Идеальная фигура за короткое время
Загрузка...
Выносливость, сила, идеальная фигура— это только часть того, что Вы получите, выполняя ниже написанное.
Эта статья поможет Вам максимально облегчить жизнь, нужно просто следовать рекомендациям.
Ваша идеальная фигура в короткие сроки станет Вас очень радовать.
Не забывайте, что кроме регулярных физических упражнений в фитнес зале необходимо и правильное питание, а это 80% Вашего успеха в построении красивого тела.
Как сделать идеальную фигуру? Вроде все просто- необходимо совмещать правильное питание и регулярные занятия фитнесом. Тренировки всего лишь ускоряют достижение желаемого результата. Старайтесь и у Вас все получится.
Правильное питание для идеальной фигуры
1. Необходимо есть как можно больше овощей и фруктов, они должны быть основой Вашего рациона.
2. Всю дневную норму пищи нужно съедать за 6-7 приемов маленькими порциями (примерно каждые 2.5 часа). Дело в том, что чувство голода – Ваш главный враг. Если его не будет, держать себя в руках и не переедать гораздо легче.
3. В течение дня нужно пить воду, по 200мл. И в обязательном порядке за 20 минут до еды.
4. Если сможете – откажитесь от чая после еды, лучше съешьте фрукт.
5. Забудьте про сладкое во всех его видах.
6. Забудьте про мучные продукты.
7. Последний прием пищи – за час до сна. В это время желательно съесть что-нибудь белковое: кусочек рыбы, куриной грудки, индейки (150г), творога (но не творожной массы, см. пункт 5). Вместе с белком необходимо немного овощей: огурец, помидор, морковь и т.д.
8. Единственный раз, когда Вы можете побаловать себя чем-нибудь сладким – в течение 30 минут после тренировки, во время углеводного окна.
9. Основное количество калорий нужно принять до 4 часов вечера.
10. Рассчитайте необходимое Вам количество калорий и вычтите из получившегося 200-300. Не превышайте полученную цифру – это закон.
Правильная тренировка для красивого тела
Я думаю, Вам не нужны большие мышцы, а нужно красивое тело, поэтому данная тренировка направлена на максимальное сжигание жира и придание рельефа всему телу, чтобы получилась идеальная фигура.
Главный акцент в тренировках – на ноги и мышцы пресса. Также нужно проработать мышцы верхнего плечевого пояса, груди и спины, но здесь потребуется намного меньше усилий.
Наиболее рациональна интервальная тренировка – она позволит в кратчайшие сроки сжечь жир и увеличить выносливость мышц.
Правила тренировки
1. Тренироваться нужно через день.
2. Вы сами выбираете 6 упражнений и комбинируете их в различном порядке (при этом старайтесь не повторяться).
3. В одном упражнении 5-6 повторов.
4. Эти 6 упражнений составляют 1 круг.
5. Необходимо сделать мах возможное количество кругов за 10-15 минут – это будет 1 подход.
6. Всего 3 подхода, отдых между ними не более 3 минут.
7. Разные упражнения выполняются с различной скоростью. Комбинация быстрых и медленных упражнений даст максимальный результат.
8. В зависимости от Вашей подготовки, Вы можете увеличивать интенсивность тренировки (за счет увеличения сложности упражнений и их комбинаций).
Противопоказания к тренировкам
1) простудные заболевания
2) общая слабость (но не от лени)
3) менструация
4) беременность и период лактации (кормления грудью)
5) при заболеваниях сердечно-сосудистой системы – ограничение физической нагрузки
Перечень необходимых упражнений
1. Приседания:
1) приседания «сумо»
2) приседания на одной ноге «пистолетик»
3) обычные приседания
2. Отжимания:
1) руки широко
2) «кузнечиком»
3) руки близко
4) ноги на возвышенности (скамья)
5) от скамейки или стула – на трицепс
3. Подтягивания:
1) широким хватом
2) узким обратным хватом
Если Вы не умеете подтягиваться – можете поставить два стула и положить на них ручку от швабры или черенок от лопаты и работать той же техникой, но с меньшей нагрузкой.
4. Скакалка:
1) обычные прыжки – 2 минуты (интенсивно)
2) 2 оборота за 1 прыжок
5. Бег.
6. Упражнения с гантелями (не более 2-4кг):
1) тяга гантелей к поясу в наклоне
2) подъем гантелей перед собой
3) подъем гантелей в стороны
4) подъем гантелей на бицепс с разворотом
5) разгибание гантелей на трицепс в наклоне
7. Пресс:
1) скручивания, ноги на стуле (вытянуты)
2) боковой выгиб
3) подъем ног, лежа на боку
4) скручивания в сторону
5) подъем ног под углом 30 градусов, лежа на спине
8. Ноги:
1) подъем ноги, лежа на боку (желательно с утяжелителями)
2) отведение ноги назад, стоя на коленях и локтях (желательно с утяжелителями)
3) подъем на носочках (на одной ноге или на обеих)
Не нужно делать все упражнения сразу. Для интервальной тренировки выберите по одному- два упражнения из 1,2,3,4,5 групп, но не более 6 упражнений в сумме. Так Вы уже проработаете все группы мышц.
Можно отдельно проработать пресс и руки со спиной одним- двумя упражнениями, можно добавить упражнения на ноги.
Такое обилие упражнений представлено для того, чтобы постоянно их менять и не повторяться. К тому же, у всех разный уровень подготовки и, если Вы можете выполнить любое из представленных, то выбирайте самые сложные для Вас.
PS: И последнее, найдите фото, какой бы Вы хотели стать, поставьте его себе на заставку – пусть это послужит для Вас мотивацией, тем, ради чего Вы терпите все лишения- идеальная фигура.
