Эффективные упражнения на бицепс
Загрузка...
Для того, чтобы бодибилдеру накачать бицепс есть много разных силовых упражнений. Сегодня мы поговорим про самые эффективные упражнения на бицепс.
К ним относятся подъем штанги и гантели на бицепс.
Их можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Сгибания рук с гантелями или подъемы штанги стоя это самые эффективные упражнения на бицепс. Однако нужно помнить, что в данных силовых упражнениях для бицепса важна правильная техника выполнения силовых упражнений, а не максимальный рабочий вес спортивного снаряда.
Самые эффективные упражнения на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс стоя
Основное силовое упражнение для роста массы бицепса. В нем работают все части бицепса и верх предплечья.
Техника выполнения
1. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. При целиком выпрямленном туловище немного прогните поясничный отдел позвоночника и зафиксируйте поясничные мышцы на все время выполнения упражнений. Глаза смотрят вперед, гантели на высоте бедер.
3. Дыхание задерживается после того, как вы сделали глубокий вдох. Напряжением бицепсов поднимайте гантели до плеч. Когда кисти рук оказываются на одной высоте с локтями, гантели постепенно начинают разворачиваться наружу таким образом, что в верхней точке ладони обращены к плечам. Удержите локти от движения вперед при подъеме.
4. На высоте плеч гантели останавливаются. Во время паузы напрягите бицепсы сильней.
5. Сделайте выдох и опускайте гантели таким же образом, как поднимали, только в обратной последовательности. В конце ладони обращены к боковым сторонам бедер.
Рекомендации по выполнению
1. Нагрузка на бицепс снижается, если локти двигаются вперед. Рука от локтя до плеча должно во время упражнения сохранять неподвижное вертикальное положение.
2. Легкий сгиб локтей в исходном положении позволит работать с тяжелыми гантелями и не прилагать усилие лишних мышц, чтобы сдвинуть их с нижней точки.
3. Если развернуть ладони назад в начальном положении подъема, уменьшается сила бицепса. Это происходит потому, что перекручиваются сухожилия, соединяющие его с суставом локтя.
4. Больше всего сократить бицепсы можно тогда, когда поворот кистей с гантелями начина после того, как рука согнута в локте под прямым углом.
5. Задерживая дыхание, вы облегчаете себе задачу и можете легче удерживать тело вертикально, максимально при этом сокращая нужные группы мышц.
6. Фиксируйте запястья и не разрешайте им изгибаться. Кисти постоянно находятся на линии, продолжающей предплечья.
Упражнение подходит и новичкам, и мастерам. Выполняется предпочтительно в начале, перед другими упражнениями на развитие бицепса. Делают от 3 до 4 подходов 8-12 повторов.
Информация
Описанное силовое упражнение для бицепса прекрасно увеличивает силу массу бицепса и мышц, которые участвуют в сгибании локтя и повороте предплечья наружу вокруг своей оси. Движения, при которых рука сгибается в локте, характерны для многих видов спорта, среди которых борьба, альпинизм, хоккей и другие.
Концентрированный подъем на бицепс
Упражнение избирательно воздействует на бицепс, прокачиваются средняя и нижняя части мышцы. Бицепс приобретает форму.
Техника выполнения
1. Садитесь на краю скамьи, поместив ступни намного шире плеч и плотно прижимая их к полу. Возьмитесь одной рукой за гантель, обхватив ее снизу (ладонью вверх). Предположим, вы начинаете с правой руки.
2. Примите исходное положение. Ладонью левой руки вы опираетесь по выбору в левый бок, бедро или колено. Правая рука с гантелей слегка согнута в локтевом суставе. Вы наклонились вперед и опираетесь задней частью правой руки (низом трицепса) в бедро правой ноги изнутри.
3. Вдох и задержка дыхания. Гантель идет вверх усилием бицепса правой руки. После прохождения трудного участка подъема можно немного выдохнуть воздух. Поднимайте гантель до груди.
4. Практически касаясь гантелью грудной клетки, остановитесь неподвижно, и сильнее напрягите бицепс. Опуская гантель, полностью выдохните.
5. Не помогайте туловищем при поднимании гантели. Это работа только для бицепса!
6. Переходить к упражнению для левой руки можно после полного сета правой.
