Интересная программа тренировок от Слоан-Woland
Загрузка...
Программа тренировок для набора мышечной массы Слоан Woland применяется после выполнения программы базовых тренировок в бодибилдинге.
Многими атлетами она считается одной из лучших для набора массы и роста силы у бодибилдера. В программе тренировок задействуются разные способы работы, например, старомодная система 5х5, тяжелые подходы на два повторения и легкие «дыхательные» подходы, кроме того, современные негативные и частичные повторения и пр. Чтобы почувствовать результаты от системы упражнений, нужно запасись терпением примерно на 6 недель.
Схема тренинга — укороченная программа тренировок
Понедельник: Спина, грудь и плечи.
Вторник: Отдых.
Среда: Отдых.
Четверг: Бицепсы, трицепсы и ноги.
Пятница: Отдых.
Суббота: Отдых.
Воскресение: Отдых.
Методика выполнения упражнений для набора массы
Первая программа тренировок включает в себя силовые упражнения для спины, груди и плеч.
Силовое упражнение для мышц спины
Для спины выполняется так называемая «мёртвая тяга» в 5 заходов по 5, 4, 3, 2 и 1 разу и тяга штанги в наклоне в 2 захода по 5-6 раз. «Мёртвая тяга» — технически довольно сложное упражнение, во время которого нужно следить за правильным положением тела. Выполнение этого упражнения прорабатывает мышцы на всей задней стороне тела, начиная от мышц голени до шейных мышц.
Силовое упражнение для мышц спины очень эффективное: значительно увеличивает физическую силу и придаёт мышцам красивую рельефность. Упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и захватите штангу на ширине плеч. Допускается хват ладонями сверху либо разнохват, при котором одна ладонь обхватывает гриф штанги сверху, а вторая снизу.
Выпрямитесь со штангой, удерживая спину прямой, а плечи – отведёнными назад. Во время подъёма штангу нужно удерживать как можно ближе к ногам. На каждом заходе прибавляйте вес до тех пор, пока в последнем заходе на 1 раз не наберёте 95% от максимального веса.
Тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает мышцы средней части спины, бицепсы, плечевые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Силовое упражнение выполняется из позиции стоя ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперёд и возьмите штангу хватом спереди, расстояние между руками чуть шире ширины плеч. Сделайте неглубокий вдох и подтяните штангу к нижней части грудной клетки.
Штангу нужно тянуть исключительно за счёт напряжения мышц спины и плеч. Не позволяйте локтям «разъезжаться» в стороны, локти должны двигаться строго назад и вверх. Подтянув штангу к грудной клетке, сделайте выдох и опустите снаряд. Во время упражнения спина должна быть чуть прогнута в пояснице, грудь расправлена, ноги чуть согнуты в коленях. Не сутультесь, это может быть травмоопасно.
Силовые упражнения для груди
Упражнения для груди включают в себя жим гантелей на наклонной скамье в 2 захода по 5-6 раз и жим лёжа в 2 захода по 5-6 раз.
Жим гантелей на наклонной скамье относится к формирующим упражнениям. Его выполнение прокачивает верхний и внутренний края грудной мышцы, утолщая мышцы и придавая им рельефность. Скамья должна быть отрегулирована под углом в 30-45 градусов по отношению к полу. Бёдра, голова и плечи прижаты к скамье, ноги упираются в пол на ширине плеч.
Возьмите гантели хватом сверху и поднимите руки на уровне плеч. Ладони должны быть развёрнуты вверх. Вдохните и выжмите гантели вверх так, чтобы они оказались точно над плечами. Локти держите расставленными в стороны и работайте ими строго в плоскости плеч. Распрямите руки с гантелями полностью и выдохните. Напрягите мышцы груди, вдохните и опустите гантели к плечам. Повторите упражнение.
Для увеличения нагрузки на грудные мышцы можно выжимать гантели по широкой дуге, сводя их над центром грудной клетки. Старайтесь не задерживаться в точке, когда гантели опущены и находятся на уровне плеч. Жим и опускание должны плавно перетекать друг в друга. Каждую тренировку добавляйте 2 кг веса на гантель.
Жим штанги и гантелей лежа
Жим лёжа входит в тройку классических силовых упражнений вместе со становой тягой и приседаниями. Упражнение хорошо прокачивает трицепсы, большие, малые грудные мышцы и дельтовидные мышцу. Упражнение выполняется лёжа на скамье.
Упритесь ногами в пол на ширине плеч. Поясница, голова и плечи должны быть прижаты к скамье. Снимите штангу со стоек и опустите её так, чтобы она слегка касалась груди. Из этого положения спокойно выжмите штангу вверх, до полного распрямления рук.
