Эффективная интервальная тренировка для похудения
Загрузка...
Интервальная тренировка хорошо подходит людям желающим быстро сбросить лишний вес, укрепить сердечно сосудистую систему, улучшить свою выносливость и восстановительные способности организма.
Интервальные тренировки в бодибилдинге и фитнесе часто называются круговыми.
Систематическое чередование силовых и аэробных нагрузок помогает в максимально короткие сроки сжечь лишний жир, подтянуть живот и бока, укрепить состояние сердечно-сосудистой системы, а также существенно увеличить выносливость атлета.
Интенсивные занятия представляют собой ряд упражнений с высокой нагрузкой, которые чередуются с небольшими перерывами или легкими упражнениями.
Круговой метод тренировки работает исходя из того, что такой попеременный отдых и мощные физические нагрузки позволяют «выжать» из человеческого организма «максимум», что невозможно при обычной физической нагрузке.
Интервальные программы тренировок, прежде всего, помогают развитию выносливости. Уже через несколько недель занятий вы сможете легко подниматься по лестнице на 10 этаж.
Интервальные тренировки — правила
1. Длительность нагрузки составляет от 10 до 15 минут.
2. Тяжелая (силовая) нагрузка длится столько же, сколько и легкая (кардионагрузка).
3. Для неподготовленных людей соотношение кардионагрузки к силовой составляет 3 к 1. Например, 3 минуты легкого бега, и потом 1 минута мах ускорения.
4. Цикличность нагрузок – 10-15 минут с максимальным количеством кругов.
5. Тренироваться таким образом можно не чаще 3 раз в неделю.
6. Делать 3 подхода по 10-15 минут каждый, отдых между подходами 3 минуты.
Плюсы интервальной тренировки
1. Благодаря интервальным тренировкам Вы можете сжигать до 1кг жира каждую неделю и быстро привести свое тело в отличную форму.
2. Выносливость достигает колоссальных результатов.
3. Увеличение «подвижной» мышечной силы.
4. Долгосрочный результат.
5. Вы можете подготовить Ваш организм к очень серьезным нагрузкам буквально за пару недель.
6. Развитие и укрепление сердечной мышцы.
7. Идеальный вариант для тех, у кого постоянно нет времени.
Последние эксперименты доказывают, что интервальные тренировки – настоящее сокровище для людей, которые хотят стать худее и выносливее.
Были взяты 2 группы людей:
1. Занимались интервальными тренировками.
2. Обычные, но интенсивные аэробные нагрузки.
За полгода тренировок первая группа участников потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем участники из второй группы.
За счет чего сжигается жир во время интервальных тренировок?
1. После интервальной тренировки организм восстанавливается, то есть продолжает перерабатывать питательные вещества, восстанавливать запасы, лечить повреждения мышц, а самое главное – сжигать лишний жир, расходуя его для своих нужд.
2. Длительность сжигания жира – до 48 часов после силовой тренировки.
3. Организм продолжает расходовать жир даже когда Вы спите и отдыхаете, не прикладывая никаких усилий.
4. Чем дольше Вы тренируетесь, тем больше становятся Ваши мышцы, тем больше становятся запасы гликогена в мышцах и печени, и тем больше идет расход жира в организме на энергетические нужды.
5. Все калории, которые Вы съедаете, идут на рост и поддержание функциональности мышц, а не на жир на животе и боках (но это не повод есть больше калорий, чем Вам необходимо).
Несколько небольших минусов интервальной тренировки:
1. Все же интервальная тренировка – очень тяжелый тренинг, и нежелательно его применять постоянно. В идеале – не чаще 1 раза в 3-4 недели, то есть, в течение недели интервальная тренировка, потом 3-4 недели Ваших обычных тренировок.
2. Запрещено применять интервальные тренировки людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Людям с хроническими заболеваниями необходимо ограничивать физическую нагрузку.
3. При неправильном подходе к тренировке можно очень легко нанести вред организму, особенно сердцу.
Интервальная тренировка — пример
Этот пример подойдет для хорошо подготовленных людей:
1. Заниматься нужно 3 раза в неделю.
