Двухдневный сплит для начинающих бодибилдеров
Загрузка...
Двухдневный сплит — это особая программа тренировок в бодибилдинге и пауэрлифтинге, рассчитанная на спортсменов с определённым уровнем подготовки.
Первые месяцы начинающим бодибилдерам рекомендуется выполнять базовые упражнения для всего тела. На определённом этапе вы сами почувствуете, что качественно проработать каждую мышцу за одну тренировку уже нереально. Поэтому спортсмены применяют сплит, т.е. разбивают тренировочную программу на части.
Что такое сплит тренировка в бодибилдинге
В один день “прокачивается” одна группа мышц, затем отдых, затем следует “прокачка” другой группы мышц. Таким образом, сплит-тренинг — это высокоинтенсивные упражнения на определённые группы мышц, разбитые по дням. Такой метод считается очень эффективным.
Сплиты могут быть 2-, 3-, 4-, 6-дневными. Многодневные сплиты по зубам только хорошо подготовленным спортсменам.
Приступая к сплит-тренировкам, важно помнить о периодах отдыха. Рабочих дней должно быть меньше, чем дней отдыха. Некоторые новички рассуждают так: раз я качаю сегодня мышцы “верха”, значит, нижние мышцы отдыхают. Стало быть, я могу тренироваться хоть каждый день. Это заблуждение.
Во-первых, ваше тело — это единая система, и усталость одной мышцы влияет на состояние всего организма. Во-вторых, источник энергии у организма один. Поэтому, даже если вы нагружаете разные мышцы, эффекта не будет, так как вы истощили запас сил. Тренировки должны быть интенсивными и короткими. При этом степень интенсивности нужно варьировать в зависимости от вашего состояния.
Если первая тренировка была предельно тяжёлой, вторую лучше сделать полегче. Ориентируйтесь на собственные ощущения: если занятия перестали приносить вам удовольствие, значит, нужно снизить нагрузки. Обязательно давайте вашему организму время на восстановление и регенерацию мышц, иначе в погоне за мышечной массой вы быстро сгорите.
Двухдневный сплит для начинающих
Ниже приводится пример двухдневного сплит-тренинга для начинающих, к которому можно приступать уже после 2 месяцев базовых тренировок.
1 день:
1. Икpы 3х15-20
2. Пpиседания 3х10-12
3. Становая тага на пpямых ногах 3х6-10
4. Подтягивания шиpоким хватом 2х8-12
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 2х6-10
6. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
7. Подьем штанги на бицепс обратным хватом (или молот с гантелями) 2х8-12
8. Пpесс 2×15-20
2 день:
1. Икpы 3х15-20
2. Жим лежа гоpизонтальный 2х6-8
3. Жим гантелей на наклонной или pазводки на наклонной доске 2х6-10
4. Подьем гантелей чеpез стоpоны ввеpх 2х8-12
5. Жим штанги из-за головы или с гpуди 2х6-10
6. Жим лежа узким хватом 2х6-8 или фpанцузский жим лежа 2х8-10
7. Шpаги 2х8-12
8. Пpесс 2×15-20
Методика выполнения программы двухдневный сплит
Выполняя данную программу- двухдневный сплит для новичков, важно помнить о циклировании нагрузок. Как только мышцы привыкают к определённым весам, прирост силы и мышечной массы останавливается. Секрет борьбы со стагнацией — в постоянном чередовании нагрузок и упражнений.
Рассмотрим циклирование нагрузки на примере приведённого сплит-тренинга. Нагрузка варьируется в основных упражнениях — становая тяга, присед, тяга штанги в наклоне и горизонтальный жим лёжа. Первые 2 недели эти упражнения выполняются по 8-10 повторений, вторые две — по 6-7, третьи две недели — по 4-5 повторений. Таким образом, полный цикл длится 6 недель.
По истечении полного цикла программа повторяется снова. С каждым новым циклом вес отягощений должен увеличиваться на 2-5 кг. Не переусердствуйте, следите за своим состоянием.
Для приседа и становой тяги на прямых ногах цикл может быть таким: 2 недели по 12 повторений, следующие 2 недели — по 8-9, следующие 2 — по 5-6 повторений. Для жима ногами число повторений должно составлять 10-20 раз. Вместо тяги на прямых ногах можно выполнять обычную становую тягу. Тогда её нужно выполнять сразу после голени, а присед заменить на жим ногами.
