Программа силовых тренировок для дома
Загрузка...
Как вы поняли из предыдущих публикаций о силовых тренировках для мужчин, постоянное увеличение нагрузки в упражнениях – это главное правило прогресса в развитии вашего тела.
Чем выше преодолеваемая нагрузка, тем сильнее, крепче и здоровее ваше тело. Следовательно, и красивее внешне, так как и развитые мышцы форму придают, и отсутствие лишнего жира делает своё дело.
Так вот, в чем же отличие силовых домашних тренировок от тренировок в тренажерном зале. С точки зрения влияния на мышцы – ни в чем!
Упражнения делаются везде одинаковые: что в зале, что дома. Единственная разница – дома нет тренажеров, штанг и гантелей, при помощи которых мы постоянно увеличиваем нагрузку на мышцы, занимаясь в залах. Поэтому, если хотите постоянно прогрессировать в развитии мышц дома, придется проявлять фантазию и увеличивать вес в упражнениях всякими бутылками, рюкзаками и всем чем угодно.
Вывод: в зале — проще, дома – сложнее и неудобнее. Но, если есть желание, что — нибудь придумаете и справитесь!
План силовых тренировок для дома расписан на 2-е (две) недели, а не на 4 недели, как в тренажерном зале: объемы – выносливость, объемы – выносливость и так далее.
В представленной двухнедельной программе силовых тренировок Вы узнаете, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы накачать мышцы, сколько раз в неделю нужно качать ноги, грудные мышцы и т.д. Теперь для Вас уже не будет секретом, сколько раз в неделю нужно тренироваться чтобы накачаться.
Перед тем, как выполнять полную программу силовых тренировок в домашних условиях ознакомьтесь с методическими рекомендациями опубликованные ранее:
1. Программа тренировок для новичков. Часть 1
2. Программа тренировок для новичков. Часть 2.
Список физических нагрузок на две недели
1-я неделя тренировок. Влияние на тело.
(рост объемов мышц)
Внутренние изменения: увеличение общей силы и объема мышц (80%) + ускорение сжигания лишнего жира (ночью, когда восстанавливаются мышцы).
Внешние изменения: придание мускулистой формы телу + улучшают рельеф тела.
Внутренние изменения: повышение выносливости и тонуса мышц + ускорение сжигания лишнего жира (во время тренировки)
Внешние изменения: улучшают рельеф тела.
Внутренние изменения: укрепление глубоких мышц, фиксирующих позвоночник и другие части тела + улучшение подвижности суставов
Внешние изменения: прямая осанка.
1-я неделя. Правила. (рост объемов мышц)
Правила проведения:
Силовые
- кол-во подходов в упражнении: 2-3 (1-й подход является самым эффективным, на него — все силы!)
- кол-во повторений в подходе: 6-8, 8-10, 10-12 (последнее повторение должно делаться тяжело)
- время отдыха между подходами: 2-3 минуты (не меньше!!!)
Аэробные
Правила проведения (у всех 4-х недель -одинаковые):
- Скорость (вариант 1): легкая, сопровождается учащенным дыханием, но говорить можете легко
- Скорость (вариант 2): по пульсу = (220-возраст) x 0,8 (пульс не должен быть выше полученной цифры)
- Длительность для склонных к полноте: 40 минут (без остановок)
- Длительность для худощавых от природы: 30 минут (без остановок)
Пилатес
Правила проведения (у всех 4-х недель -одинаковые):
- лучше пока занимайтесь с тренером (всё делайте как он говорит)
- занимайтесь по временным видео из ютуба (ссылки приложены)
Понедельник. День 1. Силовая тренировка
Грудь:
Отжимания от тумбочки/пола — 3 подхода по 6-8 Отжимания от тумбочки/пола в наклоне — 3 подхода по 6-8 Отжимания от тумбочки/пола узким хватом — 3 подхода по 6-8
Бицепс:
Сгибания рук с черенком — 3 подхода по 6-8
Сгибания рук с бутылками (прямой хват) — 3 подхода по 6-8
Сгибания рук с бутылками (хват «Молоток») — 2 подхода по 6-8
Верх пресса:
Скручивания на полу (с весом!!!) -3 подхода по 10-12
Разгибатели спины (доп.):
Лодочки (без доп. веса) — 3 подхода по 10-12
Понедельник. День 1. Разминка
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка — 5-7 минут. Усиленный разогрев рабочих суставов (для груди):
- Плечевой
- Локтевой
В 1 -м, основном упражнении (отжимания от тумбочки/пола) — 1 разминочный подход:
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
Во 2-м, основном упражнении (сгибания рук с черенком) — 2 разминочных подхода: ^
- 40% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 4-6 повторений
Вторник. День 2. Аэробная тренировка и пилатес
Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. — 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение) Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. — 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)
Пилатес:
С тренером — порядка 45-60 минут Самостоятельно по видео — порядка 45-60 минут
- Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая — вечером.
