Программа тренировок при травме бодибилдера
Загрузка...
Программа тренировок при травме может быть разной. Сроки восстановления атлета зависят от вида и тяжести травмы.
Период восстановления после получения травмы в бодибилдинге очень сложен и порой затягивается на несколько месяцев.
Возвращение к тренировкам должно быть плавным. Легкая тренировка — вот, чем нужно заниматься первые недели. Увеличение интенсивности занятий должно происходить постепенно.
После тяжелых травм, таких как тендинит или разрыв мышцы, нужно начинать подготовку мышц 3 раза в неделю, причем интенсивность занятий должна быть не больше 10% от обычной нормы — 1 или 2 комплекта упражнений по 15-20 повторений с 10% веса, который вы обычно используете. Каждую неделю увеличивайте на 10% интенсивность тренировки.
Всякий раз, когда вы отдохнули от обучения более одной недели, настоятельно рекомендуем вам быть очень осторожными, когда вы снова вернетесь к тренировкам. Предпочтительнее, снизить интенсивность занятий до 50%.
Таким образом вы избежите перегрузки мышц и сухожилий. Вернуться в нормальный ритм желательно не раньше, чем через 2 недели. На первый взгляд это может показаться пустой тратой времени, однако это и в самом деле оградит вас от множества неприятностей и травмы в бодибилденге будут не страшны.
Программа тренировок при травме бодибилдера
Занимайся по этой программе тренировок, если тебе нужно беречь травмированную связку или сустав.
Тренироваться как можно медленнее
- Выполняй тренировку на все тело, продолжая повторы до тех пор, пока даже отягощения со смехотворной массой не станут неподъемными.
- Делай 1 или 2 подхода по 6—8 повторов 12 упражнений (по 1 упражнению на каждую группу мышц). Обязательно выполни по 1 подходу каждого упражнения. Если какие-то мышцы нуждаются в особой проработке, сделай для них по 2 подхода.
- Опускай отягощение за 5 секунд, поднимай за 10.
- Тренируйся 3—4 раза в неделю.
- Отдыхай 1 минуту между подходами и чередуй тренировочные дни и дни отдыха.
- Начинай с упражнений на ноги; на каждой тренировке используй новый комплекс и делай по 10—12 упражнений.
Тренировка с минимумом оборудования
Занимайся по этой программе тренировки при травме, если тебе приходится тренироваться дома или под рукой имеются небольшие отягощения — есть хитрость, как сделать их крайне тяжелыми.
В этой статической тренировке ты даешь нагрузку мышцам, не двигаясь. Ты держишь гантели или штангу в определенной позиции в течение всего времени подхода, преодолевая гравитацию. Длина мышцы не меняется, и никаких видимых движений в суставах не происходит. Это называется статическим удержанием.
Статическая тренировка
- Разомнись, сделав 2 подхода по 12 повторов с полной амплитудой каждого упражнения, которое ты собираешься выполнять в статике. Сделай
2—3 подхода статических упражнений, каждое по 10—40 секунд. В конце каждого статического подхода уменьши вес на 40 % и сделай 6 повторов с полной амплитудой.
- Во время разминки опускай вес за 1 секунду, поднимай тоже за 1 секунду.
- Тренируйся 2—4 раза в неделю.
- Отдыхай по 2 минуты между подходами статической тренировки. Тренируйся через день или 2—3 дня подряд, потом день отдыха.
- Выполняй упражнения на все тело, по 1—2 упражнения на каждую группу мышц, по 8—10 упражнений за тренировку.
Развитие силы
Занимайся по этой усовершенствованной программе, если хочешь развить силу, но на каждую тренировку придется выделять приличный промежуток времени. Эта программа тренировок при травме устроена по принципу пирамиды.
Ты начинаешь тренировки с небольших весов и большого числа повторов. В каждом следующем подходе ты увеличиваешь массу отягощения и уменьшаешь количество повторов. В 1—2 последних подходах ты сокращаешь вес и снова выполняешь много повторов.
Пирамидальная тренировка
- В 1-м подходе делай 12—15 повторов. (Помни, ты должен увеличивать вес в каждом следующем подходе.) Во 2-м подходе делай 8—10 повторов. В 3-м подходе делай 6 повторов, а в 4-м — 4 повтора. В 5-м подходе уменьши вес до первоначального уровня и сделай 12 повторов или столько, сколько сможешь.
- Опускай и поднимай вес за 1 —2 секунды.
- Тренируйся 2—5 раз в неделю.
- Отдыхай 1—2 минуты между подходами; тренируйся по 2 дня подряд, потом день отдыха.
- Проводи тренировку на все тело (по 1—2 упражнения на каждую крупную группу мышц) или на отдельные его части (тренируя 1—2 группы мышц за занятие).
Во время тренировок комбинируй следующие мышцы: грудные и бицепсы, спину и трицепсы, плечи и пресс. Ноги тренируй отдельно. Если у тебя тренировка на отдельные части тела, выполняй 3—4 упражнения на каждую зону. На каждой тренировке выполняй 7—8 упражнений.
Тренировка для занятого мужчины
Для занятых на работе атлетов есть специальная программа тренировок при травме. Занимайся ей по быстрой круговой программе, если тренируешься в обеденный перерыв или у тебя просто мало времени.
Чтобы сэкономить время, на круговой тренировке ты будешь делать сложные многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа. Они нацелены на все крупные группы мышц. Перерывы между подходами делай небольшие, чтобы тренировка была короткой, но интенсивной.
Быстрый круг
- Чтобы нарастить мышцы, делай 4—12 упражнений, 4—6 подходов по 8—12 повторов каждого. Чтобы сжечь жир, делай 4—12 упражнений, 4—6 подходов по 15—20 повторов. Чтобы увеличить силу, делай 4—8 упражнений по 4—6 повторов: выполняй больше подходов и дольше отдыхай между ними.
- Опускай отягощение за 2—4 секунды, поднимай за 1—2.
- Тренируйся 2—5 раз в неделю.
- Отдыхай 20—60 секунд между подходами или выполняй упражнения по кругу без перерывов. Тренируйся по 2—3 дня подряд, потом делай день отдыха.
- Работай только со свободным весом и никогда не пользуйся тренажерами. Лучшие упражнения — те, которые прорабатывают как можно больше мышц, например приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания.
О травмах в бодибилдинге я рассказывал в статье «Травмы в бодибилдинге- разновидности и профилактика».
