Самое популярное упражнение для пресса
Загрузка...
В женском фитнесе, упражнение для пресса «Планка» является одним из самых простых но эффективных упражнений для укрепления мышц пресса.
Во время тренировки, это упражнение на пресс заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Смысл упражнения для пресса заключается в том, чтобы раз в день, как бы «зависать» над полом на несколько минут. Опираться нужно лишь на руки и носки ног.
Конечно, долго находиться «в подвешенном состоянии», пускай и 2-е минуты, задача трудная. Но, зато результат будет виден уже через 2-е недели регулярных тренировок.
Вы сразу заметите, как хорошо подтянутся мышцы вашего тела.
Упражнение для пресса Планка
Упражнение планка, это универсальное и всем доступное упражнение. С его помощью можно в минимальные сроки добиться существенного улучшения физического самочувствия и откорректировать фигуру к летнему пляжному сезону.
Упражнение планка является статическим упражнением для похудения. Движения в нем отсутствуют, потому главное при его выполнении— правильно держать тело.
Ложитесь на пол животом вниз. Сгибаете руки в локтях на 90 градусов и затем переходите в упор лёжа на локтях.
Ваше тело должно быть прямым от макушки головы до пяток ног и образовывать одну линию.
Опираться нужно только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находится, под плечами.
Тело нужно держать, как можно ровнее. Напрягаете мышцы живота и не расслабляете до окончания выполнения упражнения. Постарайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
Техника выполнения упражнения «Планка»
1. Ступни нужно ставить вместе, тогда держать равновесие станет сложнее, это увеличивает нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги должны быть прямыми и напряженными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибов, также уменьшается.
3. Ягодицы желательно напрягать и не отпускать напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Во время выполнения упражнения, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Как раз это и является самым сложным моментом- поясницу нельзя прогибать или округлять. Постарайтесь представить, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, нужно ставить локти строго под плечевыми суставами.
Упражнение планка выполняется на выдохе, а удерживать тело нужно до умеренного напряжения в мышцах рук. Постарайтесь продержаться в этом положении насколько возможно. В начале достаточно продержаться хотя бы 10 секунд.
Обычно, люди с разной физической подготовкой сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Идеальный вариант, когда тело в неподвижном положении удерживается как можно дольше. Только так вы сможете задействовать мышцы тела по максимуму. В том случае, если вы новичок в спорте, то не пытайтесь побить рекорд: начинайте с самого малого.
Рекомендация от инструкторов по фитнесу: если вы делаете упражнение для пресса- передняя планка первый раз, то в начале продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и так до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Упражнение на пресс дома можно регулярно выполнять во время ежедневной утренней зарядки. Для этого даже не обязательно ходить в тренажерный зал.
Постарайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Регулярно выполняя упражнение планка вы сможете качественно прокачать мышцы спины и избавиться от остеохондроза в шейном и поясничном отделах позвоночника. Кроме того будут хорошо проработаны мышцы ног, рук, пресса, ягодиц. Вы сумеете сделать фигуру более совершенной, а девушкам упражнение планка поможет избавиться от живота и целлюлита.
