Тренировка высокой интенсивности для бодибилдера
Загрузка...
Это скоростная программа высокой интенсивности тренировки предназначена для тех, кто не занимается тяжелым физическим трудом.
Её могут использовать те, у кого нет много свободного времени для регулярных длительных тренировок в тренажерном зале.
Ты будешь тренироваться короткими взрывными сессиями с большими перерывами, позволяющими полностью восстановиться. Короткие нечастые тренировки заставят тебя выложиться на все 100 %. Много тренировок — не обязательное условие для роста мышц.
Порой интенсивность тренировок для набора массы в бодибилдинге и отдых после них действуют на спортсмена лучше, чем длительные силовые тренировки на массу без отдыха и расслабления.
Интенсивность тренировок для набора массы
- Делай всего по 1 подходу из 8—12 повторов на каждую часть тела. На всех тренировках старайся сделать больше повторов каждого упражнения, чем на предыдущей. Когда сможешь выполнить технически безупречно по 12 повторов каждого упражнения, увеличь вес на 3—5 %.
- Плавно опускай вес за 4 секунды и за столько же поднимай.
- Тренируйся 1 —4 раза в неделю.
- Не отдыхай между подходами. Успеешь отдохнуть за то время, пока ставишь на стойку использованные гантели или штангу. Тренируйся через день.
- На каждой сессии тренируй все тело. Крупные мышцы (квадрицепсы, подколенные и ягодичные) прорабатывай в первую очередь, пока не устал, к более мелким (бицепсам, трицепсам, икроножным) переходи в конце тренировки.
- Выбери одно сложное многосуставное упражнение с максимальным для тебя весом для каждой группы мышц и выполняй его до конца программы.
Построение мышц для спортсменов
Это скоростная программа интенсивности тренировок бодибилдера для тех, кто хочет повысить свои спортивные показатели и общую выносливость. Так же прекрасно она помогает пройти через плато мышечного роста.
Как ты уже, наверное, догадался, во время силовых упражнений придется делать повторы с максимальной скоростью.
Вместо того чтобы просто опускать веса, ты будешь их толкать и тянуть вопреки гравитации, так что твои мышцы будут работать с полной отдачей на каждом дюйме траектории.
Скоростная тренировка бодибилдера
- Делай по 3—5 подходов из 15—30 повторов (или меньше, 4—6, если хочешь развить силу) 3—5 упражнений на каждую группу мышц. Используй небольшие отягощения: более тяжелые не позволят тебе выполнять упражнения с фантастической скоростью.
- Опускай и поднимай веса как можно быстрее.
- Тренируйся 2—5 раза в неделю.
- Отдыхай между подходами 45—60 секунд. Можешь отдыхать 1 или 2 дня после каждых 2 дней тренировок или тренироваться через день.
- Можешь тренировать по отдельности все части тела (прорабатывая по 2 группы мышц за тренировку), верх и низ, или все тело за одну сессию. В одной тренировке комбинируй следующие мышцы: грудь и пресс; плечи и бицепсы; спину и трицепсы. Ноги тренируй отдельно. На каждую часть тела выполняй 2—4 упражнения.
Лучшая стратегия — выполнять как можно более сложные многосуставные упражнения. Можешь сначала сделать 3 сложных упражнения, а закончить тренировку более безопасными с точки зрения возможных травм упражнениями на тренажере и изолированными движениями.
