Разведение рук с гантелями
Загрузка...
Пробыв некоторое время на базовой тренировке, развивающей силу и прочность, вы уже хотите научиться правильно выполнять разведение рук с гантелями, чтобы накачать грудь.
Появляются желания накачать определенные группы мышц, например, которые отстают в развитии или которые вы хотите развить еще больше. И, как это не удивительно, для всех из нас на первое место становятся грудные мышцы.
Формирование больших грудных мышц проходит долгий путь к улучшению верхней части тела, потому что оно обычно включает трицепсы и бицепсы. При движении грудными мышцами, трицепсы и бицепсы выступают в роли стабилизаторов. И, если вы хотите сосредоточиться только на груди, идеальным способом для этого является разведение рук.
Поскольку, упражнение разведение рук, гораздо больше уделяет внимания грудным мышцам. Его стоит включить в программу силовой тренировки грудных мышц для их максимального роста.
Как накачать грудные мышцы гантелями
Теперь, прежде чем добавить разведение рук с гантелями в вашу программу тренировок, в первую очередь необходимо подумать о выборе их положения.
Учитывайте положение ваших разведений
Один из методов тренировки здесь, с учетом положения, это первоначальное выполнение разведения рук с гантелями, а затем выполнение других упражнений (жим лежа, жим в наклоне и др.).
Это так называемый принцип предварительной усталости. Где вы утомляете одну мышцу в изолированном упражнении, прежде чем перейти к составному упражнению. Там ваша мышца будет работать снова, только на этот раз с некоторыми синергистами.
С иной стороны, есть другая функция разведения рук с гантелями. Только здесь вы уже выполняете их после составных упражнений.
В этом случае вы немного больше сосредотачиваетесь на максимальном развитии силы, так как вы чувствуете себя еще свежим и можете поднять максимальный вес. А затем переходите на изолирование грудных мышц.
Если же вы сначала сделали разведение, ваши грудные мышцы устали и, таким образом, вы были бы не в состоянии поднять такой же тяжелый вес в составном упражнении, какой бы могли.
Вариации разведения рук
После того, как вы определились с размещением разведения рук с гантелями, до или после составных упражнений, следует рассмотреть, какой вариант разведения вы учтете в вашей программе тренировок.
Существует множество разновидностей разведения рук с гантелями. К ним относятся: разведение рук с гантелями в наклоне, стоя, лежа, на скамье, в тренажере, в кроссовере и т.д. Вариантов много, а выбор остается за вами.
Разведение рук с гантелями- как накачать грудь
Ниже приведены некоторые варианты разведения рук с гантелями вместе с их преимуществами.
Упражнение 1. Разведение гантелей
При выполнении разведение гантелей на горизонтальной скамье, вы непосредственно концентрируете нагрузку на ваши грудные мышцы, т.к. вы находитесь на горизонтальной плоскости движения и скамейка вас полностью поддерживает.
Это хороший вариант разведения для людей, которые хотят поддерживать свой уровень прочности, толкая себя к новому пределу.
Следите за тем, чтобы ваша спина ни в коем случае не поднималась; это самая распространенная ошибка при неправильном выполнении этого упражнения.
Упражнение 2. Разведение гантелей на наклонной скамье
Следующее упражнение, которое вам нужно рассмотреть, это разведение гантелей на наклонной скамье.
Оно также включает в работу ваши плечи.
Пока вы ориентируетесь на грудные (нагрузка на плечи проходит небольшая, это связано с наклоном скамьи).
Здесь также мало шансов, что ваша спина будет не изогнута на скамейке.
Кроме того, это упражнение- хороший выбор для людей, которые страдают от болей в спине.
Упражнение 3. Разведение рук в тренажере
Еще один вариант работы грудных мышц при разведении рук, это использование тренажера. Это упражнение вы можете выполнять как стоя, так и лежа на скамье, которая размещается между двух кабельных шкивов.
Обычно, это силовое упражнение, выполняется в тренажерном зале.
Самое прекрасное в кабельном разведении рук то, что в положении стоя, в большей степени, будут работать мышцы живота, т.е. ваш пресс будет выступать в роли стабилизатора движения.
В дополнении к этому можно выполнить разведение одной рукой и включить даже в программу, например, если вы страдаете слабостью одной стороны.
Только здесь стоит обратить внимание, если вы оставляете другую сторону без работы долгое время, можете создать мышечный дисбаланс. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). В этом случае можно рассмотреть просто отдельную работу рук поочередно, используя различный вес или же добавить дополнительный подход на слабую сторону в конце тренировки.
Упражнение 4. Разведение рук с фитболом
И наконец, последний вариант, когда речь идет о добавлении разведений рук на фитболе.
Это упражнение будет действительно хорошим дополнением в программе тех, кто ищет составления динамической тренировки, направленной на основу.
Разведение рук на фитболе, как правило, не даст вам возможности использовать тяжелые веса.
Это связано с тем, что ваш баланс будет нарушен.
Но вы все равно будете давать эффективную и достаточную нагрузку на мышцы из-за создания нестабильности.
Подходы, повторения, интенсивность
В конце концов, в окончательном составлении программы необходимо учесть последний фактор. Сколько повторений и подходов нужно сделать и с какой интенсивностью, чтобы увеличить свои грудные мышц с разведением рук. Если вы разбиваете тело на верхний и нижний тип тренировки, как правило, вы могли бы сделать один вариант разведения в каждой тренировке верхней части тела.
Обратите внимание на то, что вы все равно должны прикладывать усилие выполнения жима лежа, т.к. он по-прежнему является основным движением на развитие грудных мышц.
Разведение будет простым комплиментом вашей программе силовой тренировки, помогая стимулировать развития грудной мышцы.
Обычно большинство людей переходят на больший диапазон движений в разведении, чтобы в значительной степени стимулировать гипертрофию. Причина в том, что изначально вы не сможете поднять максимальное количество веса этим движением.
Всего 2 или 3 подхода по 8-12 повторений одного из вариантов разведения переведут вас в хорошую форму. Включайте различные варианты движений в вашу программу каждые несколько недель, чтобы дать максимально количество стимуляции роста мышц.
Вывод
Имейте в виду вышеперечисленные способы, когда будете составлять вашу программу тренировок грудных мышц. При правильном использовании, разведение рук с гантелями сможет определенно помочь вам увеличить размеры рук и вывести мышцы на новый уровень.
