Как увеличить массу мышц

9 марта 2016      Программы тренировок

(Пока оценок нет)

Загрузка...

Сегодня, наши рекомендации будут адресованы атлетам, опыт которых позволяет прибегнуть к более мощным приемам воздействия на мышцы. Конкретно для тех, кто на себе опробовал популярные методики, представленные в различных фитнес-журналах и на бодибилдинг порталах, таких как вот этот.

Итак, если Вы – культурист со стажем, и тренируетесь с отягощениями более 2-3 лет, имеете навыки использования раздельных программ тренировок, то для наращивания массы мышц можете в течение 2-3 месяцев попробовать следующую четырехдневную схему занятий.

Понедельник, четверг

Жим штанги лежа (6X12,10,8,8,6,6).
Жим штанги лежа на наклонной скамье (4X10).
Отжимания на брусь­ях с отягощением (4X12).
Тяга штанги в накло­не (4X8).
Подтягивания на пе­рекладине (4X12).
Тяга к поясу на низ­ком блоке (4Х10).
Сгибание рук с опо­рой в изолирующую скамью (4Х10).
Сгибание рук со штан­гой стоя (4X8).
Подтягивания на пе­рекладине узким хватом к себе (4X12).
Трицепсовый (фран­цузский) жим стоя со штан­гой (4X10).
Трицепсовый жим ле­жа узким хватом (4X8).
Трицепсовый жим на блоке обратным хватом (4Х12).
Подъем ног на наклон­ной скамье (6 серий до мак­симума).

Вторник, пятница

Приседание со штан­гой на спине (6Х10, 10, 8, 8, 6, 4).
Жим ногами лежа (4X10).
Выпрямление или сги­бание ног на устройстве либо «приседание Гаккеншмидта» (4X12).
Жим сидя с гриди (4X8).
Разведение рук с ган­телями в стороны стоя (4X10).
Жим сидя из-за голо­вы. (4X8).
Становая тяга (6X8, 8, 6, 6, 4, 4).
Наклоны в стороны стоя — одна рука с ган­телью, другая за головой (4X12).
Подъемы, туловища на наклонной скамье (4 серии до максимума).
Подъемы, ног на на­клонной скамье (4 серии до максимума).

Атлеты, занимающиеся уже несколько лет, могут составлять комплексы само­стоятельно. При этом количество упражне­ний на каждую мышечную группу в зависимости от пот­ребностей в корректировке сложения может быть в пре­делах 2—3. Общее количе­ство подходов на группы — 12—18.

При составлении комплек­сов надо учитывать свойства психического типа челове­ка как общего фактора, конкретные задачи и обстоя­тельства. В зависимости от них находится, прежде все­го, частота смены методик. Длительность использова­ния конкретной методики должна позволять не только привыкнуть к новым упражнениям, но и приба­вить массу мышц и «рабо­чие» веса в упражнениях.

Если вы человек с под­вижной психикой, легко адаптируетесь, возможно, вам придется более часто варьировать схемы занятий. Если же вы по-своему пси­хическому состоянию ста­бильны, медленно привы­каете к новому, то одна и та же методика будет дей­ствовать на вас дольше. Вполне возможен (при лю­бом типе психики) и тот ва­риант, при котором време­ни использования данной методики будет достаточно для прибавления массы и реализации ваших целей.

Крайне важно творческое отношение к работе, инте­рес к ней, если угодно, азарт. При механическом выполне­нии упражнений уменьша­ется раздражение соответст­вующих рецепторов, упраж­нения не оставляют «сле­дов», ускоряется адаптация, возможен даже регресс.

При занятиях по любой из рекомендованных прог­рамм (каждая из них не яв­ляется догмой, а только при­мером того, как можно и нужно строить базовые программы) вы должны хо­рошо сбалансировать ваше питание, при котором коли­чество белка ежедневно бу­дет колебаться от 1,5 до 2 г на каждый кг веса тела. Большое место в рационе должны занимать свежие овощи, фрукты, черный хлеб грубого помола, молочные продукты. Очень рекомен­дуем различные каши (с молоком), особенно в первой половине дня. Объем пищи должен быть таким, чтобы каждая из порций (4—5 в день) не перегружала желу­док, а дневная доза соответ­ствовала потребностям ва­шего пластического и энер­гетического обмена.

