Восстановление мышц после тренировки
Загрузка...
Вопрос- восстановление мышц после тренировки до сих пор вызывает много споров, но люди продолжают набирать мышечную массу.
Кто-то следует советам, другие определяют свое время на отдых опытным путем, кто-то – использует фармакологию.
Лично я отдыха и восстановления мышц использую метод проб и ошибок, чередую различные промежутки отдыха, внимательно прислушиваюсь к своему телу (готово ли оно к интенсивной работе), использую высокобелковую диету и углеводное окно.
Добавок я не принимаю, хотя нормально отношусь к протеину и подобным продуктам. Я против стероидов и других гормональных препаратов – здоровый образ жизни и «химия» несовместимы, но это выбор каждого человека (в любом случае это лучше, чем алкоголизм и наркомания).
Все-таки, химические препараты – прерогатива профессионального бодибилдинга и пауэрлифтинга. Если Вы не посвятили этому спорту всю свою жизнь, то начинать не стоит.
Я уже рассказывал о том, что одним из основных факторов роста мышечной массы является отдых после силовой тренировки. Ведь мышцы атлета растут именно между тренировками. Что бы Вы не делали, без достаточного времени для восстановления, полноценный рост мышц невозможен. С этой публикацией Вы можете ознакомиться прочитав «Отдых для мышц после тренировки«.
Восстановление мышц посте тренировок
К сожалению, возможности нашего тела к восстановлению мышц не безграничны.
Мифы.
1. Многие спортсмены считают, что чем дольше они занимаются, тем быстрее их мышцы восстанавливаются.
Железы начинают вырабатывать больше гормонов, организм быстрее и в большем количестве запасает питательные вещества. Но скорость восстановления не меняется, поскольку мышцы становятся больше и нагрузки на них также растут, а значит и питательных веществ с гормонами им необходимо большее количество.
2. Многие считают, что чем больше развита мышечная масса, тем больше упражнений необходимо для ее роста. Независимо от объема мышцы, максимальный вес, который она преодолевает, создает примерно одинаковое количество микротравм.
Они получают одинаковый стресс и повреждение, просто вес для этого эффекта разный. Спортсмен-новичок может выжать 40 кг в жиме лежа, а профессионал – 140 кг. И у того, и у другого повреждается около 6% миофибрилл. А так как более развитые и крупные мышцы требуют больше веществ и энергии, то и времени на восстановление мышц им необходимо больше.
3. Допустим, начинающий спортсмен тренирует каждую группу мышц раз в неделю, по 2 подхода в каждом упражнении. Это приносит ему хорошие результаты. Со временем нагрузки увеличиваются (рабочий вес), количество подходов вырастает до 3, он продолжает тренировать каждую мышечную группу также раз в неделю, а результата нет.
А нет его потому, что нагрузки больше, а время на восстановление то же самое.
Чтобы этого избежать, необходимо увеличить время восстановления.
Например, Вы тренируетесь 5-6 дней в неделю, одну группу мышц раз в неделю. С увеличением нагрузки – 5-6 дней интенсивные тренировки, 7 день – отдых, а на следующей неделе уменьшите нагрузку. Поработайте на мелкие группы мышц, проработайте их форму с легким весом. Так как микротравм не будет, Вы продолжите восстановление не прерывая тренировок.
Влияние различных видов тренировок
1. Аэробные тренировки – бег на длинные дистанции, аэробика и т.д.
Данный вид тренировок вызывает большую затрату энергии, но не повреждает миофибриллы. А значит, идет восстановление запасов гликогена в мышцах и печени. Общее время его восстановления – 1-2 дня.
2. Анаэробные упражнения (например, базовые) расходуют не столько энергию, сколько вызывают микротравмирование, а значит, восстановление мышц занимает куда больше времени.
Как реагирует организм
1) Восполняет запасы креатин фосфата и гликогена.
Креатин-фосфат позволяет преодолеть тяжелые но короткие нагрузки (то есть поднять большой вес на короткое время) – стайерский бег, жим лежа с максимальным весом и т.д. За 15-20 минут запасы этого вещества полностью расходуются, однако и восстанавливаются они за 2-3 минуты. А через 5 минут его количество даже больше, чем было до начала упражнения (механизм суперкомпенсации).
2) Удаляет молочную кислоту и другие продукты метаболизма из мышц.
Молочная кислота образуется во время тренировки, уменьшая производительность мышечной ткани. За 1 час все продукты распада полностью удаляются. Мышцы на следующий день после тренировки болят не из-за молочной кислоты!
3) Восполняет запасы жидкости и электролитного баланса.
С потом мы теряем много жидкости и солей, поступают они в организм с пищей. То есть, углеводное окно после тренировки помогает Вам восстановить эти потери.
4) Восполняет запасы гликогена.
Чем интенсивнее тренировка – тем больше времени требуется на восстановление запасов гликогена (примерно от 1 до 3 дней), причем в итоге произойдет гиперкомпенсация.
5) Достраивает белковые структуры (повреждения миофибрилл).
В течение 3 дней лизосомы полностью разрушают поврежденную миофибриллу. Потом еще в течение 3-5 дней она строится заново, и еще 5 дней строятся и укрепляются сухожилия и коллаген мышцы. То есть, для полного восстановления мышцы необходимо проводить высокоинтенсивные тренировки с большими весами не чаще 1 раза в 2 недели.
Частное мнение
Слишком много различной информации про восстановление мышц посте тренировок, и это не пустые слухи, а мнения ученых и врачей, некоторые из которых считают, что необходимо 48 часов для полного восстановления мышц, другие – до 4 недель. И самое интересное – они доказывают и обосновывают каждую из гипотез.
Мой совет Вам – пробуйте, экспериментируйте и слушайте свое тело, найдите то время для отдыха, которое необходимо именно Вам.
