Программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих
Загрузка...
Программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих отличается от тренировочных программ для продвинутых атлетов.
Прежде всего стоит отметить, что большинство начинающих бодибилдеров начинают ходить на тренировки каждый день.
Они стараются выжать максимум из того, что могут сделать. Такие действия в корне неверны.
Для того, чтобы начать заниматься и давать отдых телу, рекомендуется уделять тренажерному залу не более 3 дней в неделю.
Продолжительность силовых тренировок в тренажерном зале должна составлять не более 1 часа. За это время ваши мышцы уже получат достаточное количество микротравм после чего в работу вступают силовые способности организма, которые не способствуют набору массы.
Тренировочная программа для новичков
Для начала необходимо отметить, что программа для новичков не включает в себя разминочные подходы, эти подходы необходимо делать по умолчанию. Обязательно нужно разогревать мышцы перед тренировкой чтобы не травмироваться.
При выполнении становой тяги необходимо надевать специальный пояс, при начальном этапе тренировок становую тягу вообще исключают пока не будет отработана техника.
Ниже представлены программы тренировок для новичков составленные таким образом, что группы мышц успевают отдохнуть и восстановиться между тренировками. Это обеспечит им отдых и рост. Ведь мышцы растут, когда они восстанавливаются, происходит так называемый рост сращивания микротравм полученных в результате тренировок. Но если не давать отдохнуть мышцам, толку от силовых тренировок будет мало.
Программа тренировок на 3дня
1. день
1. жим Ш лежа от груи 4х8
2. разводки Г лежа на гориз поверхн.4х12
3. Жим Ш. под углом 4х8
4. разгибание ног на Б-ке 4х12
5. сгибание ног на Б 3х12
6. голень сидя 4х12
2. день
1. тяга Блока за голову шыр хватом 4х8
2. Тяга ШТ. к поясу 4х8
3. подъем торса с закрепленными ногами 3х12
4. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
5. Бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
6. Биц. Канатом в блоке снизу 4х12
3. день
1. жим Ш из за головы сидя 4х8
2. подъем Ш к подбородку стоя 4х8
3. разведение Г в стороны стоя 4х8
4. Разведение гантелей сидя наклонившись к коленям 3х12 (заднии дельты)
5. шраги с Г стоя 3х12
6.Французский жим лежа 4х10
7. трицепс стоя в Б-ке 4х12
8. отжимание на брусьях 3 х МАХ
Программа тренировок на 3 дня для новичков
1. день
1. жим Ш лежа от груи 5х6
2. разводки Г лежа на гориз поверхн.5х6
3. тяга Блока за голову шыр хватом + тяга блокуа к поясу сидя 4х8+8 ( суперсет)
4. тяга ш. к поясу 4х8
5. гиперэкстензия 3х12
6. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
7. Бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
8. голень ( стоя или сидя ) 6х12
2. день
1. Жим Ш. под углом 5х5
2. разводки г. под углом 5х8
3. жим Ш из за головы сидя 4х8
4. разведение Г в стороны стоя 4х8
5. Разведение гантелей сидя наклонившись к коленям 3х12 (заднии дельты)
6.Французский жим лежа 4х10 ( чередовать с стоя)
7. трицепс стоя в Б-ке 4х12
3. день
1. жим Ш лежа от груи 4х8
2. разводки Г лежа на гориз поверхн+жим г. ( одним и тем же весом).3х8+8
3. ноги разгиб+сгибание ( супер сет) 4х8+8
4. тяга Блока за голову шыр хватом + тяга ш. к поясу стоя 4х8+8 ( суперсет)
5. гиперэкстензия 3х12
6. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
7. Бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
8. голень ( стоя или сидя ) 6х12
