Правила повышения нагрузок в силовых тренировках
Загрузка...
В силовых тренировках наша задача – повышать нагрузки: вес штанг, гантелей и блочных тренажеров.
Как вы заметили, у силовых тренировок есть три типа недель: рост объемов мышц (2 раза в месяц), рост силовой выносливости (1 раз в месяц), рост максимальной силы (1 раз в месяц). У каждой из этих недель идут свои тренировочные веса: где- то побольше, где- то поменьше. Так вот, каждый раз, когда какая- то из недель снова повторяется, вы должны на ней увеличить рабочие веса (взять больше, чем на предыдущей такой же по типу).
Всегда ориентируйтесь по первому рабочему подходу в каждом упражнении:
А) Если не смогли выполнить даже минимальное количество повторов (например, выполнили 5, а надо было 6- 8), значит стоит на следующей тренировке убавить вес (или, если уверены, что сможете, то оставить такой же).
Б) Если выполнили минимальное количество повторов (выполнили 6 из 6-8), на следующей тренировке можно прибавить вес (но не слишком сильно)
В) Если выполнили больше минимума (7 или 8 или 6-8), смело прибавляйте на следующей тренировке вес (можно много)
Сложно сказать, на сколько прибавлять вес, так как у всех тело с разной скоростью развивается. Но я ориентируюсь по следующим цифрам:
-Тяжелые упражнения со штангами (жим лежа, приседания): +5
-10 кг (редко использую шаг 2,5 кг)
-Средние упражнения со штангами (сгибания на бицепсы, разгибания на трицепсы, жимы на плечи, тяги на спину): + 2,5 – 5
-Легкие упражнения с гантелями (сгибания, разгибания на трицепсы, махи на плечи и др.): + 1-2 кг
На самом деле сложно дать точную формулу, нужно уметь ориентироваться по своим ощущениям. Иногда я поднимаю вес, даже когда минимум не выполняю. Например, бывает так, что я просто из-за недосыпа не смог выполнить планку (то есть, теоретически, я понимаю, что справился). В общем, с опытом вы сами научитесь поднимать планку. Главное – не бойтесь ее поднимать и стремитесь это делать всегда!
Повышение нагрузки в аэробных тренировках
В аэробных тренировках наша задача– повышать скорость. Поэтому, настоятельно рекомендую иметь при себе измеритель скорости.
Если будете заниматься на тренажерах (беговые дорожки, эллипсоид и так далее), то проблем не возникнет– на них измеритель скорости имеется. Если же будете заниматься без использования тренажера (ходьба или бег на улице), то стоит прикупить себе либо пульсометр с gps датчиком, либо установить в мобильный телефон приложение, замеряющее скорость (поищите в интернете).
Правила увеличения скорости простые:
А) Выполнили тренировку с выбранной скоростью тяжело– на следующей тренировке убавьте на 0.1-0.2 км/ч (либо больше, по ощущениям)
Б) Выполнили тренировку с выбранной скоростью средне– на следующей тренировке оставьте такую же, чтобы выполнить легко (либо увеличьте на 0.1-0.2, по ощущениям)
В) Выполнили тренировку с выбранной скоростью легко– на следующей тренировке увеличьте на 0.1-0.2 км/ч (либо больше, по ощущениям)
Старайтесь на каждой новой тренировке прибавлять скорость или, как минимум, оставлять прежнюю (прогресс и только прогресс!).
Если будете все делать правильно, прогресс будет идти постоянно, и скорость постепенно будет расти. Иногда на каждой тренировке, иногда через 1 тренировку, иногда через 2 тренировки (а иногда, возможно и через 5-6 тренировок). Если скорость будет оставаться на месте, не страшно, дайте телу время привыкнуть и адаптироваться. Главное, чтобы она не снижалась (это будет говорить о каком- то ухудшении в теле, на которое следует обратить внимание). При всем этом, не забывайте про зону пульса за рамки которой выходить нельзя (не переусердствуйте)!
Повышение нагрузки при занятиях пилатесом
В пилатесе наша задача– улучшать подвижность. Здесь вообще все просто: старайтесь на каждой тренировке увеличивать амплитуду движения в упражнениях, пока не достигнете максимальной. Под «максимальной» я подразумеваю естественную подвижность тела без излишней изогнутости (как , например, в йоге): чтобы руки, ноги, голова и позвоночник могли двигаться в разные стороны легко и свободно.
Так как пилатес выступает больше в качестве профилактической гимнастики для сохранения тонуса глубоких мышц, поддерживающих правильное положение позвоночника и всех частей тела, переусердствовать здесь не стоит. Не ставьте себе задачу — переизгибать суставы или спину.
Если уже двигаетесь хорошо и не испытываете болевых ощущений при занятиях пилатесом, значит работайте в таком поддерживающем режиме постоянно. Если же на данный момент чувствуете, что ваша подвижность далека от идеальной, в этом случае старайтесь улучшать ее на каждой новой тренировке.
Занимайтесь и у вас все получится.
Ранее мы публиковали материал о базовой программе тренировок для новичков.
