Как увеличить силу мышц
Загрузка...
В статье «Как увеличить силу мышц» представлена короткая, но впечатляющая программа для быстрого наращивания силы.
Обратите внимание, увеличивается именно сила, а не мышечная масса.
Программа состоит всего из 4 базовых упражнений.
Как увеличить силу мышц
Чтобы увеличить силу мышц в каждом упражнении нужно выполнить только один короткий сет.
Схема увеличения тренировочных весов может быть, например, такой: 10 фунтов (примерно 4.5 кг) на нижнюю часть тела и 5 фунтов (2.3 кг) на верхнюю. Для более жёстких тренировок рекомендуется прибавлять по 20 фунтов (около 9 кг) в приседаниях и мёртвых тягах, и по 10 фунтов в подтягивании и отжимании.
В неделю нужно проходить только одну тренировку и одни сет на каждое упражнение.
Базовые упражнения для наращивания силы
Приседания
Мертвая тяга
Подтягивания на перекладине
Отжимания на брусья
Количество повторений зависит от ваших возможностей — от 5 до 12. Главный секрет программы как увеличить силу мышц в том, что увеличивать нужно не количество повторений, а тренировочные веса. Начинать следует с веса, который позволяет вам выполнить 10-12 повторений. Веса нужно увеличивать, пока вы можете выполнить более 5 повторений.
Техника выполнения упражнений
1.Приседания
Приседания считаются одним из основных упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, чтобы увеличить силу мышц, а также используются для общей физической подготовки атлетов практически всех видов спорта. Данное упражнение является многосуставным (комплексным), так вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Нагружаются мышцы всей нижней части тела, пресс, мышцы спины и некоторые мелкие мышцы верхней части корпуса.
Исходное положение для выполнения приседаний выглядит так: ноги на ширине плеч, штангу держите хватом сверху, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз, сгибая ноги до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельными полу. Напрягите мышцы бёдер и поднимайтесь. На самом сложном участке подъёма нужно мощно выдохнуть, помогая себе дыханием. Во время выполнения упражнения спина должна быть слегка прогнута в пояснице, мышцы пресса напряжены, пятки не отрываются от пола. Неправильное выполнение приседаний чревато травмами, поэтому для начала лучше приседать под наблюдением тренера.
2. Мертвая тяга
Мёртвая тяга — это классическое упражнение для мышц задней части тела, включая мышцы спины, ног и пресса. Исходное положение — ноги на ширине плеч, штангу держите хватом сверху (допускается разнохват) на ширине плеч или чуть шире. Плавно распрямите корпус. Спина при этом должна быть чуть прогнута в пояснице, а таз должен уйти чуть назад. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох. Благодаря этому упражнению у вас появятся округлые ягодицы и чёткая граница между мышцами задней поверхности бедра и ягодичными мышцами.
3. Подтягивание
Подтягивания на перекладине — это одно из естественных упражнений, где используется вес собственного тела. В этой программе приведены упражнения на подтягивания с отягощениями. Подтягивания отлично прорабатывают мышцы спины и, косвенным образом, все мышцы верхней части тела. От ширины хвата зависит распределение нагрузки на разные группы мышц. Чем шире хват, тем больше нагружаются мышцы спины. При узком хвате больше работают бицепсы. Выполнять упражнение нужно плавно, без рывков, подтягивая себя за счёт напряжения спинных мышц. Опускайтесь также плавно. Когда поднимаетесь, делайте выдох, опускаетесь — вдох.
4. Отжимания
Отжимания на брусьях прежде всего задействуют грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Это упражнение очень эффективно для придания мышцам чёткого, выразительного рельефа. Отжиматься можно с полностью выпрямленным корпусом либо с лёгким наклоном корпуса вперёд. В первом варианте вы максимально прокачаете трицепс. При выполнении подтягивания с выпрямленным корпусом держите ноги прямыми. Второй вариант загрузит большие грудные мышцы. Ноги нужно держать согнутыми в колене, это облегчит наклон вперёд.
Примерное расписание тренировок
ТРЕНИРОВКА №1
Приседания — 220 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.
Мертвая тяга — 240 фунтов — 11 повторений, 90 секундная пауза.
Подтягивания — (вес тела — 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов — 8 повторений, 90 секундная пауза.
Отжимания на брусьях (вес тела — 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов — 10 повторений.
Далее следует 1 неделя отдыха.
ТРЕНИРОВКА № 2
Приседания — 230 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.
Мертвая тяга — 250 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.
Подтягивания — (вес тела — 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов — 7 повторений, 90 секундная пауза.
Отжимания на брусьях (вес тела — 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов — 10 повторений.
Для выполнения этой программы очень важна мотивация. Один из атлетов, имея не самые лучшие генетические показатели, занимался по этой программе 10 недель. Он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Взгляните, его результаты впечатляют.
Результаты до работы по программе:
Приседания — 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов)
Мертвая тяга — 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов)
Подтягивания- 5 повторений — вес тела + 5 кг (11.02 фунтов)
Результаты после выполнения программы:
Приседания — 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов)
Мертвая тяга — 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов)
Подтягивания — 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов)
Отжимания на брусьях — 4 повторения — вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).
Общие результаты:
Приседания + 90 кг (198.41 фунтов)
Мертвая тяга + 50 кг (110.23 фунтов)
Подтягивания + 15 кг (33.07 фунтов)
Отжимания на брусьях + 20 кг (44.09 фунтов)
