Подтягивание на турнике с нуля
Загрузка...
Подтягивание на турнике, казалось бы, все просто, но почти всегда это упражнение вызывает затруднения.
Почему? И существуют ли методики по быстрому обучению подтягиванию?
Для начала давайте разберемся, какие мышцы задействованы в выполнении этого упражнения.
Во-первых, это мышцы предплечий, отвечающие за удержание перекладины в то время, когда вы выполняете упражнение.
Во-вторых, во время подъема к перекладине к работе подключаются трицепс и мышцы брюшного пресса.
Становится ясно, что в первую очередь, следует начать укреплять и совершенствовать именно эту мышечную группу. В идеале при подтягивании на турнике работают несколько групп мышц, но их роль второстепенна, а, кроме того, держать их в тонусе помогут непосредственно подтягивания.
Укреплению мышц предплечий поможет работа с кистевым экспандером. Упражнение заключается в попытках смять данный снаряд прямым и обратным хватом.
Подтягивание на турнике с нуля
Но, сначала разминка: ходьба на месте, различные наклоны, прыжки. Переходим к выполнению упражнения для предплечий, но не стоит слишком торопиться. Если Вы начинающий спортсмен, Ваш девиз – Не навреди!
Укреплению и развитию трицепсов отлично помогут отжимания от пола, с ладоней, кулаков или на пальцах. При этом следует менять точки приложения. Например, сначала отжимаемся от скамьи, затем от пола, а затем, подняв ноги на скамью. Такая методика прокачивает различные сочетания мышц.
Кроме того, разнообразные отжимания укрепят и мышцы брюшного пресса. Для их укрепления эффективны кроме того подъемы туловища из положения лежа, руки за головой, а так же в положении лежа перенос ног за голову. (подготовлено для coolmassa.com ). Но, особенно эффективным будут поднятия ног к перекладине или до положения угол в 90 градусов из свободного виса на перекладине. Как известно, мышцы брюшного пресса легко отзываются на нагрузку. Большое количество повторений особого вреда не причинят, ваш организм намекнет, когда стоит передохнуть.
Конечно, эти упражнения, как и любую тренировку мышц, необходимо выполнять после легкой разминки.
Подтягивание на турнике- техника выполнения
Перейдем к выполнению подтягиваний на турнике. На начальном этапе вис следует выполнять без прыжка, подставив стул, поскольку последующая за прыжком резкая тяга тела вниз чувствительно отзовется в мышцах рук. После нескольких тренировок мышцы окрепнут и будут пружинить во время рывков.
Делаем вис на перекладине и за счет мышцы рук поднимем тело до половины, держим такое положение не более 5 секунд, после чего спокойно и без рывка возвращаемся в вис. Далее с 5-10 секундным отдыхом повторяем упражнение 3-5 раз и спрыгиваем с перекладины. Во время минутного перерыва слегка встряхиваем мышцы ног и рук, после чего выполняем еще один подход. Второй перерыв должен длиться полторы минуты. Всего необходимо выполняется 3-4 подхода, увеличивая время отдыха между ними.
После выполнения последнего подхода, делаем трехминутный отдых, а затем – попытку сделать само подтягивание. Не унывайте и не отчаивайтесь, если с первого раза не получилось. В этом случае важно не количество, а качество, даже если это было всего одно подтягивание. Помните о том, что тело должно быть прямым, ноги ровные, носки направлены вниз и немного вперед. Важно, что руки будут работать одновременно, это не даст искривления тела при выполнении упражнения.
Фиксация подбородка над перекладиной является верхней точкой упражнения, при этом подбородок стремится прижаться к груди. Мышечная память зафиксирует это положение и принесет свои плоды при дальнейшем повторении подтягиваний.
После того как вы научитесь верно выполнять одно подтягивание, во время последнего подхода постарайтесь выполнить еще одно. При этом помните, что нужно соблюдать правильную технику, а не гнаться за результатом.
Польза подтягивания на турнике
Научившись правильно выполнять одно подтягивание на турнике, вам не составит труда довести результат до пяти подтягиваний. После этого, как правило, наступает спад, во время которого с трудом дается каждое новое подтягивание. А вот после восьми подходов происходит прилив энергии и продвижение до 12 повторений идет быстрыми темпами, буквально за 10-15 дней. К сожалению, далее снова возникает некая пауза, и до 15 повторов тренировки продвигаются с трудом.
За три месяца каникул при регулярных тренировках по такой методике, любому школьнику вполне можно научиться подтягиваться до 12 раз. И в качестве дополнительного стимула добавим, что занятия на турнике способствуют росту.
Тренируйтесь, выполняя подтягивание на турнике, совершенствуйте свое тело, и один из нормативов ГТО точно будет вам по плечу!