Плечи (передний и боковой пучки):
Махи бутылками вперед (хват «Молоток»)- 3 подхода по 8-10 Махи бутылками в стороны — 3 подхода по 8-10
Среда. День 3. Силовая тренировка
Ноги:
Приседания в узкой стойке — 3 подхода по 6-8 Приседания в широкой стойке — 3 подхода по 6-8 Разгибания ног сидя на стуле — 2 подхода по 8-10 Мертвая тяга — 2 подхода по 8-10
(материал сайта coolmassa.com )
Подъемы на носки на икры (стоя на краю дивана/платформы) — 2 подхода по 10-12
Среда. День 3. Разминка
В самом начале тренировки: Общая разминка тела или пробежка — 5-7 минут.
Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
- Плечевой
- Локтевой
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный
В 1- м упражнении (махи бутылками вперед) — 2 разминочных подхода:
- 40% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 4-6 повторений
Во 2- м, основном упражнении (приседания в узкой стойке) — 3 разминочных подхода:
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений
Четверг. День 4. Аэробная тренировка и Пилатес
Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. — 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение) Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. — 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)
Пилатес:
С тренером — порядка 45-60 минут Самостоятельно по видео — порядка 45-60 минут
- Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая — вечером.
Спина и задний пучок плеча:
Подтягивания широким хватом за голову (если есть турник и силы подтягиваться…если нет — не делайте) — 3 подхода по 6-8 Тяга к животу на тросах — 4 подхода по 8-10 Шраги с бутылками — 3 подхода по 10-12 Тяга к груди на тросах — 3 подхода по 8-10
Трицепс:
Обратные отжимания от стула/лавки — 4 подхода по 6-8. Разгибания рук из-за головы сидя — 3 подхода по 8-10 раз.
Пятница. День 5. Силовая тренировка
Низ пресса:
Подъемы ног в висе (если дома есть турник или шведская стенка…если нет — не делайте) — 3 подхода по 8-10 раз.
Пятница. День 5. Разминка
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка — 5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для спины и трицепсов):
- Плечевой
- Локтевой
В 1 -м, основном упражнении (подтягивания широким хватом) — 1 разминочный подход:
- Со своим собственным весом на 1-3 повторения
Во 2-м, основном упражнении (обратные отжимания от стула/лавки) — 2 разминочных подхода:
- 40% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 4-6 повторений
Суббота. День 6. Аэробная тренировка и Пилатес
Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. — 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение) Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. — 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)
Пилатес:
С тренером — порядка 45-60 минут Самостоятельно по видео — порядка 45-60 минут
- Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая — вечером.
Аэробная тренировка (или можете взять выходной в аэробных):
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. — 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение)
Суббота. День 7. Аэробная тренировка и Пилатес
Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. — 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)
Пилатес:
С тренером — порядка 45-60 минут Самостоятельно по видео — порядка 45-60 минут
- Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая — вечером.
2- я неделя тренировки. Влияние на тело
(рост силовой выносливости мышц)
Силовые:
Внутренние изменения: увеличение силовой выносливости (в пределах 1 минуты) и объема мышц (10%) + ускорение сжигания лишнего жира (ночью, когда восстанавливаются мышцы).
Внешние изменения: некоторое придание мускулистой формы телу + улучшают рельеф тела
Аэробные:
Внутренние изменения: повышение выносливости и тонуса мышц + ускорение сжигания лишнего жира (во время тренировки)
Внешние изменения: улучшают рельеф тела.
Пилатес:
Внутренние изменения: укрепление глубоких мышц, фиксирующих позвоночник и другие части тела + улучшение подвижности суставов
Внешние изменения: прямая осанка
2- я неделя. Правила
(рост силовой выносливости мышц)
Силовые. Правила проведения:
- кол-во подходов в упражнении: 2-3 (1-й подход является самым эффективным, на него — все силы!)
- кол-во повторений в подходе: 13-15, 16-18, 20-22 (последнее повторение должно делаться тяжело)
- время отдыха между подходами: 2-3 минуты (не меньше!!!)