Для развития плечевых мышц выполняем жим гантелями сидя в 3 захода по 5-6 раз. Упражнение выполняется сидя на скамье с вертикальной спинкой. Спина прямая и плотно прижата к спинке, ноги расставлены на ширине плеч, мышцы брюшного пресса напряжены.
Возьмите гантели хватом ладонями вперёд и удерживайте их чуть впереди плеч. Локти должны быть широко разведены. Сделайте вдох и выжмите гантели по дуге вверх так, чтобы в верхней точке они сблизились. На верхней точке выдохните. Сделайте короткую паузу и медленно опустите гантели в исходное положение.
В исходном положении без пауз снова повторите упражнение. Каждую тренировку «накидывайте» по 2 кг веса на гантель.
Силовое упражнение для бицепсов
Вторая тренировка включает силовые упражнения для бицепсов, трицепсов, ног и икроножных мышц. Упражнение на бицепс — это сгибание рук со штангой в 2 захода по 10-12 раз. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом снизу, расстояние между руками должно немного превышать ширину плеч.
Поднимите штангу по широкой дуге к плечам, держа локти прижатыми к телу. Сделайте паузу, дополнительно сократите мышцы и опустите штангу по той же дуге. Локти и корпус должны быть неподвижными. Для сохранения устойчивого положения новички могут упереться спиной в неширокую опору (столб, например).
Силовое упражнение на трицепс
Упражнение на трицепс – это жим узким хватом в 3 захода по 10-12 раз. Силовое упражнение для рук выполняется лёжа на скамье. Ноги расставлены на ширине плеч, голова, плечи и спина прижаты к скамье. Следите, чтобы во время упражнения спина не прогибалась в пояснице.
Возьмите штангу ладонями от себя узким хватом (расстояние немного меньше ширины плеч) и поднимите её над собой на вытянутых руках. Это исходное положение. Помните, что чем уже хват, тем сложнее вам будет удерживать равновесие. Поэтому жим узким хватом лучше выполнять со страхующим.
Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу к груди. В нижней точке гриф штанги должен коснуться вашей грудной клетки. Выдохните и, не делая пауз в нижнем положении, сразу плавно выжимайте штангу вверх в исходное положение. Короткую паузу нужно делать в верхней позиции. Не разводите локти в стороны, они должны быть направлены строго вперёд.
Упражнения для ног
Силовые упражнения для ног включают приседания в 1 заход по 6-8 раз и 2 захода по 20 раз. Это упражнение входит в тройку классических и способствует наращиванию силы и мышечной массы по всему телу. Во время приседания задействуются 2/3 мышц атлета. Ноги должны быть расставлены примерно на ширине плеч, носки разведены на 30 градусов. Гриф штанги должен располагаться на трапециевидных мышцах либо на задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц.
Если вы испытываете боль во время силового упражнения, значит, штанга располагается неправильно (слишком высоко на шее). Приняв исходную позицию со штангой, сделайте вдох и медленно сгибайте колени до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельно полу. Спина должна быть прямой, колени расставлены. Неправильное выполнение приседаний чревато травмами, поэтому желательно выполнять упражнение под присмотром страхующего.
Силовое упражнение для ног – это так называемый «ослик» в 2 захода по 8-12 раз. Упражнение выполняется на специальном тренажёре. Встаньте на подставку тренажёра, пятки ровно, носки слегка разведены. Корпус должен быть наклонён под углом в 90 градусов к бёдрам. Обопритесь о подставку, подушку тренажёра разместите на тазовой области. Отягощение не должно приходиться на позвоночник.
В исходном положении колени согнуты. Сделайте вдох, распрямите колени и поднимитесь на носки как можно выше, сохраняя наклон корпуса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Для увеличения нагрузки можно подняться на большие пальцы ног. Выдохните и опуститесь на пятки. Сделайте паузу и повторите упражнение.
Перед выполнением силовых упражнений не забудьте размять мышцы. В каждом заходе старайтесь добиться отказа, т.е. ощущения, что вы не можете сдвинуть вес ни на миллиметр.
Данная программа силовой тренировки рассчитана на 8 недель. После неё переходим на усложнённую программу, которой нужно придерживаться в течение 2 месяцев.
Усложненный вариант программы тренировок
День 1 Грудь, плечи, бицепс
День 2 Отдых
День 3 Спина и трицепсы
День 4 Отдых
День 5 Ноги
День 6 Отдых
День 7 Отдых
День 8 Начало нового цикла
Программа тренировок — упражнения для спины и трицепсов
Комплекс силовых упражнений для спины включает: подтягивание на перекладине в 3 захода до отказа, тяга штанги в наклоне в 2 захода по 6-8 раз и «мёртвая тяга» в 2 захода по 5-6 раз.
