Жим штанги лежа техника выполнения упражнения
Загрузка...
Одним из самых распространенных упражнений среди бодибилдеров считается жим штанги лежа. Техника выполнения силового упражнения известна любому тренеру по бодибилдингу.
Данное упражнение на массу считается доминирующим в силовой тренировке для верней части тела.
Для того, чтобы выполнить жим штанги лежа техника выполнения упражнения очень важна. Для выполнения жима лежа имеется специальная скамейка, способная выдержать большой вес.
Согласитесь, ни кому не интересно, сколько раз вы приседаете и поднимаете гантели, друзья желают знать сколько раз вы способны поднять штангу лежа на скамейке.
К сожалению, жим штанги лежа вызывает множество травм, чаще всего это травмы плеча. Нужно быть максимально аккуратным и сосредоточенным во время выполнения данного упражнения. Во время тренировки вас не должно ничего отвлекать.
Лягте вертикально на скамейку. Снимите штангу с перекладины и опустите ее себе на грудь. Верните ее обратно на перекладину. Поздравляем вас, вы сделали жим лежа.
Жим штанги лежа- техника упражнения
Во время выполнения упражнения жима штанги лежа используйте свои пальцы. Штангу нужно держать очень плотно, чтобы она ни в коем случае не выскользнула из ваших рук.
Боль в плече после выполнения упражнения является распространенным явлением. Избежать боли и травмы можно, должна лишь правильно выполняться техника жима лежа. Избегайте мышечного дисбаланса.
Ширина захвата
Из-за небольшой ширины вы будете быстро терять свои силы. Ширина захвата должна быть около 55-71 см, в зависимости от вашего телосложения. Предплечья должны находиться перпендикулярно полу, когда штанга прикасается к груди. Планка должна лежать на ладони, рядом с запястьем.
Если вы поместите ее рядом с пальцами, вы получите боль в запястьях. Лопатки сожмите во время подъема штанги. Ноги нужно расставить как можно шире, сделав упор на пятки. Колени перпендикулярно полу.
Жим штанги лежа- силовое упражнение
Главные работающие мышцы: грудные мышцы.
Вспомогательные мышцы: плечи, трицепс.
Техника выполнения:
1. Лягте на горизонтальную скамью. Используйте хват средней ширины (хват, который создает угол в 90 градусов в середине движения между плечом и предплечьем). Поднимите штангу со стоек и удерживайте прямо над собой заблокированными руками. Это будет ваше исходное положение.
2. Из исходного положения начинайте вдыхать и медленно опускать штангу, пока она не коснется середины груди.
3. После короткой паузы, выдыхая, начинайте поднимать штангу в исходное положение. Фокусируйтесь на подъеме штанги, используя грудные мышцы. Блокируйте руки и сжимайте грудные мышцы в верхней точке движения, удерживая такое положение несколько секунд, а затем снова начинайте медленно опускать штангу.
Совет: в идеале опускание штанги должно занимать вдвое больше времени, чем подъем.
4. Повторите данное движение необходимое количество раз.
5. Когда закончите, установите штангу обратно на стойку.
Будьте внимательны
Если вы новичок в этом упражнении, то обязательно возьмите кого-то для подстраховки. Если же нет никого для этой участи, то будьте консервативными в количестве используемого веса.
Кроме того, остерегайтесь дрейфа штанги из стороны в сторону. Вам необходимо, чтобы гриф касался именно середины вашей груди.
Не отпружинивайте вес штанги грудью. Вы должны иметь полный контроль над штангой на протяжении всего движения.
Негативный акцент
При опускании веса в упражнении (отрицательная часть упражнения), опускайте его очень медленно. Когда делаете это, считайте, например до шести.
Вот что имеется ввиду: при выполнении жима лежа нужно считать от 1 до 6 медленно, когда опускаете штангу к груди.
Гриф должен коснуться груди только тогда, когда вы достигнете цифры шесть. Хотя негативный акцент и потребует значительно сократить количество веса, которое вы можете использовать, ваша цель заставить мышцы работать больше, что в конечном итоге означает лучшие достижения. Меньший вес — больше выгод!
Распространенные ошибки, которые нужно избегать
Во время выполнения упражнения жим штанги лежа, не сгибайте запястья. Планка должна лежать рядом с запястьями, но не близко к пальцам.
Не поднимайте слишком высоко свои локти, это может плохо сказаться на ваших плечах. Слишком низко опущенные локти также не желательны, это уменьшит эффективность упражнения. Локти должны находиться параллельно с вашим торсом.
Плечи всегда нужно держать впереди. Очень легко получить травму плеча из-за плохой осанки и техники выполнения упражнения. Держите грудь вверху. Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье. Мышцы шеи должны быть всегда максимально напряженными, однако не стоит слишком сильно вдавливать голову в скамейку.
Во время занятий в тренажерном зале очень важна одежда, в которую вы облачены. Она не должна быть слишком обтягивающей и неудобной. Снимите все украшения, джинсовую одежду и ремень. Натрите руки мелом, так ваши руки не будут потеть. Наручные обертывания дадут вашему запястью поддержку и помогут снять напряжение. Обертывание не должно быть выше десяти сантиметров. Максимальная допустимая длина равна одному метру, ширина восьми сантиметрам.
Подробно про жим штанги лежа мы рассказывали в публикации «Тренировка мышц рук«. О том, как выполнять тягу штанги в наклоне мы рассказывали в статье «Тяга штанги в наклоне- тренировка мышц спины«.
