Эффективные силовые упражнения для рук
Загрузка...
Все базовые упражнения бодибилдинга дают нагрузку на бицепсы и на трицепсы. Поэтому, силовые упражнения для рук считаются наиболее популярными.
Да и настоящего атлета в одежде можно отличить от обычного мужчины обычно по бицепсам.
Именно по этой причине многие начинающие бодибилдеры в первую очередь стремятся накачать руки – бицепсы и трицепсы. Поэтому давайте рассмотрим самые эффективные силовые упражнения для рук.
При регулярных силовых тренировках на все группы мышц Ваши руки будут получать нагрузку при выполнении по отдельности каждого силового упражнения. Поэтому, можно смело утверждать, что бицепс качается каждый раз, когда спортсмен приходит в тренажёрный зал и выполняет силовые упражнения.
Эффективные силовые упражнения для рук
Попеременные сгибания рук с гантелями
Правильное выполнение силового упражнения для рук- Попеременные сгибания рук с гантелями.
Садимся на скамью. Держать гантели нужно в опущенных руках. Ладони должны бытьповернуты внутрь. Делаете глубокий вдох, и сгибаете руку в локте, поворачивая кисть на себя. На выдохе медленно опускаем. Выполнение упражнения чередуется каждой рукой.
Концентрированные сгибания рук с гантелями
Одно из эффективных силовых упражнений для рук- Концентрированные сгибания рук с гантелями.
Методика выполнения упражнения:
Сидя на скамье держим гантель в опущенной руке. Стараемся локоть прижать к внутренней части бедра. Делаем вдох, сгибаем руку, при опускании делаем выдох.
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток», правильное выполнение упражнения:
Стоя или сидя гантели держим в опущенных руках прижатых к бедру. При вдохе поочередно сгибаем руки к плечам, постепенно опускаем, делаем выдох.
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс стоя, правильное выполнение упражнения:
Стоя, держим гриф штанги хватом снизу чуть больше ширины плеч. Делаем вдох сгибаем руки к груди. При опускании делаем выдох. Это упражнение желательно выполнять разными хватами. Например, для внутренней мышцы бицепса делается широкий хват, а для внешней узкий.
Сгибания рук на скамье Скотта
Сгибания рук на скамье Скотта, правильное выполнение упражнения:
Сидя на скамье, руки лежат на специальной доске под уклоном. Делаем вдох, поднимаем штангу, при опускании параллельно делаем выдох. Главное при выполнении этого упражнении не брать довольно большой вес, так как можно повредить сухожилия.
Сгибания рук в стиле молота
Одним из простых силовых упражнений для рук является сгибание рук в стиле молота со штангой.
Как правильно выполнять силовое упражнение для рук:
Стоя, ноги вместе, руки опустить вниз и держать хватом сверху. Делаем вдох, сгибаем руки вверх, при опускании делаем выдох.
На заметку: Всем известно, что кроме интенсивных тренировок, для того что бы получить хорошую мышечную массу требуется соответственное спортивное питание. Ведь правильно подобранная программа тренировок и качественное спортивное питание — это залог роста будущей мышечной структуры.
Сгибание запястий со штангой
Сгибание запястий со штангой хватом снизу, правильное выполнение упражнения для мышц рук:
Сидя на скамье, гриф штанги держим хватом снизу. Кисти немного опущены вниз. Делаем вдох, медленно сгибаем ладонями к себе, по окончании делаем выдох.
Сгибание запястий со штангой
Сгибание запястий со штангой хватом снизу, правильное выполнение упражнения для рук:
Сидя на скамье, гриф штанги держим хватом снизу. Кисти немного опущены вниз. Делаем вдох, медленно сгибаем ладонями к себе, по окончании делаем выдох.
Разгибание рук у верхнего блока
Разгибание рук у верхнего блока, правильное выполнение силового упражнения:
Стоя лицом к тренажеру, руки прижаты к бокам. Делаем вдох, поднимаем руки вверх, не отрывая локти от туловища, по окончании движения делаем выдох.
Французский жим лежа
Сгибания рук со штангой лежа, это и есть эффективное силовое упражнение для рук — Французский жим штанги лежа.
Методика выполнения жима штанги лежа:
Лежа на горизонтальной скамье, берем штангу хватом сверху на вертикально вытянутых руках. При вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем за голову. При поднятии делаем выдох.
Разгибания рук из-за головы
Разгибания рук с гантелью из-за головы, правильная техника выполнения силового упражнения для рук:
Стоя или сидя нужно держать гантель в одной руке поднятой вертикально вверх. Делаете вдох, сгибаете руку в локте при опускании за шею. Затем делаете выдох и возвращаете руку с исходное положение.
Отжимания на трицепс от скамьи
Отжимания на трицепс от скамьи – эффективное силовое упражнение для мышц рук, которое тренирует трёхглавые мышцы плеч.
Это силовое упражнение для рук, помимо развития трицепса, способствует укреплению мышц груди и отделов дельтовидных мышц.
Благодаря своей доступности и эффективности именно отжимания являются лучшим способом накачать трицепс.
Для того, чтобы добиться максимального эффекта, отжимания необходимо проводить с соблюдением правильной техники. Итак, рассмотрим правильную методику выполнения отжиманий на трицепс от скамьи.
Методика выполнения отжимания от скамьи
1) Подойти к лавке и положить на неё руки ладонями вниз. Расстояние между ладонями должно быть равно ширине плеч, так же можно брать хватом немного уже.
2) Ноги расположить на другой скамье так, чтобы тело держалось на весу. Тело и бёдра при этом должны образовывать прямой угол.
3) Сделать вдох и опустить таз, согнув руки в локтях, при этом держать ноги прямо.
4) Поднять таз, выпрямив руки до конца, и сделать выдох.
Когда техника отжиманий на трицепс от лавки перестанет быть трудновыполнимой, можно усложнить данное упражнение, введя дополнительную нагрузку на бёдра в виде отягощений (дисков, блинов, тем самым положив их на квадрицепсы (передняя часть бедер)). Так же стоит отметить, ещё один вариант отжиманий на трицепс – это выполнение их на полу узким хватом.
Удачи в построении мускулистого тела с помощью комплекса силовых упражнений для мышц рук!
Более подробную методику силовой тренировки мышц рук можно узнать прочитав статью «Как накачать мышцы рук самостоятельно«. Там есть все силовые упражнения для рук с описанием методики их выполнения.
