Базовая программа тренировок для бодибилдера
Загрузка...
Сегодня я расскажу Вам, какая должна быть базовая программа тренировок для бодибилдера.
Надеюсь, что вы уже успели ознакомиться с первыми частями «Программы тренировок для новичков в тренажерном зале».
Поэтому теперь Вашему вниманию предоставляется 4-х недельный план физических упражнений — базовая программа тренировок для новичков в тренажерном зале, рассчитанная на четыре недели.
В сегодняшней публикации я расскажу о первой неделе тренировок бодибилдера, в которой Вы узнаете, какие физические упражнения нужно выполнять в тренажерном зале, чтобы нарастить мышечную массу за первые 7 дней.
Базовая программа тренировок
Примерный план тренировок в тренажерном зале:
Первая неделя тренировок
Влияние упражнений на тело – рост объема мышц
Внутренние изменения: увеличение общей силы и объема мышц (80%) + ускорение сжигания лишнего жира (ночью, когда восстанавливаются мышцы).Внешние изменения: придание мускулистой формы телу + улучшают рельеф тела
Внутренние изменения: повышение выносливости и тонуса мышц + ускорение сжигания лишнего жира (во время тренировки)Внешние изменения: улучшают рельеф тела.
Внутренние изменения: укрепление глубоких мышц, фиксирующих позвоночник и другие части тела + улучшение подвижности суставов
Внешние изменения: прямая осанка
Первая неделя тренировки
Правила проведения. Рост объемов мышц.
Правила проведения (у всех 4-х недель – одинаковые):
-кол-во подходов в упражнении: 2-3 (1-й подход является самым эффективным, на него – все силы!)
-кол-во повторений в подходе: 6-8, 8-10, 10-12 (последнее повторение должно делаться тяжело)
-время на отдых между подходами: 2-3 минуты (не меньше!!!)
-Скорость (вариант 1): легкая, сопровождается учащенным дыханием, но говорить можете легко
-Скорость (вариант 2): по пульсу = (220-возраст) x 0,8 (пульс не должен быть выше полученной цифры)
-Длительность для склонных к полноте: 40 минут (без остановок)
-Длительность для худощавых от природы: 30 минут (без остановок)
Правила проведения (у всех 4-х недель – одинаковые):
-лучше пока занимайтесь с тренером (всё делайте, как он говорит)
Понедельник
День 1. Силовая подготовка.
Грудь:
Жим штанги лежа – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8
Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 6-8
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 6-8
Сведение рук в кроссовере к низу – 2 подхода на 8-10
Сведение рук в бабочке – 1 подход на 8-10
Низ пресса:
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10
Понедельник
День 1. Разминка перед силовой тренировкой.
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка -5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для груди):
-Плечевой
-Локтевой
В 1-м, основном упражнении (жим штанги лежа):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 8-10 повторений
-70% от рабочего веса на 6-8 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения
-90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)
Во 2-м, основном упражнении (подъемы ног) – 1 разминочный подход (по желанию):
-Без доп. веса на 2-3 повторения
Вторник
День 2. Силовая подготовка.
Бицепс:
Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 6-8 + 1 на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 6-8
Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 6-8
Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 6-8
Трицепс:
Французский жим штанги (френч) – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 6-8
Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 8-10
Верх пресса:
Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12
Вторник
День 2. Разминка перед силовой тренировкой.
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка -5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для рук):
-Плечевой
-Локтевой
В 1-м, основном упражнении (сгибания со штангой):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 8-10 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения
Во 2-м, основном упражнении (французский жим штанги лежа):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-60% от рабочего веса на 8-10 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения
Среда
День 3. Аэробная и Пилатес.
Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение)
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)
Пилатес:
С тренером – порядка 45-60 минут
Самостоятельно по видео – порядка 45-60 минут
• Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая – вечером.
Четверг. День 4. Силовая тренировка.
Передний и боковой пучки плеча:
Подъемы рук вперед с блином – 3 подхода по 8-10
Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 8-10
Ноги:
Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 6-8
Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 6-8
Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 8-10
Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 8-10
Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 3 подхода по 10-12
Четверг
День 4. Разминка перед силовой тренировкой.
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка -5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
-Плечевой
-Локтевой
-Тазобедренный
-Коленный
-Голеностопный
В 1-м упражнении (подъемы с блином):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
В 3-м, основном упражнении (приседания):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 8-10 повторений
-70% от рабочего веса на 6-8 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения
-90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)
Пятница
День 5. Силовая тренировка.
Спина:
Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 6-8
Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) -3 подхода по 8-10
Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 6-8 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) -2 подхода по 8-10
Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 10-12
Задний пучок плеча:
Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 8-10
Пятница
День 5. Разминка перед силовой тренировкой.
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка -5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для спины):
-Плечевой
-Локтевой
В 1-м, основном упражнении (тяга штанги в наклоне):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 6-8 повторений
-80% от рабочего веса на 2-3 повторения
Суббота
День 6. Аэробная и Пилатес.
Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение)
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)
Пилатес:
С тренером – порядка 45-60 минут
Самостоятельно по видео – порядка 45-60 минут
* Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая – вечером.
Воскресенье
День 7. Аэробная и Пилатес.
Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение)
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)
Пилатес:
С тренером – порядка 45-60 минут
Самостоятельно по видео – порядка 45-60 минут
• Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая – вечером.
После завершения первой недели тренировок новичкам нужно настраиваться на дальнейшие интенсивные физические упражнения в тренажерном зале, чтобы добиться намеченной цели, ведь работы над своим телом предстоит ещё очень много. Базовая программа тренировок в тренажерном зале, это не панацея для набора массы, а рекомендация, как правильно накачать мышцы новичку.
—————————————————
Предыдущие публикации:
1. Программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Часть 1
2. Программа тренировок для новичков. Часть 2.
продолжение следует…
