Правильное и здоровое питание в бодибилдинге
Загрузка...
Начав несколько лет назад заниматься бодибилдингом, я вскоре понял, что достижение в нем каких- либо результатов, пусть даже просто для себя, как, впрочем, и в любом другом серьезном деле, во многом определяется суммой знаний. А правильное и здоровое питание в спорте находится на первом месте.
Но поскольку я такими знаниями не обладал, то начал изучать всю доступную литературу.
Ее было мало, но почти сразу я с удивлением сделал для себя два очевидных вывода относительно предлагаемых правил здорового питания. О принципах тренинга я, естественно, задумывался не меньше, но это отдельная тема.
СМИ о правильном и здоровом питании
Большинство методик правильного питания для культуристов у разных авторов противоречат друг другу. Причем зачастую не только в частностях, но и, что наиболее странно, в основополагающих принципах. Причем, каждый автор вещает с абсолютной уверенностью в своей правоте. Приводя, как правило, научные обоснования своей точки зрения.
“Красной нитью” в статьях даже “апологетов” бодибилдинга прослеживается заочная полемика со сторонниками т.н. “здорового” питания. Я понимал, что это, очевидно, ответная реакция на их нападки.
Но мне не было понятно, почему и та, и другая стороны, будучи поборниками в общем-то одной идеи- здоровое питание и счастливый образ жизни, а вместо сотрудничества в основном воюют друг с другом. Ведь жизнь подсказывает, что редко когда кто-то один прав абсолютно во всем.
Появление все новых и новых книг, и статей про здоровое питание, а я стараюсь не пропускать о бодибилдинге (по крайней мере, из того, что публикуется у нас) ничего, — увы, лишь подтверждало эти выводы. И на каком-то этапе я понял, что если сам не проведу аналитическую работу, то рискую окончательно запутаться в обилии самых “передовых” и “правильных», но противоречивых рекомендаций, и утонуть в столь же “неопровержимых” доводах и фактах.
А ведь всего-то, что мне было нужно, так это получить ясные и учитывающие, как в можно большей степени советы специалистов по бодибилдингу и диетологов указания.»
Правильное и здоровое питание
Таким образом, исходными предпосылками моих исследований по здоровому и правильному питанию стали следующие соображения.
Во- первых, то, что в бодибилдинге наверняка можно найти проверенные временем правила здорового питания, которым должны следовать все атлеты и которые можно взять за основу.
Во-вторых, что касается “здорового” питания, то в нем наверняка должны найтись рациональные зерна, которые, будучи перенесенными на почву культуризма, дадут полезные плоды. Ведь, рассуждал я, даже если просто найти советы, следуя которым можно, скажем, улучшить усваиваемость пищи, не изменяя принципиально своего меню, это уже огромный плюс, в т.ч. и к результатам силовых тренировок.
Наконец, в-третьих, моей целью было создание не монументального труда, а памятки про здоровое питание атлета размером 2-3 страницы. Памятки краткой, но исчерпывающей. Включающей все основные правила питания, причем применимые в суетной повседневной жизни.
Первые шаги к правильному питанию
Задачи, как говорится, были определены, и я начал конспектирование “перво-” и прочих “источников”. А поскольку’ я подошел к этому делу’ достаточно скрупулезно и результатом в целом остался доволен, то решил, что, вероятно, мои изыскания смогут быть полезны не только мне.
В конце концов, вас ведь наверняка интересует то же самое — быстрое наращивание “массы” и укрепление здоровья. (подготовлено для coolmassa.com). Ну, а если кто-то не понимает и, главное, не хочет понять, что кайф от “накачки» можно получать долгие годы, и хочет сиюминутных результатов любой ценой — так это его проблема.
Для остальных же хочу подчеркнуть и прошу поверить на слово, что КАЖДОЕ из перечисленных ниже правил выбрано очень тщательно, на признанном мной очень серьезным основании, и пусть поэтому кажущаяся простота рекомендаций вас не обманывает.
Правила правильного и здорового питания бидибилдера
- Питайтесь регулярно! Желательно — каждый день в одно и то же время. Последний прием пищи — не позже, чем за 2 часа до сна.
- Утром после сна выпивайте 1-2 стакана теплой воды для стимуляции кишечника.
- Выберите для еды максимально комфортную обстановку. Ешьте медленно, получая удовольствие, не отвлекаясь. Говорите и думайте за едой только о приятном.
- Очень тщательно пережевывайте пищу! От этого зависит степень и скорость ее усвоения!
Не пейте воды во время еды, можно — за 15-30 минут до нес. - После еды — немного отдохните, спокойно посидите. Если же прием пищи был достаточно обильным, то для лучшего усвоения, наоборот, подвигайтесь (например, прогуляйтесь).
