Загрузка...| Комплексы тренировок- первый уровень | |||
| Понедельник — Четверг | |||
| Физические упражнения | Сеты | Повторения | |
| 1. Подъемы туловища по наклонной скамье | 3 | 15-20 | |
| 2. Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх) | 5 | 12/10/8/6/6* | |
| 3. Жим штанги лежа | 4 | 10/8/6/6* | |
| 4. Жим ногами в тренажере | 6 | 15/12/10/8/6/6* | |
| 5. Сгибания ног в тренажере | 4 | 10/8/6/6* | |
| 6. Становая тяга | 3 | 10/8/6* | |
| 7. Подъем на бицепс обратным хватом | 3 | 10/8/6* | |
| 8. Сгибания в кистях со штангой | 3 | 15/12/10* | |
| 9. Подъем на носки стоя | 4 | 12/10/8/8* | |
| * — «пирамида» | |||
| Вторник — Пятница | |||
|
Сеты | Повторения | |
| 1. Подъемы ног в висе | 3 | 10-15 | |
| 2. Подъем штанги на грудь | 4 | 10/8/6/6* | |
| З.Тяга к животу сидя | 5 | 12/10/8/6/6* | |
| 4. Тяга в тренажере за голову | 3 | 10/8/6* | |
| 5. Тяга штанги к подбородку | 3 | 10/8/6* | |
| 6. Жим с груди стоя | 4 | 8/6/4/4* | |
| 7. Подъем на бицепс | 4 | 10/8/6/6* | |
| 8. Французский жим лежа | 4 | 10/8/6/6* | |
| 9. Подъем на носки сидя | 4 | 12/10/8/8* | |
| * — «пирамида» | |||
| Комплексы тренировок- второй уровень | |||
| Понедельник — Четверг | |||
| Силовые упражнения | Сеты | Повторения | |
| 1. Подъемы ног в висе | 3 | 10-15 | |
| 2. Сгибания туловища | 2 | 20-30 | |
| 3. Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх) | 5 | 10/8/6/6/6* | |
| 4. Отжимания на брусьях (для груди) | 4 | 10/8/6/6* | |
| 5. Жим штанги из-за головы стоя | 4 | 10/8/6/6* | |
| 6. Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 | 10/8/8* | |
| 7. Тяга штанги к подбородку | 4 | 10/8/6/6* | |
| 8. Отжимания на брусьях (для трицепса) | 4 | 10/8/6/6* | |
| 9. Подъем на бицепс с гантелями | 4 | 10/8/6/6* | |
| 10. Подъем на бицепс обратным хватом | 4 | 10/8/6/6* | |
| 11. Сгибания в кистях со штангой | 4 | 12/10/8/8* | |
| 12. Подъемы на носки стоя | 5 | 15-20 | |
| * — «пирамида» | |||
| Вторник — Пятница | |||
| Силовые упражнения | Сеты | Повторения | |
| 1. Подъемы ног на наклонной скамье | 3 | 15-20 | |
| 2. Приседания | 6 | 12/10/8/6/6/6* | |
| 3. Становая тяга | 4 | 10/8/6/6* | |
| 4. Шраги со штангой | 5 | 12/10/8/6/6* | |
| 5. Тяга штанги к поясу в наклоне | 4 | 12/10/8/8* | |
| 6. Тяга в тренажере за голову | 4 | 10/8/6/6* | |
| 7. Становая тяга | 4 | 10/8/6/6* | |
| 8. Подъем на носки сидя | 5 | 15/12/10/8/8* | |
| * — «пирамида» |
Комплексы тренировок от Рича Каспари
Комплексы тренировок, приведённые ниже, адресованы спортсменам, уже имеющим начальную физическую подготовку.
Некоторые профессиональные бодибилдеры считают, что приступать к “тяжёлой накачке” следует только после 2-3 лет упражнений.
Это связано с тем, что к этому моменту спортсмены имеют примерно одинаковые силовые возможности.
Рич Каспари придерживается мнения, что начинать “тяжёлую накачку” можно уже после одного-полутора года тренировок. Только тренироваться нужно с умом. Поэтому в своей программе Рич не указывает конкретные веса, а предлагает оценить собственные возможности и подобрать веса самостоятельно.
Стаж в 1 — 1.5 года занятий бодибилдингом в тренажерном зале Рич Каспари считает обязательным. Для спортсменов уровнем ниже приведённые ниже комплексы тренировок не имеют смысла.
Методика тренировок от Рича Каспари
Комплексы тренировок состоят из двух тренировок, которые представляют из себя 2 ступени интенсивности. Вы должны постепенно увеличивать вес в каждом упражнении. Отягощения должны быть весом не более 100-250 г. (Если таких разновесов в зале нет, сделайте их самостоятельно, советует Рич). Показателем верно подобранного веса вам должны служить собственные ощущения.
Тренировки должны приносить вам удовольствие. Если ощущения кайфа от упражнения нет, значит, вы перестарались, и надо снизить вес. Не уподобляйтесь роботам, думая лишь о том, как бы выполнить упражнение до конца. Работайте с душой, вживайтесь в каждое упражнение, погружайтесь в него с головой.
Метод пирамиды в программе тренировок
В своей программе Рич широко использует известный в профессиональной среде бодибилдеров “метод пирамиды”. Упражнения с применением этого метода отмечены звёздочками (*). Метод пирамиды — это “взрывной” способ работы с весами, чрезвычайно эффективный для наращивания мышечной массы.
Дело в том, что толчком к росту мышц служит стресс. Как только мышцы привыкают к однотипным нагрузкам, наступает стагнация, т.е. рост мышечной массы останавливается. Суть метода в том, что с каждым подходом вес снаряда увеличивается, а количество повторений уменьшается. Обратная пирамида подразумевает уменьшение веса и увеличение повторений.
Ещё один способ избежать стагнации — смена комплексов на массу каждые 4-6 недель. Эффект от тренировок появится тогда, когда вы будете переходить от одного комплекса к другому. Ведь рост мышц зависит от определённого совокупного тоннажа, поднятого за одну тренировку.
Комплексы тренировок от Рича Каспари
Главное в программе тренировок— чередование методик, увеличение напряжения тренировок и соблюдение меры. Не забывайте и том, что во время интенсивных тренировок питание должно быть не менее интенсивным.
