Грудь: Тонкие хитрости (Боб Чичерилло)
Загрузка...
Как правильно накачать грудь мужчине в тренажерном зале?
Для многих начинающих атлетов это является главным вопросом в первые недели тренировок.
Чтобы грудь спортсмена была накаченная, необходимо правильно выполнять силовые упражнения для мышц груди.
Все упражнения для грудных мышц должны быть включены в индивидуальную программу тренировок начинающего бодибилдера.
Как накачать грудь мужчине в тренажерном зале
О том, как мужчине правильно накачать грудь в тренажерном зале дает советы известный бодибилдер и актер Боб Чичерилло.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
С вами наверняка такое было: вы делаете наклонные жимы, а верхняя часть грудных мышц растет слабо, а то и вообще не растет? Знаете, почему? Из-за неверного угла наклона скамьи! Рекомендуют наклон 35-45 градусов. А это, в принципе, неправильно! Согласно анатомии, верхний пучок грудных мышц и дельты всегда работают совместно. Всегда! Так что пока вы не зададите работу дельтам, верх грудных не «включится» в тренировочный процесс.
Ну а чтобы дельты работали, угол скамьи надо увеличить до 65 градусов, а это без малого почти вертикаль! Итак, установите спинку скамьи примерно на середину между углом 45 и 90 градусов, возьмите в руки гантели потяжелее и сделайте пару сетов жимов. А потом подойдите к зеркалу. Видите разницу?
Как накачать нижнюю часть грудных мышц
Как «прорезать» нижний профиль грудных мышц? По этому поводу много чего понаписано. Пишут, что нет ничего лучше обратнонаклонных жимов штанги и гантелей (положение на наклонной скамье головой вниз). Опять ошибка! Такие жимы неплохо стимулируют рост нижней области груди, но четкой границы профиля вы от них не дождетесь.
Здесь надо применить отжимания на брусьях. Причем, это силовое упражнение должно стоять самым последним номером и делать его надо в многоповторном режиме. Даже если вы запредельно устали, на пояс надо подвесить блин от штанги. Если вы «сломаетесь» в середине сета, переходите на негативные отжимания. На брусья взбирайтесь с помощью опоры, а вниз опускайтесь уже самостоятельно.
Программа тренировки грудных мышц
Ниже приведена программа тренировок для грудных мышц. Она рассчитана на три дня в неделю и состоит из отжиманий, про которые мы уже рассказывали.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | ВТОРНИК | СРЕДА | ЧЕТВЕРГ | ПЯТНИЦА |
|---|---|---|---|---|
| Отжимания на брусьях 4 х 15 |
Отжимания с остановкой 4 х 12 |
Отжимания с наклоном 4 х 15 |
||
| Отжимания с наклоном 3 х 20 |
Отжимания на книгах 4 х 15 |
Отжимания на брусьях 4 х 15 |
||
| Взрывные отжимания 3 х 8 — 10 |
Взрывные отжимания 3 х 10 — 12 |
Отжимания с остановкой 4 х 12 — 14 |
*Если вам трудно сделать нужное количество повторов, которое есть в таблице, делайте максимально возможное.
Как правильно тренироваться
Я советую тренировать только одну мышцу в день. Получится ровно 5 тренировок в неделю (пресс я качаю в «грудной» день). При таком расписании, суббота и воскресенье остаются у вас свободными, и вы сможете хорошо оттянуться с женой, детьми или подругой.
Я считаю, что больше всего серьезному культуристу мешает нехватка психологического отдыха. Когда я это понял, то бросил тренинг в выходные, чтобы начать жить одной жизнью со всеми нормальными людьми.
Ну а в понедельник я начинаю, как и все, трудовую неделю. За два дня я успеваю так наколбаситься, что в понедельник порой не помню, с какого упражнения начинать силовую тренировку. Зато голова «свежая», как никогда!
Иногда можно услышать, что все качки разные. Мол, кому-то нужен тяжелый силовой стиль, а кому-то — пампинг с малыми весами. Иногда это так. Мой друг Том Принц — типичный пауэрлифтинг. Мы с ним не можем тренироваться вместе, поскольку сам я обычно делаю до 15-20 повторов в сете. Однако для большинства любителей истина лежит где-то посередине.
Я рекомендую тренироваться циклами: 2-3 недели — силовые тренировки, 2-3 недели – пампинг.
Многие не могут накачать себе грудные мышцы из-за того, что неправильно держат спину. Во время жима штанги лежа на скамье ягодицы и лопатки надо прочно прижать к скамье, однако поясницу следует слегка выгнуть, чтобы под нее легко входила ладонь.
Такая «арка» является главным секретом эффективных жимов штанги. Если прижать поясницу к скамье, нагрузка обязательно захватит дельты, и они отберут ее у грудных мышц. Если выгнуть поясницу и за счет этого поднять нижний край грудной клетки, нагрузка, наоборот, «съедет» с дельт в грудные. Жим штанги получится более результативным.