- Не ешьте, когда не хочется, нет аппетита! А также при болях, недомогании, температуре, любом дискомфорте. Можно выпить воду. Вообще никогда нельзя насильно заталкивать в себя пищу — организм лучше знает, нужно это ему в данный момент или нет. И поэтому вместо пользы от приема вроде бы нужных продуктов несложно себе только повредить.
- Жиров употребляйте как можно меньше! (В каких пределах — мы обсудим ниже.)
- Максимально разнообразьте свой рацион, в т.ч. салаты, гарниры (овощи и крупы), мясные и кисломолочные продукты, фрукты, соки и все остальное! Это не проблема — одних овощей сколько (картофель, свекла, белокочанная капуста, цветная капуста, помидоры, огурцы, редис, тыква, морковь, кабачки, патиссоны, баклажаны, перец, редька, чеснок, лук и тд.)!
- Ешьте по возможности свежеприготовленные продукты.
- Как можно большую часть пищи должны составлять сырые овощи и фрукты. Не менее одного- двух раз в день ешьте салаты из 2-4 овощей. Приведу пример очень простого, полезного и вкусного сама, который я бы рекомендовал готовить по утрам: перемешать тертые капусту, морковь, яблоко (примерно в равных частях), добавить чуть-чуть сока и — если хотите — грецких орехов.)
- Свежие овощи, салаты всегда следует есть в первую очередь и только затем — всю остальную пищу. Вообще любую вареную пищу старайтесь принимать вместе с сырыми овощами.
- Не употребляйте много видов продуктов в один прием пищи!
- Не ешьте и не пейте холодное и очень горячее. Это препятствует пищеварению.
- Овощи и фрукты по возможности ешьте с кожурой.
- Выпивайте не менее 2-3 литров ЧИСТОЙ(!) воды в день. Пейте воду всегда, когда чувствуется жажда.
Рекомендуемые продукты в здоровом питании
Вы, разумеется, знаете о трех основных составляющих нашей пищи — белках, углеводах и жирах.
О том, какую часть в нашем дневном рационе должна занимать каждая из них, и сколько и чего необходимо именно вам, мы поговорим дальше. А сначала остановимся на тех продуктах, которые следует употреблять в пищу, и перечислим те, от приема которых необходимо воздержаться.
Здоровое питание и естественные белки
Они делятся на животные (о них — ниже) и растительные (орехи и бобовые). Особо обращаю ваше внимание на вторые, постоянно забываемые.
Да, в них много растительного жира, но в разумных количествах растительные белки (к примеру, грецкие орехи или фасоль) являются отличным и незаменимым дополнением белкам животным.
Наиболее предпочтительными источниками животных белков являются:
- яйца (не сырые — “сальмонеллез не дремлет»). Учтите, что в желтках много витаминов, но и жиров 30%, поэтому именно желтки употребляйте осторожно и в меру (что касается опасности холестерина, то, как свидетельствуют последние данные, ее нет);
- нежирная рыба;
- птица (курица и индюшка, но не утка и гусь!) без кожи и жира (в порядке предпочтения: грудки, крылья, ноги);
- постное мясо (говядина, телятина, баранина);
- молоко (только если вы хорошо его переносите);
- нежирные кисломолочные продукты (простокваша, творог, йогурты и т.д.). Смотрите на этикетки и выбирайте, где меньше жиров (уж их процент содержания сейчас указывается практически везде) и больше белков.
Здоровое питание и естественные углеводы
Лучшими углеводо содержащими продуктами являются: овощи (свежие, вареные или приготовленные на пару), рис (самый полезный — не шлифованный), крупы (гречневая, овсяная, манная, перловая, пшенная, ячневая), фрукты, хлеб грубого помола.
Фруктовые и овощные соки, прежде всего — свежие. (О покупных соках особо хорошего, к сожалению, сказать нечего, но поскольку без них не обойтись, выбирайте, по крайней мере, с максимальным содержанием фруктов (на упаковке, например, может стоять “100%”).)
Здоровое питание и “Хорошие” жиры
Да, жиров нужно употреблять как можно меньше. Но не “перегните палку”, иначе получите очень печальный результат, т.к. в определенных количествах (примерно 1 гр. на 1 кг. веса в сутки) они жизненно необходимы организму.
Потребность в жирах может быть полностью удовлетворена НЕ РАФИНИРОВАННЫМИ растительными маслами. Лучшее — подсолнечное, затем — соевое, кукурузное. Плюс учтите, что какое-то количество жиров вы получите также и с регулярной пищей.