Аэробные. Правила проведения (у всех 4-х недель -одинаковые):
- Скорость (вариант 1): легкая, сопровождается учащенным дыханием, но говорить можете легко
- Скорость (вариант 2): по пульсу = (220-возраст) x 0,8 (пульс не должен быть выше полученной цифры)
- Длительность для склонных к полноте: 40 минут (без остановок)
- Длительность для худощавых от природы: 30 минут (без остановок)
Пилатес. Правила проведения (у всех 4-х недель -одинаковые):
- лучше пока занимайтесь с тренером (всё делайте как он говорит)
Понедельник. День 1. Силовая тренировка
Грудь:
Отжимания от тумбочки/пола — 3 подхода по 13-15 Отжимания от тумбочки/пола в наклоне — 3 подхода по 13-15 Отжимания от тумбочки/пола узким хватом — 3 подхода по 13-15
Бицепс:
Сгибания рук с черенком — 3 подхода по 13-15
Сгибания рук с бутылками (прямой хват) — 3 подхода по 13-15
Сгибания рук с бутылками (хват «Молоток») — 2 подхода по 13-15
Верх пресса:
Скручивания на полу (с весом!!!) -3 подхода по 10-12
Разгибатели спины (доп.):
Лодочки (без доп. веса) — 3 подхода по 10-12
Понедельник. День 1. Разминка
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка — 5-7 минут Усиленный разогрев рабочих суставов (для груди):
- Плечевой
- Локтевой
В 1 -м, основном упражнении (отжимания от тумбочки/пола) — 2 разминочных подхода:
- 40% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 60% от рабочего веса на 6-8 повторений
Во 2-м, основном упражнении (сгибания рук с черенком) — 1 разминочный подход: ^
- 50% от рабочего веса на 8 -10 повторений
Вторник. День 2. Аэробная тренировка и Пилатес
Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. — 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение) Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. — 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)
Пилатес:
С тренером — порядка 45-60 минут Самостоятельно по видео — порядка 45-60 минут
Плечи (передний и боковой пучки):
Махи бутылками вперед (хват «Молоток»)- 3 подхода по 16-18 Махи бутылками в стороны -3 подхода по 16-18
Ноги:
Приседания в узкой стойке — 3 подхода по 13-15 Приседания в широкой стойке — 3 подхода по 13-15 Разгибания ног сидя на стуле — 2 подхода по 16-18 Мертвая тяга — 2 подхода по 16-18
Подъемы на носки на икры (стоя на краю дивана/платформы) — 2 подхода по 10-12
Среда. День 3. Разминка перед силовой тренировкой
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка — 5-7 минут Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
- Плечевой
- Локтевой
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный
В 1 -м упражнении (махи бутылками вперед) — 2 разминочных подхода:
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
Во 2 -м, основном упражнении (приседания в узкой стойке) — 3 разминочных подхода:
30% от рабочего веса на 10-12 повторений
50% от рабочего веса на 6-8 повторений
70% от рабочего веса на 4-6 повторений
Четверг. День 4. Аэробная и Пилатес
Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. — 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение) Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. — 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)
Пилатес:
С тренером — порядка 45-60 минут Самостоятельно по видео — порядка 45-60 минут
- Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая — вечером.
Низ пресса:
Подъемы ног в висе (если дома есть турник или шведская стенка… если нет — не делайте) — 3 подхода по 8-10
Пятница. День 5. Силовая тренировка
Спина и задний пучок плеча:
Подтягивания широким хватом за голову (если есть турник и силы подтягиваться…если нет — не делайте) — 3 подхода по 6-8 Тяга к животу на тросах — 4 подхода по 16-18 Шраги с бутылками — 3 подхода по 20-22 Тяга к груди на тросах — 3 подхода по 16-18
Трицепс:
Обратные отжимания от стула/лавки — 4 подхода по 13-15 Разгибания рук из-за головы сидя — 3 подхода по 16-18
Пятница. День 5. Разминка перед силовой тренировкой
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка- 5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для спины и трицепсов):
- Плечевой
- Локтевой
В 1 -м, основном упражнении (подтягивания широким хватом) — 1 разминочный подход:
- Со своим собственным весом на 1-3 повторения
Во 2-м, основном упражнении (обратные отжимания от стула/лавки) — 2 разминочных подхода:
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
Воскресенье. День 7. Аэробная тренировка и Пилатес
Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. — 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение) Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. — 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)
Пилатес:
С тренером — порядка 45-60 минут Самостоятельно по видео — порядка 45-60 минут
- Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая — вечером.
Правила повышения нагрузок в тренировках
(постоянный прогресс в развитии тела)
В силовых тренировках дома наша задача — повышать вес бутылок, рюкзаков и прочего. Как вы заметили, у силовых тренировок дома есть два типа недель: рост объемов мышц и рост силовой выносливости.
