Эндоморфы. Советы по тренингу
Загрузка...Если эктоморфы — это, как правило, совсем молодые ребята, пришедшие в тренажерный зал для того, чтобы добавить мышечной массы, то эндоморфы — люди уже зрелые. Хотя и не обязательно — из каждого правила есть исключения.
Эндоморфы обычно не испытывают проблем с набором мышечной массы. Их беда в другом — мышцы практически не просматриваются под слоем жира.
Отсюда следует общее правило тренинга для эндоморфов: их тренировочные сессии должны либо быть максимально интенсивными (в данном случае я имею в виду количество проделанной работы, а вовсе не то, что работать придется с субмаксимальными и максимальными весами), либо сопровождаться аэробными сессиями. Ну, и особое внимание, как обычно, стоит уделить питанию.
Эндоморфы программа тренировок
Что касается упражнений, то сосредоточиться лучше всего на тех из них, которые считаются комплексными (многосуставными, базовыми), то есть, позволяют «за один присест» проработать достаточно много мышц. В данном случае ценность имеет то, что комплексные упражнения повышают общие энергозатраты организма.
Упражнения для мышц груди
Жим гантелей лежа на горизонтальной / наклонной скамье
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прямым / обратным хватом
Разведения с гантелями на горизонтальной / наклонной скамье
Внимание! Помните правило: плечевые суставы у вас поначалу будут иметь малую подвижность. Поэтому старайтесь выполнять упражнения не в полной амплитуде, а только в верхней части, опускаясь лишь немного ниже середины амплитуды. Впрочем, это касается лишь рабочих весов — с разминочными работайте в полной амплитуде, «разрабатывая» суставы как можно более тщательно.
Упражнения для мышц спины
Тяги верхнего блока к груди широким / узким обратным / параллельным хватом
Тяги нижнего блока
Тяги гантели к поясу в наклоне
Тяги штанги / Т-грифа к поясу в наклоне.
Внимание! Даже и не думайте тянуть верхний блок за голову! запрещено строжайше!
Упражнения для мышц ног
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на спине
Жим ногами / одной ногой с акцентом на различные мышцы (с разной постановкой ног)
Ходьба выпадами
Выпрыгивания (выпрыгиваете вверх из приседа без дополнительного отягощения)
Тяга на прямых ногах
Гиперэкстензии для бицепса бедра
Подъем на носки стоя
Внимание! Ни в коем случае не приседайте «в пол» — останавливайтесь «на параллели». Во-первых, помните про ограниченную подвижность (на ранних стадиях) ваших тазобедренных суставов, во-вторых, приседания «в пол» «разносят» ягодичные мышцы, что вам уж совершенно ни к чему.
Упражнения на плечи
Подъем гантелей через стороны, стоя / сидя
Подъем гантелей через стороны в наклоне подъем блина от штанги перед собой
Жим гантелей сидя
Внимание! Даже и не думайте тянуть штангу (нижний блок) к подбородку узким хватом! запрещено строжайше!
Упражнения для укрепления мышц рук
Сгибания рук со штангой стоя
Сгибания рук с гантелями в стиле «хаммер»
Сгибания за голову на тренажере для верхней тяги
Жим, лежа узким хватом
Французский жим лежа
Жим вниз на блоке
Упражнения на пресс
Как ни удивительно, но упражнения для пресса мы тоже в программу тренинга включаем. Вот только не кранчи, а нечто другое. Хотя уделять прессу повышенное внимание не стоит — он будет очень хорошо работать и во время выполнения приседаний. Повороты в стороны с блином от штанги в руках.
Если говорить о стиле тренинга, то особенно энергозатратным является выполнение «взрывных» повторов, так что не забывайте включать хотя бы парочку «взрывных» сетов в каждую вашу тренировку, а лучше проводите одну тренировку в неделю именно во «взрывном» стиле.