Набор мышечной массы
Загрузка...
Набор мышечной массы – один из главных аспектов упражнений с отягощениями.
Здесь особенно важно соблюдать правило сбалансированного развития мускулатуры.
Ведь недоразвитые мышцы вокруг того же бицепса помешают ему расти быстро, правильно и эффективно.
Мы проконсультировались с профессиональными атлетами, чтобы узнать несколько секретов и методику выполнения упражнений для набора мышечной массы во время тренировок.
Набор мышечной массы — методика
Больше тяги!
Для наращивания тех мышц, которые раньше специально не накачивались, необходимо, чтобы в тренировочной программе на 3 сета тяговых упражнений приходилось 2 сета жимовых упражнений.
Кроме развития мышц, тяговые упражнения помогают снизить вероятность полученных спортивных травм и существенно повлияют на осанку.
Как сделать сильные плечи
Для уверенного поднятия больших весов твои плечи должны быть сильными и стабильными. В этом тебе помогут обратные разводки с амортизатором. Возьми амортизатор, встань прямо. Затем вытяни перед собой руки, немного согни их в локтях и разверни вверх ладони. Следом ты должен свести лопатки и, максимально разводя руки, потянуть амортизатор в разные стороны. Теперь замри ненадолго, после чего плавно возвращайся и делай повтор.
Желательно выполнять не менее двух подходов по 10 повторений. Перерыв — минута.
Как накачать бицепсы
Хочешь по максимуму задействовать моторные единицы и мышечные волокна? Тогда тебе необходимо либо поднимать максимальный вес, но неторопливо, либо брать вес поменьше, но выполнять упражнение быстро.
Мало, кто работает на скорость, но ты испытай: возьми штангу с весом, который позволяет тебе делать на бицепс чистыми 7-8 повторов. Выполни подход, повторяя каждое свое движение быстро, но технически верно — как в привычном темпе. Подход нужно завершить в тот момент, когда последний повтор по скорости станет значительно отличаться от предыдущего (по убыванию, разумеется). В первом подходе у тебя, вероятнее всего, получится не больше 4-5 повторов, а дальше еще меньше. Но не расстраивайся — так и должно быть.
Для лучшего набора мышечной массы в сумме тебе желательно делать таким образом, как минимум 25 повторов. Между подходами старайся отдыхать не больше 40 секунд.
Как увеличить трицепсы
Увеличение скорости благотворно сказывается и на трицепсе. В случае «прокачки на скорость» тебе особенно пригодятся отжимания уголком. Ладони поставь на пол (максимально близко друг к другу), а ступни — на лавку. Таз подними как можно выше, ноги выпрями. воя голова ощутила прилив крови? Значит, ты принял правильное исходное положение. Начинай выполнять отжимания. Делай их максимально быстро.
Каждый подход — 6-7 повторов с перерывами на 40 секунд. В целом ты должен сделать не меньше 30 повторов.
Как накачать грудь
Почему не растут мышцы груди? На это, как правило, существует две причины: первая — это, конечно же, недостаток нагрузки, а вторая — ты мог «убить» плечи не правильной программой тренировок. Если с первой причиной все более-менее ясно, то для решения второй мы рекомендуем забыть на некоторое время жимы на скамье и отжимания на брусьях.
Чтобы накачать грудь и трицепсы, при этом не травмируя плечевые суставы, выполняй жим штанги на брусок. Исходное положение — жим лежа. Узким хватом возьмись за штангу и сними ее со стоек. Попроси кого-нибудь положить на твою грудь брусок высотой примерно 10 см. На этот брусок тебе нужно опускать и через секунду выжимать штангу. Для эффективного набора мышечной массы профессионалы рекомендуют делать хотя бы 3 подхода по 6 повторений.
На этом у профессиональных атлетов секреты по набору мышечной массы не закончились. О том, как правильно организовать набор мышечной массы, накачать мышцы на ногах, ягодицах, о технике выполнения других упражнений на массу Вы можете узнать прочитав дополнительные материалы нашего сайта «тут«.