Жим лежа узким хватом на скамье
Загрузка...
Жим штанги лежа, это базовый вариант силового упражнения для трицепса. Жим лежа узким хватом на скамье представляет собой модификацию классического жима штанги лежа.
Как бы ни казалось простым данное упражнение, многие спортсмены выполняют его с ошибкой. Они смещают нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, оставляя для трицепсов только небольшое стабилизирующее силовое усилие.
Основная цель силового упражнения со штангой состоит в том, чтобы накачать трицепс с помощью разгибания рук в локтевом суставе. Именно мышцы трицепса отвечают за разгибания рук в локте. Узкий хват в этом упражнении нужен для обеспечения наиболее вертикальной траектории движения рук.
Как выполнять жим лежа узким хватом
Принимаете положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спину и ягодицы нужно плотно прижать к поверхности скамьи. Если вы применяете штангу’ с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать.
Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть меньше ширины плеч. Точная ширина хвата во многом зависит от вашей мышечной координации — чем уже хват, тем проще потерять равновесие.
Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Гриф должен оказаться у вас над шеей. Это будет вашей исходной позицией.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и опустите штангу к грудине. Когда гриф почти коснется грудной клетки, без остановки выжмите штангу кверху на прямые руки.
Выдохните, до конца распрямите локти и на мгновение задержитесь в верхней точке движения.
Ваши локти должны ’’смотреть” вперед. Не разводите локти в стороны ни в положительной, ни в отрицательной фазе повтора.
Выполняйте повторы в умеренном темпе.
Подробно, о технике выполнения правильного жима штанги лежа мы рассказывали ранее в статье «Правильный жим штанги лежа- техника выполнения«.
Это движение относится к числу комплексных, а потому в расписании тренировки должно стоять у вас первым номером. В этом упражнении со штангой желательно выставить предельно большой вес. Боритесь за повторы точно, как в жиме лежа!
Стоит повторить, что все остальные упражнения, рассчитанные на трицепс, относятся к разряду изолированных односуставных движений. А потому их нельзя делать в первую очередь — перед жимом узким хватом.
Советы по выполнению упражнения
Штангу надо хорошо сбалансировать. Заранее проверьте число блинов с каждого конца грифа. Удобнее всего использовать штангу с коротким грифом и EZ-штангу.
Не делайте остановку в нижней точке амплитуды!
Секрет в том, что всю нагрузку по подъему штанги из нижнего статичного положения берут на себя мышцы груди. Ну а вам нужна нагрузка на трицепсы.
Перед жимом сильно вдохните и задержите дыхание. Наполненная грудная клетка станет опорой вашему позвоночнику.
Не прогибайтесь в пояснице, чтобы помочь себе выжать штангу. Это верный путь к травме.
Если поставить кисти очень близко друг к другу, упражнение от этого не выиграет. Вы поневоле разведете локти широко в стороны, а это смещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.
Расположитесь на скамье так, чтобы гриф, лежащий в стойках, оказался прямо над вашим лицом.
Когда вы снимете ее со стоек, проекция грифа должна пересечь вам шею. Опускать штангу к грудине вы будете под небольшим углом. Такая биомеханика увеличивает нагрузку на трицепсы.
Анатомия работающих мышц
Основную работу при жиме лежа узким хватом, выполняют мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава. В плечевом суставе работают передние пучки дельтовидных и верхняя область больших грудных мышц. Передние пучки дельтовидных покрывают плечо спереди, а большие грудные — грудную клетку спереди.
В плечевом поясе стабилизирующую роль играют верхние и нижние пучки трапециевидных, а также передние зубчатые мышцы. Трапеции, крупные мышцы, покрывающие среднюю часть спины, тянутся от основания шеи к обеим лопаткам и вниз, к последнему груд ному позвонку. Передние зубчатые мышцы располагаются на внешней поверхности ребер с обеих сторон грудной клетки (чуть ниже подмышек); сзади они ’’прикрыты” лопатками, а спереди — большими грудными мышцами.
В локтевом суставе трудится только одна мышца — трехглавая плеча, она же трицепс.
Работа мышц и суставов
Движение рук и лопаток в начальной фазе подъема в полной мере задействует верхнюю часть больших грудных, ’’передние дельты”, верхние и нижние области трапеций и передние зубчатые мышцы.
Когда же штанга доходит до средней точки подъема, основную нагрузку принимают на себя трицепсы — они укорачиваются и распрямляют руки. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, распрямите до конца локти в верхней точке движения.
P.S.: Жим лежа узким хватом выполняют не только опытные спортсмены но и новички. Хотя начинающим атлетам лучше делать классический жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Выполняя эти упражнения можно так же нарастить трицепс, который выполняет в них основную работу.
О том, как отжиматься на брусьях, можно узнать «тут«.
