Как можно набрать мышечную массу в домашних условиях
Загрузка...
Как только человек принимает осознанное решение заниматься бодибилдингом, в его голове тут же возникает вопрос, как можно набрать мышечную массу, т.е. накачать мышцы.
К сожалению, конкретного ответа на этот риторический вопрос, как набрать массу в домашних условиях, нет.
Существует масса составляющих, прямых и косвенных, от которых зависит положительный или отрицательный мышечный прогноз.
В среднем, реальный период для наращивания приличной мускулатуры составляет год, полтора. За два месяца хорошо накачать мышцы практически невозможно. Так как же набрать мышечную массу быстро в домашних условиях?
В интернете и СМИ можно увидеть массу советов о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях. Все они начинаются с питания. Но это является ошибкой. Конечно, правильное питание играет важную роль в жизни спортсмена. Но не первую роль в том случае, когда речь заходит о наборе мышечной массы. Поэтому о питании подробно говорить не будем.
Как набрать мышечную массу без химии
Конституция тела. На прирост мышечной массы огромное влияние имеют особенности вашей фигуры. Важно их знать и правильно подобрать программу тренировок, режим питания и отдыха.
Мезоморфы, ширококостные атлеты, легче наращивают мышцы и набирают вес, но им необходимо следить за количеством подкожного жира в организме.
Эктоморфы, худые и поджарые спортсмены, должны наладить полноценный рацион, а также здоровый сон и эффективное бодрствование, чтобы добиться внушительного результата. Их тело работает в ускоренном темпе обмена веществ и энергетического метаболизма.
Эндоморфы по-природе вынуждены вести пожизненную борьбу с лишним весом и жировым избытком, их ждет особая низкокалорийная диета и высокоинтенсивный тренинг.
Возраст. Да, как бы ни печально это звучало, но с годами биохимические процессы в человеческом организме замедляются, а значит, чем старше возраст, тем тяжелее накачать мышцы, да и нагрузки надо бы поумерить, это правда жизни, с ней нужно только смириться.
Питание. В зависимости от соматотипа телосложения начинающего культуриста, необходимо проанализировать свой рацион. Основной упор в питании спортсмена делается на углеводную и белковую пищу. Кроме того, в достаточной мере в организм должно поступать витаминов и минералов. Если не сбалансировать свое ежедневное меню, можно набрать лишний вес, либо надолго остановить мышечный прирост.
Образ жизни. Режим дня крайне важен для бодибилдера. Полноценный здоровый сон – это половина успеха в достижении поставленной вами цели. В будни желательно спать по семь -восемь часов. В выходные продолжительность ночного отдыха лучше увеличить до девяти — десяти часов.
Тренировки. В составлении программы силового тренинга лучше обратиться к специалисту. Он составит правильный режим занятий и восстановления, подскажет силовые упражнения для индивидуальных проблемных зон. Порекомендует, как максимально накачать мышцы за предельно короткий срок. Ведь каждому хочется достичь желаемого результата поскорее.
Как набрать мышечную массу за короткий срок
Конечно, силовые тренировки в домашних условиях бывают менее эффективными, чем занятия в специализированном тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.
Вы можете много есть, много спать, принимать спортивное питание, но если вы не будете правильно тренироваться ничего у вас не получится.
Однако, если придерживаться определенных правил, то можно достигнуть тех результатов, которые были запланированы.
Для того, чтобы набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами нужно:
- Старайтесь делать все силовые упражнения с напарником. Пригласите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сумеет вас подстраховать в случае чего.
- Выполняйте силовые упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сумеете максимально задействовать все мышечные волокна.
- Не нужно отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.
- Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.
Хочется напомнить. Прежде чем приступать к силовым тренировкам для набора мышечной массы в домашних условиях, нужно реально оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для силовых тренировок оборудования.
Набрать мышечную массу в домашних условиях можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Гантели желательно покупать разборные, так как это даст возможность регулировать вес отягощения в разных упражнениях. Об этом мы рассказывали в статье «Как выбрать гантели для домашних тренировок«.
Для тренировок со штангой в домашних условиях лучше приобретать обрезиненные диски. Они не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.
Разнообразить набор силовых упражнений помогут перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. В настоящее время можно купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.
Эффективная программа для набора мышечной массы
Если вы худощавый и вам трудно набирать вес, то для первоначального набора мышечной массы тренироваться желательно с уклоном в сторону пауэрлифтинга. Для этого предлагаем вам воспользоваться эффективной программой силовых тренировок, чтобы набрать мышечную массу.
Как набрать мышечную массу девушке
Для того, чтобы знать, как набрать вес девушке в домашних условиях ознакомьтесь с программой тренировок для набора массы.
Первый день тренировок для набора веса
- Приседания 3×20 раз
- Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз
Второй день тренировок по набору массы
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
- Жим гантелей над головой 1×10-15 раз
Третий день тренировок для мышечной массы
- Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
- Подъемы на носки стоя 3×20 раз
В программе для набора веса девушкам нет указаний разминочные подходы. Поэтому перед первым упражнением нужно делать хотя бы 2 разминочных сета! Если вы приседаете пока без груза, то разминайтесь в малом количестве повторений 5-7. Но обязательно по полной амплитуде. Когда вы начнете делать упражнения с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к упражнениям с отягощениями.
Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы для работы. Без разминки вы просто приносите существенный вред своему организму.
Эффект от регулярных силовых тренировок
В мире спорта существует достаточно много разных программ, как набрать мышечную массу в домашних условиях и в тренажерном зале. Они позволяют тренироваться и в качалке и в домашних условиях, наращивая мышечную массу
Специалисты провели анализ, взяв за основу среднего человека ростом один метр восемьдесят сантиметров и весом восемьдесят килограмм. При этом он правильно питался, полноценно отдыхал, получал регулярную среднеинтенсивную нагрузку и необходимые минерально-витаминные комплексы.
С каждыми десятью сантиметрами роста, время получения результативного эффекта варьируется соответственно, на двадцать процентов в большую или меньшую сторону.
Прогноз, ориентированный на среднестатистического человека- за какое время можно набрать мышечную массу:
Три месяца. Видно, что человек занимается спортом. Его мышцы находятся в тонусе, а тело подтянуто и приятно рельефно.
Полгода. Бодибилдер владеет грамотной техникой выполнения упражнений. Его тело адаптировано к нагрузкам. Он уже может экспериментировать в тренажерном зале с весами, техникой и различными силовыми упражнениями.
Первый год. Мускулатура культуриста заметно развита, его тело находится в тонусе, результат отлично виден и ощутим. Прирост мышечной массы за этот период, в среднем, составляет до пяти килограмм.
За три года. За этот временной промежуток бодибилдер набирает до пятнадцати килограмм чистых мышц. Его фигура приобретает ярко выраженные атлетические пропорции и формы, он доволен результатами и собой. Спортсмен уже может становиться участником соревнований по бодибилдингу и демонстрировать всем, как он здорово накачал мышцы.
За пять лет. За это время атлету реально набрать мышечную массу. Это соревновательный этап в занятиях бодибилдингом. Тело культуриста полностью сформировано, рельеф, а также качество мышц являются идеальными на этот момент.
В заключении хочется сказать. Не стоит опускать руки если вдруг сразу не получили ожидаемого результата. Если через месяц регулярных силовых упражнений ничего не изменилось, то пересмотрите свой план тренировок. Действуйте в соответствии с приведенными выше рекомендациями. И у вас все получится.
