грудь и трицепс:
|
Четверг. Спина и бицепс:
|
Среда. Грудь и трицепс:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
|
Суббота. Ноги и плечи:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
|
Профилактика травм
Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:
- Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
- Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.
Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6-10 повторений.
Свои занятия с гантелями дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня. Это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.
Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.
Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела. По мере выполнения силовых упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.