Подтягиваясь на турнике, следите, чтобы хват был плотным. Плавно тяните себя вверх за счёт напряжения мышц спины и так же плавно спускайтесь. Следите за дыханием: вдыхайте на опускании, выдыхайте на подъёме.
В комплекс силовых упражнений на трицепс входят: экстензии лёжа с гантелями в 2 захода по 2-12 раз, жимы вниз на блоке с веревкой в 2 захода по 8-12 раз и жимы вниз на блоке с обратным хватом, 1 заход 12-5 раз. Экстензии с гантелями выполняются лёжа на скамье, голова и спина прижаты, ноги расставлены на ширине плеч. Опускайте руки с гантелями к ушам, сгибая руки. Как только гантели коснутся скамьи, плавно верните руки в исходное положение. При достижении исходного положения без пауз продолжайте упражнение.
При выполнении жима вниз на блоке держите руки параллельно, локти прижатыми к рёбрам. Вдох нужно делать, выжимая рукоять вниз. В позиции максимального сокращения мышц (руки внизу) делайте короткую паузу.
В программу тренировок для грудных мышц входят: жимы лёжа на наклонной скамье, жимы гантелей лёжа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев широким хватом.
Исходная позиция в упражнении отжимание на брусьях — это положение между параллельными брусьями на прямых руках. Брусья нужно обхватить ладонями к себе. На вдохе медленно опускайтесь до умеренной растяжки плечевого сустава. Из нижней позиции плавно поднимайтесь вверх, в самой сложной точке сделайте выдох. Упражнение нужно выполнять, попременно акцентируясь то на трицепсах, то на грудных мышцах.
Далее программа тренировок усложняется:
День 1 — Грудь, плечи
День 2 — Отдых
День 3 — Квадрицепс
День 4 — Отдых
День 5 — Отдых
День 6 — Спина и бицепс
День 7 — Отдых
День 8 — Бицепс бедра и икры
День 9 — Отдых
День 10 — Трицепсы и предплечья
Силовое упражнение для мышц груди
В упражнения на грудь входят: жим лёжа на наклонной скамье в 4 захода по 6-8 раз, отжимания на брусьях в широком упоре с негативом в 2 захода по 6-8 раз, частичные жимы лёжа в 2 захода по 5-6 раз, кроссовер в 1 заход по 10-12 раз. Выполняя жимы лёжа на наклонной скамье, в конце каждого подхода делайте 2 форсированных жима. Отжимания на брусьях с негативом — это упражнения с отягощениями. Используйте такой же вес, как для одного повторения.
Кроссоверы — это сведение рук на специальных тренажёрах. Выполняются с лёгким наклоном туловища вперёд. Тело должно быть прямым. Во время выполнения согните руки в локтях, притяните ручки тренажёра к себе и соедините их перед грудью. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Силовые упражнение для плеч
Силовые упражнения для плеч включают разведение рук в наклоне в 3 захода по 6, 12 и 20 раз, частичные тяги к подбородку на нижнем блоке 1 заход по 15-20 раз. Выполняя разведение рук в наклоне, используйте гантели с весом, рассчитанным на 4-5 повторений. Упражнение выполняется в положении стоя, корпус наклонён вперёд. Поднимите руки с гантелями, задержите в таком положении и плавно опустите. Во время упражнения держите спину прямой, старайтесь задействовать грудные мышцы, а не силу рук.
Тяга штанги
Частичная тяга штанги к подбородку выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. Штангу нужно держать хватом чуть шире плеч. Из исходного положения — штанга перед вами на вытянутых руках — плавно поднимите штангу к подбородку. Корпус во время упражнения должен быть неподвижным. В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.
Программа тренировок на 4 месяца
День 1 — Грудь
День 2 — Отдых
День 3 — Квадрицепс
День 4 — Отдых
День 5 — Спина
День 6 — Отдых
День 7 — Плечи
День 8 — Отдых
День 9 — Икры и бицепс бедра
День 10 — Отдых
День 11 — Бицепс и трицепс
Программа тренировок для набора мышечной массы легко перестраивается. Все силовые упражнения на массу можно подобрать самостоятельно. Все подходы в упражнениях желательно выполнять по 10-12 повторов. После того, как программа тренировок для набора мышечной массы Слоан Woland будет выполнена, можно возвращаться к базовым тренировкам в тренажерном зале и выполнять программу тренировок для новичков в тренажерном зале.