Рекомендации по выполнению
1. Весь сет следите за жесткой фиксацией нижней части трицепса на внутренней стороне бедра.
2. Правильное положение спины, которое не повлечет сдавливания межпозвонковых дисков, это когда поясница немного прогибается, а плечи и грудь расправлены.
3. Задерживайте дыхание в указанные моменты, чтобы можно было держать спину правильно и позволить выполнение упражнения с более тяжелой гантелей.
4. Сгибание локтя производится двуглавой, плечевой и плечелучевой мышцами тела. При желании, можно загрузить все три мышцы. Для этого возьмитесь за гантель так называемым нейтральным хватом. При нейтральном хвате ладонь обращена к телу.
5. Бицепс будет усиленно работать в том случае, когда нейтральный захват сочетается с разворотом ладони вверх. При движении гантели вверх ладонь сначала стоит ребром относительно плоскости пола, в точке максимума амплитуды ладонь обращена наверх.
Упражнение выполняется тренирующимися среднего и выше среднего уровня в качестве завершающего при тренировке бицепсов. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Перед ним выполняются подъемы штанги и гантелей на бицепс в положении стоя и сидя. Делается от 3 до 4 подходов с 10-15 повторами упражнения.
Информация
Концентрированные подъемы придают округлую и выпуклую форму бицепсам. Они направлены на развитие средней части этой мышцы. Сгибание руки в локте очень распространено как в спорте, так и в повседневной деятельности. Развитые бицепсы позволяют эффективнее проводить тренировку для мышц спины и грудного отдела.
Самое лучшее упражнение на бицепс
Подъем штанги на бицепс является самым лучшим базовым упражнением для наращивания массы двуглавой мышцы плеча. Также в нем активно работают мышцы-сгибатели предплечья.
Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, ступни почти параллельно друг другу, но для устойчивости можно носки слегка направить в стороны. Обхватите гриф ладонями снизу, так называемый прямой хват, кисти на ширине плеч.
Полностью выпрямившись, прогнитесь немного в пояснице вперед. Корпус, жестко зафиксированный в этом положение, должен остаться в нем до конца подхода.
Глубоко вдохнув, задержите дыхание и сгибая руки поднимите штангу до мышц верхней части груди. Локти не сдвигаются, а остаются плотно прижатыми к туловищу, руки в запястьях тоже не сгибать.
Когда штанга окажется в верхней точке напрягите бицепс, что бы нагнать в него побольше крови. Наиболее сложную точку проходим на выдохе. Опуская штангу сохраняйте над ней контроль, а в нижней точке не распрямляйте полностью локти. Во время подхода старайтесь не двигать корпусом вперед-назад, а держать его жестко в первоначальной позиции.
Прямой хват ладонями снизу обеспечивает направленную проработку всего бицепса. При использовании обратного хвата, ладони сверху, часть нагрузки приходится на брахиалис.
Выполняя данное упражнение на бицепс, концентрируйтесь на технике – движение должно быть только в локтевых суставах. Раскачивая корпус или отводя плечи назад, подвергается дополнительной нагрузки поясница, а это чревато травмой. Не помогайте себе бедрами – это в корне неправильно!
Если вы замечаете за собой такое нарушение техники, то просто немного уменьшите рабочий вес. Чем правильнее и концентрированней будет движение, тем большую нагрузку получит непосредственно бицепс – это даст ему огромный стимул к росту. Работайте в полной амплитуде, только так можно добиться гармоничного развития двуглавой мышцы плеча.
Подъем штанги на бицепс стоя является базовым упражнением и выполняется первым при тренировке этой мышцы. Затем для более полной проработки всех мышечных волокон можно выполнить подъемы гантелей сидя.
Программа тренировки бицепса
Для того, чтобы накачать бицепс есть универсальная программа в которую включены эффективные упражнения на бицепс:
- Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.
- Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.
- Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.
Силовые упражнения на бицепс нужно выполнять без перерыва, одно за другим. В сумме должно получиться 4 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд.
Добавлять в данную программу другие силовые упражнения не рекомендуется. Тренировать бицепсы по данной программе можно не чаще, чем один раз в месяц.
О том, как правильно начать бицепс и какие дополнительные силовые упражнения можно использовать для тренировки мышц рук мы рассказывали в статье «Как накачать бицепс быстро и правильно«.
