«Обратная пирамида» Тренировочный метод
Загрузка...
Вначале стоит кратко коснуться сути самого метода «Обратная пирамида».
Данный метод состоит в увеличении рабочих весов от подхода к подходу при одновременном уменьшении количества повторений в подходе, а затем в их обратном снижении.
Если построить график зависимости рабочего веса от количества повторений в подходе, то получится рисунок обратной пирамиды (больше вес — меньше повторов), от которого и пошло название данного метода «Обратная пирамида». Чем плавнее будет изменяться рабочий вес от подхода к подходу, тем более пологими будут стороны пирамиды.
«Обратная пирамида» Тренировочный метод
Для примера возьмем жим штанги лежа. Допустим, спортсмен бодибилдер может выжать 170 кг в трех повторениях. Тогда рабочие подходы в стиле пирамиды могут выглядеть так:
50X15 — РАЗМИНКА
80X12 — РАЗМИНКА
110X9 — РАБОЧИЙ ПОДХОД
130X7 — РАБОЧИЙ ПОДХОД
150X5 — РАБОЧИЙ ПОДХОД
170X3 — РАБОЧИЙ ПОДХОД
И ОБРАТНО
150X5 — РАБОЧИЙ ПОДХОД
130X7 — РАБОЧИЙ ПОДХОД
110X9 — РАБОЧИЙ ПОДХОД
80X12 — РАБОЧИЙ ПОДХОД
50X15 — РАБОЧИЙ ПОДХОД
Метод обратной пирамиды хорош тем, что за время одной тренировки в тренажерном зале позволяет прорабатывать различные типы мышечных волокон (преимущественно быстро сокращающиеся- типа 2А и 2В). Однако выполнение полной пирамиды требует значительных затрат времени. Поэтому многие спортсмены бодибилдеры выполняют либо только первую, восходящую часть пирамиды, так называемую «прямую пирамиду», либо только вторую, нисходящую часть пирамиды, «обратную пирамиду». Рассмотрим только второй вариант, который так и называется методом обратной пирамиды.
Обратная пирамида принцип тренировки
Суть методики в том, что после разминки для бодибилдера выставляется максимальный рабочий вес, и от подхода к подходу начинается его снижение. При этом количество повторений от подхода к подходу может увеличиваться, а может и оставаться постоянным, что зависит от продолжительности отдыха между этими подходами.
Методика хороша тем, что к максимальному рабочему весу бодибилдер подходит не уставшим, соответственно, может справиться с большим отягощением, чем при прямой пирамиде. То есть обратная пирамида вполне подходит и для увеличения силовых показателей атлета.
Однако, выходя на максимальный вес сразу после разминки, можно получить травму. Чтобы этого не произошло, нужно сделать несколько подводящих подходов, выполняемых в намеренно небольшом количестве повторений, чтобы не вызвать утомления. Таким образом тренируются многие пауэрлифтеры — экономят силы для рабочих весов. Например, в том же жиме лежа обратная пирамида может выглядеть так.
50X15 — РАЗМИНКА
80X12 — РАЗМИНКА
110X3 — ПОДВОДЯЩИЙ ПОДХОД
140X3 — ПОДВОДЯЩИЙ подход
170X3 — ПЕРВЫЙ РАБОЧИЙ ПОДХОД
150X5 — ВТОРОЙ РАБОЧИЙ ПОДХОД
130X7 — ТРЕТИЙ РАБОЧИЙ ПОДХОД
110X9 — ЧЕТВЕРТЫЙ РАБОЧИЙ ПОДХОД
90X12 — ПЯТЫЙ РАБОЧИЙ ПОДХОД
За счет подводящих подходов обратная пирамида требует большего времени, чем прямая. Однако здесь спортсмен может реально раскрыть свой силовой потенциал и максимально выложиться во всех рабочих подходах.
