Как увеличить силу и объем мышц
Загрузка...
Есть интересная программа тренировки для набора массы и силы мышц. Занимайся по этой программе, если хочешь одновременно набрать массу и развить силу мышц.
Эта система может показаться несколько монотонной, поэтому требует концентрации и драйва.
Название программы тренировки очень точно отражает ее главную особенность.
Нужно делать 5 повторов в 5 подходах каждого силового упражнения с одной и той же нагрузкой.
Это называется проработкой веса. Ты будешь постепенно увеличивать его на 2—5 % в неделю.
Программа на увеличение силы и объема мышц
Программа тренировок для увеличения объема мышц довольно простая. Ее можно использовать в тренажерном зале и в домашних условиях.
- Делай 3—4 упражнения (5 подходов по 5 повторов) на каждую группу мышц. Тренируй 2—3 группы мышц на каждом занятии.
- Опускай вес за 2 секунды, поднимай за 1—2 секунды.
- Тренируйся 2—4 раза в неделю.
- Чтобы развить силу, отдыхай между подходами 3 минуты. Чтобы увеличить объем, отдыхай между подходами 90 секунд. Если хочешь и становиться сильнее, и расти, делай 2-минутные перерывы. Чтобы полностью восстановиться, отдыхай 1 день после каждых 2 дней тренировок.
- Можно тренировать определенные части тела (1—3 группы мышц за тренировку) или верхнюю и нижнюю часть тела по отдельности (на одной тренировке верх, на другой- низ).
Тренируя отдельные части тела, прорабатывай сначала крупнейшие мышцы и сочетай не конкурирующие группы мышц, например грудь и бицепсы или спину и трицепсы. Используй только сложные многосуставные силовые упражнения (жимы лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях и гребля).
Как увеличить силу мышц высокого мужчины
Занимайся по этой программе в тренажерном зале и в домашних условиях, если у тебя длинные конечности.
Этот план прекрасно подходит для изоляции мышечных групп. Обычно сложности подобного рода возникают у долговязых.
Ты делаешь подход упражнения с изоляцией на определенную мышцу, затем сложное многосуставное упражнение на ту же мышцу.
Упражнения с изоляцией заставляют мышцу работать с большей нагрузкой в сложном движении.
Тренировка предварительного утомления
- Выполняй 10—15 повторов движения с изоляцией, затем 6—10 повторов сложного упражнения на ту же группу мышц. Это один суперсет. Делай 2—3 суперсета на каждую группу мышц; прорабатывай 1—3 группы мышц за тренировку.
- Опускай вес за 2 секунды и поднимай за 2 секунды при выполнении и изолированного, и сложного движений.
- Тренируйся 1—4 раза в неделю.
- Выполняй изолированное и сложное движения как суперсет, без паузы между ними. Полезно наметить обе фазы упражнения до того, как стартуешь. Отдыхай 1 —2 минуты после каждого суперсета, тренируйся через день.
- Тренируй разные части тела по отдельности, 1—3 группы мышц за занятие. Прорабатывай целевую мышцу и сопутствующие ей за одну тренировку. Комбинируй грудь, трицепсы и плечи; спину и бицепсы; ноги и пресс. Делай по 4—6 упражнений на каждую часть тела — 2—3 изолированных и 2—3 сложных.
Упражнения на тренажерах и изолированные упражнения, такие как тяга, лучше всего подходят для изоляции. Свободный вес идеален для сложных упражнений на массу.
Программа для модели с обложки
Занимайся по этой программе для увеличения силы и набора массы, если хочешь построить мускулы и одновременно сбросить жир. (coolmassa.com ). Чтобы достичь, казалось бы, невозможного — похудеть и одновременно вырасти, — ты будешь неделю делать большое число повторов с малыми весами для сжигания калорий, неделю — малое число повторов с большими весами для набора мышечной массы.
Как увеличить силу мышц и их объем
Теперь расскажу, как увеличить силу мышц и их объем поджарым и мускулистым спортсменам.
- Чередуй фазы похудения (фаза 1) и набора мышечной массы (фаза 2).
- В первой фазе выполняй 4—5 подходов по 12—20 повторов каждого упражнения.
- В фазе 2 делай 4—5 подходов по 4—12 повторов каждого упражнения с максимальными весами.
- В фазе 1 (сжигание жира) опускай вес за 1 секунду и поднимай за 1 секунду: быстрые повторы сжигают больше калорий. В фазе 2 (набор массы) опускай вес за 1—2 секунды и поднимай с усилием за 1—2 секунды.
- Тренируйся 4 раза в неделю.
- В первой фазе отдыхай между подходами 15— 30 секунд, чтобы поддерживать нужный сердечный ритм.
- В фазе 2 отдыхай между подходами 60—90 секунд.
- В обеих фазах либо отдыхай 1 день после каждых 2 дней тренировок, либо тренируйся через день.
- Тренируй различные части тела по отдельности. В фазе 1 комбинируй спину и бицепсы; ноги и пресс; грудь и пресс; трицепсы и плечи. В фазе 2 сочетай грудь и пресс; квадрицепсы и подколенные; бицепсы и трицепсы; спину и плечи.
Тренируй 1—2 части тела на одном занятии, выполняя 2—4 сложных многосуставных упражнения на каждую.
Делай в каждой фазе новые упражнения, чтобы бросить своим мышцам вызов.
Избегай изолированных упражнений, они не годятся ни для набора массы, ни для сжигания калорий.
Чтобы у Вас больше не возникало вопроса, как увеличить силу мышц и их объем, делайте так, чтобы ваши силовые упражнения стали эффективными. Вы уже узнали основные элементы и преимущества увеличения силы.
Выполняйте эту программу по увеличению силы и объема мышц в течение месяца, и вы обязательно убедитесь в собственных успехах!