У каждой из этих недель идут свои тренировочные веса: где-то побольше, где-то поменьше. Так вот, каждый раз, когда какая-то из недель снова повторяется, вы должны на ней увеличить рабочие веса (взять больше, чем на предыдущей такой же по типу).
Всегда ориентируйтесь по первому рабочему подходу в каждом упражнении:
- Если не смогли выполнить даже минимальное количество повторов (например, выполнили 5, а надо было 6-8), значит стоит на следующей тренировке убавить вес (или, если уверены, что сможете, то оставить такой же).
Б) Если выполнили минимальное количество повторов (выполнили 6 из 6-8), на следующей тренировке можно прибавить вес (но не слишком сильно)
- Если выполнили больше минимума (7 или 8 или 6-8), смело прибавляйте на следующей тренировке вес (можно много)
Сложно сказать, на сколько прибавлять вес, так как у всех тело с разной скоростью развивается. Но я ориентируюсь по следующим цифрам:
- Тяжелые упражнения со штангами (жим лежа, приседания): +5-10 кг (редко использую шаг 2,5 кг)
- Средние упражнения со штангами (сгибания на бицепсы, разгибания на трицепсы, жимы на плечи, тяги на спину): + 2,5 — 5
- Легкие упражнения с гантелями (сгибания, разгибания на трицепсы, махи на плечи и др.): + 1-2 кг
На самом деле сложно дать точную формулу, нужно уметь ориентироваться по своим ощущениям. Иногда я поднимаю вес, даже когда минимум не выполняю. Например бывает так, что я просто из-за недосыпа не смог выполнить планку (то есть, теоретически, я понимаю, что справился). В общем, с опытом вы сами научитесь поднимать планку. Главное — не бойтесь ее поднимать и стремитесь это делать всегда!
В аэробных тренировках наша задача — повышать скорость. Поэтому, настоятельно рекомендую иметь при себе измеритель скорости. Если будете заниматься на тренажерах (беговые дорожки, эллипсоид и так далее), то проблем не возникнет — на них измеритель скорости имеется. Если же будете заниматься без использования тренажера (ходьба или бег на улице), то стоит прикупить себе либо пульсометр с gps датчиком, либо установить в мобильный телефон приложение, измеряющие скорость (поищите в интернете).
Правила увеличения скорости
- Выполнили тренировку с выбранной скоростью тяжело — на следующей тренировке убавьте на 0.1-0.2 км/ч (либо больше, по ощущениям)
Б) Выполнили тренировку с выбранной скоростью средне — на следующей тренировке оставьте такую же, чтобы выполнить легко (либо увеличьте на 0.1-0.2, по ощущениям)
- Выполнили тренировку с выбранной скоростью легко — на следующей тренировке увеличьте на 0.1-0.2 км/ч (либо больше, по ощущениям)
Старайтесь на каждой новой тренировке прибавлять скорость или, как минимум, оставлять прежнюю (прогресс и только прогресс!). Если будете все делать правильно, прогресс будет идти постоянно и скорость постепенно будет расти. Иногда на каждой тренировке, иногда через 1 тренировку, иногда через 2 тренировки (а иногда, возможно и через 5-6 тренировок). материал сайта coolmassa.com
Если скорость будет оставаться на месте, не страшно, дайте телу время привыкнуть и адаптироваться. Главное, чтобы она не снижалась (это будет говорить о каком- то ухудшении в теле, на которое следует обратить внимание). При всем этом, не забывайте про зону пульса за рамки которой выходить нельзя (не переусердствуйте)!
В пилатесе наша задача — улучшать подвижность. Здесь вообще все просто: старайтесь на каждой тренировке увеличивать амплитуду движения в упражнениях, пока не достигнете максимальной.
Под «максимальной» я подразумеваю естественную подвижность тела без излишней изогнутости (как, например, в йоге): чтобы руки, ноги, голова и позвоночник могли двигаться в разные стороны легко и свободно.
Так как пилатес выступает больше в качестве профилактической гимнастики для сохранения тонуса глубоких мышц, поддерживающих правильное положение позвоночника и всех частей тела, переусердствовать здесь не стоит. Не ставьте себе задачу переизгибать суставы или спину.
Если уже двигаетесь хорошо и не испытываете болевых ощущений при занятиях пилатесом, значит работайте в таком поддерживающем режиме постоянно. Если же на данный момент чувствуете, что ваша подвижность далека от идеальной, в этом случае старайтесь улучшать ее на каждой новой тренировке.
Теперь Вы знаете, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы накачать мышцы и был виден результат, сколько раз в неделю нужно качать ноги, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы- все мышцы тела.
Надеюсь, что выполнять программу силовых тренировок дома у вас получится!
