Упражнения для мышц голени в домашних условиях
Загрузка...
Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, так как люди ими пользуются постоянно. Поэтому природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на физическую нагрузку и не дают быстрых видимых результатов. Чтобы накачать икры нужно делать упражнения для мышц голени.
Для получения стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.
Зато как красиво будут смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать формировать мышцы ног с самого детства.
Как накачать икры ног дома
В домашних условиях накачать икры ног можно. Все упражнения для мышц голени можно разделить на два вида: сгибание стопы, это все виды подъемов на носки и разгибание стопы.
Поскольку, последний вид упражнений в бодибилдинге выполняется очень редко, чаще всего в реабилитационных целях.
Это делается для восстановления спортсменов после спортивных травм, поэтому остановимся исключительно на первом упражнении.
Конечно, мышцы голени прекрасно развиваются при выполнении тяжелых тазово- и коленно — доминантных упражнений. Однако иногда и им не помешает дополнительная нагрузка.
Перед тем, как выполнять комплекс упражнений на развитие икр необходима разминка. Для этого разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной. Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной. Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
Делая упражнения для мышц голени старайтесь не переусердствовать, иначе можно довести икры ног до судорог. А это неприятно.
Эффективные упражнения для мышц голени
Сгибание стопы
Между видами подъемов на носки также существует определенная методическая разница. Так, например, все подъемы на носки, стоя неизбежно создают дополнительную нагрузку на позвоночник. Это необходимо учитывать при написании тренировочных программ в бодибилдинге. Не очень правильно, к примеру, делать подъемы на носки стоя, в один день с тяжелыми приседаниями.
Лучше остановить свой выбор на «сидячем» варианте выполнения упражнения по сгибанию стопы. Можно тренироваться в подъемах на носки в 45-градусном тренажере, а также на подъемах на носки в наклоне. Только не забывайте о том, что любые упражнения для мышц голени, в которых мышцы голени ощутимо растянуты (подъемы на носки в наклоне и в 45-градусном тренажере), более травмоопасны для самой голени, чем любые другие.
Соответственно, при повышенной нагрузке на мышцы голени в основной части тренировки лучше предпочесть более простые варианты подъемов. Описывать технику выполнения всех этих упражнения я не буду, так как она общеизвестна.
Замечу только, что опускаться пятками низко не очень полезно. Со временем, такая манера выполнения подъемов на носки может привести к хронической боли в ахилловых сухожилиях, а это жутко не приятная штука!
Упражнение для икроножных мышц- пружинки
Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно выполнять тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Подъемы на подставке
Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.
На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.
Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.
Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.
Ходьба на носках
Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Для это нужно ходить по лестнице.
Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Ходите вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке
Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение со скакалкой из арсенала гимнасток и боксеров.
На эту тему у нас было несколько публикаций: «Тренировка со скакалкой«, «Лучшая тренировка для похудения«, «Занятия со скакалкой приносят пользу«. Поэтому подробно про тренировки со скакалкой говорить не будем.
Упражнение пистолет
В советским союзе это упражнение делали на уроках физкультуры в школе. Наверняка помните про приседания на одной ноге. Правда, его сложно делать.
Поэтому упражнение для мышц голени подойдет для тренировок продвинутых спортсменов.
Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.
Кроме того, что вы прокачаете мышцы голени, вы хорошо накачаете ягодицы и приведете в порядок бедра.
Кроме перечисленных упражнений для икроножных мышц есть еще множество, но это основные. Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений для укрепления мышц голени и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
