Программа силовых тренировок в бодибилдинге
(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Данная программа силовых тренировок – один из возможных вариантов. Вы можете выбрать ее, или составить свою на основе статьи, но основные принципы тренировок в бодибилдинге должны быть сохранены.
Отличная программа силовых тренировок 3 раза в неделю для начинающих рассчитана на две недели (через 2-3 месяца желательно поменять программу, чтобы не было привыкания мышц к однообразной нагрузке), заниматься по 40 минут в день.
Отдых между подходами должен быть не более 30-40 секунд. Если чувствуете утомление и не успеваете восстановиться за один день, делайте перерыв между тренировками 2 дня. Каждое упражнение делается по 3 подхода.
Для достижения лучших результатов в наращивании мышц необходимо выполнять определенные правила тренировки.
Правила силовой тренировки
1. Все упражнения необходимо делать плавно, медленно и четко, фокусируя свое внимание на мышце, над которой работаете.
2. Прогресс веса. Постоянная прибавка в весе или количестве повторений, но не более 10 повторений за один раз – если можете делать четко 10-12 повторений, то прибавляйте вес в 1-2 кг и делайте 8 раз с новым весом.
3. Высокобелковое питание (много белка в рационе: мясо, рыба, яйца и т.д.) улучшает результат за счет полноценного восстановления мышц.
4. Безуглеводная диета поможет избавиться от подкожно-жировой клетчатки и сделать Ваше тело рельефным и визуально более накачанным.
5. Окно быстрого восстановления. Вы должны сделать белково-углеводную загрузку в течение 40 минут после тренировки.
Программа силовых тренировок 3 раза в неделю
Понедельник – плечи, пресс.
1. Жим Арнольда.
2. Подъем гантели в сторону, одной рукой.
3. Подъем гантелей в наклоне.
4. Подъем гантели вперед, одной рукой.
5. Шраги с гантелями.
6. Пресс скручивания.
Среда – руки (бицепс), пресс.
1. Подъем гантелей на бицепс, стоя.
2. Подъем гантелей молоток.
3. Изолированный подъем сидя.
4. Подтягивания обратным узким хватом.
5. Пресс скручивания в бок.
Пятница – грудь, пресс.
1. Отжимания широким хватом.
2. Разведение гантелей, лежа.
3. Отжимания, ноги на подставке (стуле).
4. Подъем гантелей сидя, угол 45 градусов.
5. Пресс: наклоны в бок, скручивания лежа на боку.
Вторник, четверг, суббота, воскресенье – ОТДЫХ.
Следующая неделя.
Понедельник – спина, пресс.
1. Подтягивания широким хватом.
2. Подъем гантелей в наклоне к поясу.
3. Подтягивания узким хватом.
4. Шраги с гантелями.
5. Разведения с гантелями в наклоне.
6. Пресс: подъем ног лежа, на 90 градусов.
Среда – ноги, пресс.
1. Приседания с гантелями.
2. Шаг вперед с гантелями.
3. Приседания сумо.
4. Подъем на икры.
5. V-образные скручивания.
Пятница – руки (предплечье, трицепс).
1. Отжимания от скамьи на трицепс.
2. Отведение гантели из-за головы.
3. Отжимания «кузнечиком».
4. Разгибание руки назад в наклоне.
5. Гиперстензия.
6. Развороты корпуса, сидя с мячом.
Двухнедельная программа силовой тренировки на массу отлично подходит для тех кто хочет поддерживать форму и держать мышцы в тонусе, и у кого нет времени ходить в спортзал.
Для новичков в бодибилдинге правильно выполняемая программа на массу дает существенный прирост мышц.
Для тех, кто уже давно ходит в тренажерный зал и имеет внушительную мышечную массу, данный вид тренинга поможет проработать мелкие мышцы, и сделать рельефными все крупные группы мышц.
