Эффективные силовые тренировки по бодибилдингу
Загрузка...
Занятия спортом, бесспорно, очень полезны для организма и дают определенный стимул для карьерного роста на этом поприще. Но не всегда они могут приносить пользу.
Бывает и так, что силовые тренировки по бодибилдингу, особенно если они неправильно подобраны и нагрузка не сбалансирована, могут пойти и во вред.
Чтобы избежать этого, нужно следовать основополагающим правилам тяжелоатлетического спорта и бодибилдинга.
Нужно правильно выбирать силовые упражнения и, соответственно, нагрузку. Например, всем известно, что накачка мышц спины трудно согласуется с нагрузкой на руки. А, если качать бицепс и трицепс одновременно, будет определенный прогресс. Мышцы, расположенные противоположным образом накачиваемым, и отвечающие за противоположную функцию, называются антагонистами.
К примеру, антагонист бицепсу будет трицепс. Так что, планируя силовые тренировки по бодибилдингу, нужно согласовывать нагрузку между этими мышцами.
Целесообразно распределять по дням нагрузку на определенную группу мышц. В понедельник качается спина, ноги. В среду качаете руки, грудь. В пятницу накачиваете дельты, передние и задние. Конечно, комбинации силовых упражнений в бодибилдинге можно менять, оценивать их эффективность.
Эффективные силовые тренировки по бодибилдингу
Результативны, как ни странно, те силовые упражнения, которые вам больше всего подходят. Например та же «база» силовых упражнений будет результативной, если подойти к делу с умом. Чтобы говорить о результативности тех или иных силовых упражнений, нужно сперва определиться, что мы хотим накачать.
Программа силовой тренировки рассчитывается, конечно, индивидуально. Можно посоветовать работать, как с рабочими весами, так и с разминочными. Действовать необходимо по формуле: разминочный вес – рабочий – заминка.
Сама биохимия тела может подсказать необходимость разминочных и заминочных весов. Причем подходы можно комбинировать. Например, формула накачки передней дельты будет выглядеть так: разминочным весом 15-20 повторений, рабочим 8-10, а вот заминочным мы добиваем мышцу для максимальной проработки.
Роль заминочного сета еще и в том, что он не дает возможности застаиваться крови в венах и позволит избежать крепатуры. Еще можно сказать о количестве подходов к сету: 3-x разминка – 3-x рабочий сет – 3-x заминка. Старайтесь делать так, как правильно, качать гантели плавно и концентрируйтесь на отрабатываемую мышцу.
Программа упражнений в бодибилдинге может быть двух типов:
— набор веса и мышечной массы
— сжигание жира и отработка рельефа
Поэтому нужно точно знать, на что вы рассчитываете. Рост мышечной массы без набора общей массы невозможен. Сжигание жира невозможно без утомительных упражнений по отработке рельефа.
Полезным будет напомнить, что тяжелоатлетический спорт (анаэробный) прекрасно сочетается с аэробными видами спорта: бег, велотренажеры, степперы. Вы сами удивитесь, как ваши результаты сразу пойдут вверх, и возрастет мышечный потенциал, как только начнете отрабатывать аэробные упражнения.
Читинг в бодибилдинге
К читингу лучше всего приступать уже с некоторым опытом в бодибилдинге. И только в том случае, если техника выполнения с рабочими весами отточена до идеального. Необходимость читинга обусловлена, прежде всего, невозможностью дальнейшего прогрессирования с рабочими весами.
Читинг помогает путем адаптации мышц, довести рабочий вес до требуемого. При том его необходимо выполнять взрывным темпом, но в верхней точке стараться плавно фиксировать. Только так возможно превзойти свой рабочий вес, и укрепить «быстрые» волокна мышц.
Как правильно качать гантели можно найти во многих видео инструкциях. Не стоит сразу браться за сверхтяжелые веса, дабы не заработать травм. При прогрессивной технике читинга совмещают работу большого веса с доработкой мышц малыми весами.
Работа и отдых
В силовых тренировках важна не только усердная работа над собой, но и минуты расслабления между подходами. Промежутки времени очень важны для восстановления дыхания и сердечного ритма. Силовая тренировка с перерывами очень эффективна. Не менее важно уделять внимание перерывам между нагрузочными днями.
