Нагрузки, которые вам еще не встречались
Загрузка...
В статье рассматриваются особенности тренировки одной из лучших спортсменок США D. McKnight. Ее тренировочные программы резко отличаются от тех, которые известны специалистам, что обусловлено следующими основными положениями:
Использование вынужденных повторений практически во всех упражнениях и в каждом подходе;
Тренировки каждый день;
Жесткая диета круглый год, с небольшим увеличением калорийности питания в ’’межсезонье”.
Одна из тренировочных программ спортсменки выглядит следующим образом.
1 день. Проработка мышц груди и трицепсов:
Жим лежа, 2 разминочных подхода 5 x 8 — 9
Жим лежа в наклоне 4 x 8 — 9
Жим гантелей лежа в наклоне 4 x 8 — 9
Отжимания на брусьях 6 x 8 — 9 (Первый и последний подходы выполняют без веса, остальные с отягощением).
Упражнение для мышц груди на тренажере 4 x 8 — 9
Сведения рук на блоках или разведения гантелей лежа 4 x 8 — 9
Жим лежа узким хватом 4 x 8 — 9
Трицепсовая тяга вниз на блоке 5 x 8 — 9
Французский жим 4 x 8 — 9
Трицепсовая тяга вверх на блоке (из-за головы) или то же упражнение в суперсерии с отжиманиями между скамейками 4 x 8 – 9
2 день. Проработка мышц спины:
Подтягивания широким хватом 7 x 10 — 15
Тяга на блоке сверху вниз (к груди) 5 x 8 — 19
Тяга на блоке сверху вниз (к груди, узким хватом) 4 x 8 — 9
Тяга штанги к груди в наклоне или тяга Т-образной штанги или тяга гантели одной рукой в наклоне 4 x 8 — 9
Горизонтальная (фронтальная) тяга на блоке (сидя) 4 – 5 x 8 — 9
Тяга на блоке сверху вниз (за голову) 4 x 8 — 9
Вращения плечами (штанга в опущенных руках) 4 x 10 — 12
3 день. Проработка плеч и бицепсов:
Жим стоя. Два разминочных подхода 5 x 8 — 9
Разведения на блоках (в наклоне) 4 – 5 x 8 — 9
Подъем гантелей вперед—вверх 4 x 8 — 9
Разведения гантелей в стороны 5 – 6 x 8 — 9
Протяжка 4 x 8 — 9
Сгибания рук со штангой стоя. Два разминочных подхода 4 x 8 — 9
Сгибания рук со штангой на ’’пюпитре” (гриф изогнутой формы) 4 x 8 — 9
Попеременное сгибание рук с гантелями 4 x 8 — 9
Концентрированные сгибания рук с гантелями 4 x 8 — 9
4 день. Проработка мышцы ног:
Сгибания ног на тренажере (лежа) 9 x 8 — 9
Приседания 6 – 7 x 12 — 15
Жим ногами сидя или приседания на Гак-машине 4 – 5 x 8 — 9
Разгибания ног на тренажере (сидя) иногда в суперсерии со сгибанием ног на тренажере (стоя) 4 -5 x 8 — 9
Работа на велоэргометре 30 — 40 мин.
Кроме приведенных упражнений, в каждой тренировке прорабатываются мышцы голени и пресс. Вынужденные повторения (как уже отмечалось, используют практически в каждом упражнении) выполняют по следующей схеме: начинают подход с 3—4 подъемов «строгом стиле», затем делают 5—6 вынужденных повторений.
Длительность тренировки составляет около 3 ч (с 18 до 21 ч). Итак, спортсменка выполняет четырехдневную тренировочную программу очень большого объема и интенсивности. Далее (без использования дня отдыха) цикл повторяется.
Комментарии. Судя по публикации, спортсменка использует программы, подобные приведенной, постоянно. При этом она работает (40 ч в неделю) секретарем и воспитывает двух детей.
Естественно предположить, что подобного рода тренировочный режим подходит далеко не всем. Мы приводим эту уникальную программу для того, чтобы ознакомить специалистов с максимальными нагрузками, которые встречаются в практике женского культуризма. Следует учитывать, что спортсменка вышла на очень высокий уровень нагрузки после пяти лет занятий культуризмом. Кроме того, перед этим она также в течение 5 лет занималась аэробикой и другими физическими упражнениями.
Не каждый из нас может посещать тренировочную площадку из-за нехватки времени или отвратительной погоды. В таком случае лучше всего избавиться от проблемы раз и навсегда, купив настенный турник в квартиру. Настенный турник дает возможность заниматься спортом в свободные от работы время даже крайне занятым людям.