Неплохо курсами по 10—15 дней (с перерывами в 7 — 10 дней) принимать витами­ны — «Ундевит», «Квадевит», «Декамевит», пить пивные дрожжи (по 1 чай­ной ложке 3 раза в день по­сле еды). Правильность ва­шего питания можно опре­делить следующим образом: если за две недели вы «на­бираете» около килограм­ма — без видимого увели­чения жировой прослойки на талии— значит, ваша диета правильна. Если при­рост веса идет медлен­нее, увеличьте содержание в пище белка (дополнитель­но съедайте два яйца или пару кусочков рыбы, мяса) и комплексных углеводов (грубых каш, овощей, фрук­тов). Если же вы прибавляе­те в весе около килограмма (а то и больше) в неделю, то знайте, что тем самым рискуете нарастить излиш­ний жир. В этом случае не­медленно сократите паузу между подходами, а также калорийность вашего пи­тания.

Объективным показате­лем реакции вашего орга­низма на нагрузку и пита­ние могут служить показа­ния стрелки весов, но ее дви­жение в большую сторону не всегда должно вас радо­вать. Прибавление веса, увеличение объемов тела — не безусловный показатель ка­чественного прироста мас­сы. При наращивании мы­шечной массы мы должны делать все от нас зависящее, чтобы избежать жировых от­ложений. А для тех, кто на­чинал тренироваться с избы­точным весом (по отноше­нию к их физическому раз­витию и силовым данным), естественным при работе на увеличение мышечной мас­сы может стать уменьше­ние собственного веса. Ощутимая потеря рельефа при работе на массу может гово­рить и о несбалансирован­ности диеты.

Избежать этих недостат­ков поможет вам специфи­ческая работа на пресс в пе­риод общего набора массы. Мышцы пресса — единст­венная группа мышц, тре­нировка которых в режиме набора массы позволяет ак­тивно «сжигать» избыточ­ную энергию и контролиро­вать сохранение рельефа. Количество повторений в упражнениях на пресс должно быть намного боль­ше, чем в других упражне­ниях. Чем активнее будет работа на массу, тем сбалансированнее с ней должна быть проработка пресса.

Итак, внешний вид ваше­го пресса должен являться средством объективного контроля за качеством при­бавления мышечной массы. Иными словами, за счет ре­гулирования объема прора­ботки пресса вы удержива­ете на минимуме жировую прослойку. Увеличилась она — вы увеличиваете число серий в упражнениях на пресс, и наоборот.

Помните о качественном отдыхе. Ваш сон должен быть полноценным и достаточно длительным (8—9 ча­сов). Избегайте излишне на­пряженных, стрессовых си­туаций. Настраивайтесь на успех, при этом следите за постоянным наращиванием ваших тренировочных отя­гощений, свидетельствую­щих о приросте силы. По­мните: без роста силы вам практически не удастся уве­личить мышечную массу.

Следует учесть также, что наращиванием массы мышц, как правило, надо зани­маться в межсезонном пе­риоде. Весной и в начале ле­та выполнить эту зада­чу удается далеко не каждому. Это связано с биологи­ческими, сезонными изме­нениями в организме чело­века, гиповитаминозом и ослаблением организма.

После работы на массу мышц следует либо подго­товка к фиксации высших силовых показателей, либо так называемый «рельеф­ный» тренинг, позволяющий освободиться от излишней жировой прослойки.

Если вы — атлет сорев­новательного уровня под­готовленности, то курс нара­щивания мышечной массы можно проводить дважды в год.

Не спешите сбрасывать жир

Предыдущая запись

Оправдание стероидов

Следующая запись