Эндоморфы. Программа тренинга
Загрузка...
Общий принцип построения программы тренировки без определения типа телосложения:
День 1 — верх тела: грудь и спина. В этот день выполняются 3-4 суперсета, в каждый из которых объединяются одно упражнение на грудь и одно — на спину. В каждом из упражнений выполнятся по 4 сета из 10-12 повторений.
День 2 — ноги. Здесь принцип й объединения упражнений в суперсет несколько иной — он будет продемонстрирован на конкретном примере ниже. Количество сетов и повторений то же. После «ножного» дня в обязательном порядке нужно взять хотя бы один день для отдыха.
День 3 — руки и плечи. На плечи выполняется один трисет, на руки – два суперсета. В суперсет объединяются упражнение для трицепса и упражнение для бицепса. Количество сетов и повторений будет указано в примере. В этот же день вы можете сделать 2-3 сета на пресс. После этого дня также следует день для отдыха. Итого программа рассчитана на микроцикл из 5-6 дней.
Пример программы тренинга
День 1
Суперсет № 1
Тяга гантели к поясу в наклоне — 4×10-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4×10-12
Суперсет №2
Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом — 4×10-12
Жим штанги обратным хватом на горизонтальной скамье — 4×10-12
Суперсет №3
Тяга нижнего блока к поясу — 4×10-12
Разведения гантелей на горизонтальной скамье — 4×10-12
День 2
Суперсет №1
Приседания со штангой на груди — 4×10-12
Выпрыгивания — 4×8
Суперсет №2
Ходьба со штангой на плечах — 4×10 шагов каждой ногой
Жим ногами с акцентом на бицепс бедра (высокая постановка ног) — 4×10-12
Суперсет №3
Тяга на прямых ногах — 4×8-10
Подъем на носки, стоя — 4×15-20
Суперсет №4 (по желанию)
«Двадцатки» — 1 сет (берете вес, с которым вы можете присесть лишь 10 раз и пытаетесь выполнить 20 повторений, с паузами, понятное дело)
Пулловер — 1 сет (упражнение для груди, хорошо растягивает грудную клетку)
День 3
Трисет для плеч
Подъем блина от штанги перед собой — 3×12-15
Подъем гантелей через стороны, сидя — 3×10-12
Жим гантелей сидя — 3×10- 12
Суперсет №1
Сгибания рук со штангой стоя — 4×10-12
Французский жим, лежа — 4×10-12
Суперсет №2
Сгибания рук, с гантелями стоя (хват «хаммер») — 4×10-12
Жим вниз на блоке — 4×10-12
Перерывы между суперсетами должны быть также достаточно короткими. Фактически, это должно быть только то время, за которое вы успеваете перейти от одного тренажера до другого и немного отдышаться. Сама мышечная группа должна отдохнуть за то время, когда вы нагружали ее антагонист. Исключение стоит сделать только для тренинга ног — здесь паузы должны быть более продолжительными.
