Жим штанги стоя- армейский жим
Загрузка...
Армейский жим или жим штанги стоя является одним из ключевых упражнений для развития мощного и рельефного плечевого пояса человека.
Данное упражнение выполняют атлеты и любители различных видов спорта (бодибилдинг, силовое троеборье, тяжелая атлетика, бокс, борьба и многие другие виды).
Армейский жим штанги
Для выполнения данного упражнения атлету понадобиться тяжелоатлетический пояс (который можно приобрести практически во всех спортивных магазинах), штанга (желательно олимпийка), стойка для штанги.
Прежде всего, атлету следует изучить правильную технику выполнения упражнения. Это позволит избежать болезненных и нежелательных травм. При выполнении армейского жима весомая нагрузка ложиться на поясницу. Поэтому следует использовать тяжелоатлетический пояс.
В зависимости от ширины хвата большая часть нагрузки будет ложиться на передние плечевые мышцы (дельты), в случае более узкого хвата, и средние дельты в случае более широкого хвата.
Новичку не следует сразу гнаться за большим количеством блинов на штанге. Более мудрым решением, является, прежде всего, наработка правильной техники выполнения данного упражнения с относительно небольшим весом, выполняя упражнения для начинающего бодибилдера. Рост силы и массы плечевых мышц не заставят себя долго ждать, при выполнении атлетом некоторых приведенных ниже факторов:
полноценное питание в достаточном объёме;
правильная техника выполнения данного упражнения;
грамотно составленная система регулярных тренировок;
соблюдение режима тренировка-восстановление;
Жим штанги стоя, может быть заменён жимом сидя, что позволит значительно уменьшить нагрузку на мышцы спины. Армейский жим, при соблюдении ряда вышеописанных факторов, позволит Вам добиться значительных успехов, в развитии силовых и эстетических особенностей плечевого пояса.
Жим стоя (армейский жим)
Силовое упражнение со штангой предназначено для прокачки передних и средних дельт, мышц-вращателей плеча, для увеличения силы и массы плеч.
Техника выполнения жима штанги
Взять штангу, хват сверху должен чуть превышать ширину плеч. Полностью выпрямиться. Ее гриф должен коснуться бедра. Ступни стоят на ширине плеч, параллельно. Ноги немного согните в коленях. Для повышения устойчивости вынесите одну ногу чуть вперед.
Сделайте жим штанги на грудь. Ее гриф должен достать до груди, ладони направьте в потолок. Далее слегка прогните спину в пояснице, расправьте плечи. Сделать вдох, далее выжать штангу вверх. После самого трудного участка сделать выдох. Полностью выпрямить руки в верхней точке, плечи максимально приподнять. В верхней точке на секунду остановитесь и напрягите дельты. Вдох, задержите дыхание, опустить штангу на грудь.
Повторите упражнение. Продолжайте в умеренном темпе. Так вы сможете контролировать движение штанги. Нельзя быстро толкать штангу, чтобы она взлетала.
Рекомендации по технике выполнения упражнения
При выполнении подхода нельзя расслаблять мышцы, которые прилегают к позвоночнику, и пресс. Мышцы должны быть в постоянном напряжении. Если нет, то вы можете потерять равновесие или получить травму поясницы. Нужно держать голову прямо, взгляд вперед. Если вы задерете голову вверх, это может привести к потере баланса торса и опрокидыванию назад.
Вы должны полностью выпрямить руки, когда штанга достигнет верхнего положения. Тогда трицепсы и дельтовидная мышца достигнут максимального количества сокращений. Однако, если у вас слабые или растянутые руки, не нужно выпрямлять руки перпендикулярно.
Вы можете выполнять это упражнение сидя. Но это менее эффективно. К тому же, будет трудно сохранить баланс и не откинуться назад. Чтобы было проще удержать торс в устойчивом состоянии, держите локти повернутыми в стороны.
Важна задержка дыхания при движении. Это усилит сокращение мышц в области плечевого пояса, а также сделает спину неподвижной и защитит позвоночник.
Одну из разновидностей этого упражнения использует армия США. Она отличается более узким хватом (менее ширины плеч), локти повернуты вперед, одна нога на расстоянии широкого шага. Так проще контролировать движение штанги и держать равновесие.
Применение
Для кого: средний уровень подготовки и выше среднего.
Когда: начало тренировки плеч. В это время у вас много сил. После упражнения сделайте жим гантелей из положения сидя, их разведение (стоя), поднятие перед собой, разведение в наклоне.
Сколько: от трех до четырех подходов, 8-12 повторов.
Силовое упражнение со штангой используется для расширения плеч, придания им объемной и выразительной формы (особенно для средних и передних дельт). Это упражнение также развивает силу всех мышц торса.
Умение выполнять армейский жим штанги поможет вам в тяжелой атлетике (при подъеме, рывке и толчке штанги), в метании копья, гимнастическом отжимании на брусе, ударе по мячу из-за головы в теннисе, в бадминтоне, при подачи мяча в волейболе.