2. 1 подход – 15 минут.
3. Всего 3 подхода.
1 круг включает в себя:
1) легкий бег 2 минуты
2) отжимания 15 раз
3) ускорение (бег) 2 минуты в максимальном темпе
4) подтягивания 6 раз
4. Все, кроме легкого бега и подтягиваний, нужно делать в мах быстром темпе.
5. Необходимо сделать максимальное количество кругов за 15 минут.
6. Затем – 3 минуты отдыха, и повторить все снова.
Интервальная тренировка для неподготовленных людей
1. 3 раза в неделю.
2. 1 подход – 10 минут.
3. Всего 3 подхода.
4. Между подходами необходим отдых 3 минуты (нельзя сильно понижать пульс, так как будет увеличена нагрузка на сердце, это нежелательно).
5. Мах количество кругов за 10 минут:
1) легкий бег 1-2 минуты
2) 30 секунд ускорение
3) 3-5 подтягиваний
4) 5-10 отжиманий от лавки
Бег- эффективная интервальная тренировка
Бег на сегодняшний день является наиболее распространенным спортивным занятием не только у профессиональных спортсменов, но и просто у любителей. На данный момент выделяется три основные группы интервального бега.
Темповый бег. Он считается самой сложной разновидностью бега. Предназначен для того чтобы полностью выжать «максимум» из своих возможностей человеческого организма. Система заключается в том, что трасса делится на несколько промежутков. Бежать по ним необходимо постоянно набирая скорость так, чтобы последняя часть дистанции была преодолена на высшей скорости. Такую методику интервальных нагрузок чаще всего практикуют легкоатлеты. Она помогает вырабатывать выносливость и быстро наращивать мышцы икр и бедер.
Повторный бег подходит только для трасс протяженностью от 2 до 6 километров. Бег по такой методике подразумевает то, что после нескольких преодоленных на высокой скорости километров, человек отдыхает несколько минут, а после также быстро пробегает следующий участок.
Спринт используется в основном профессиональными спортсменами. Занятие заключается в том, что скорость бега постоянно чередуется от максимума к минимуму. Стандартно для таких пробежек рекомендуют расстояние в 200-250 метров, однако некоторые профессионалы применяют интервальный спринт на трассах в 2 километра.
Чтобы правильно разработать программу для интервальных тренировок лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, однако самостоятельно это сделать тоже вполне возможно. О тактике бега подробно мы рассказывали в статьях «Как правильно бегать чтобы похудеть и быть здоровым«, «Бег и бодибилдинг совместимы«.
Для того чтобы система интервальных беговых тренировок была максимально грамотно составлена нужно придерживаться следующих правил.
Пробежки совершаются 2-3 раза в день, после делается перерыв на несколько дней для отдыха.
Бег занимает 20-25 минут за один раз.
Интересно, что после беговых занятий, в течение часа калории продолжают сгорать, независимо от того сколько времени вы провели на треке.
Время для бега каждый человек подбирает для себя. Эффективность тренировки не зависит от времени суток.
Каким видом бега и как будут разбиваться интенсивные промежутки, также выбирает бегун.
Один из вариантов занятий по бегу
- быстрый шаг 100 метров;
- спокойный бег 100 метров;
- бег на максимальной скорости 100 метров;
- трусцой 50 метров;
- бег в обычном темпе 50 метров;
- бег на максимальной скорости 50 метров.
Дистанция бега и количество повторяемых циклов подбирается индивидуально.
Также для удобства трассу можно разбить не по метражу, а по времени. К тому же постоянно менять специфику интервальной тренировки полезно для того, чтобы любовь к пробежкам не угасала, а тело привыкало к новым нагрузкам.
Если Вы не имеете возможности бегать, можно воспользоваться скакалкой и прыгать, просто меняя темп.
Интервальная тренировка- занятия со скакалкой
Интервальная тренировка на скакалке в первую очередь развивает сердечно сосудистую систему.
Всего 15 минут интенсивных упражнений со скакалкой позволит вам провести эффективный тренинг всего тела.
- 60 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном ритме;
- 120 секунд: прыжки на двух ногах в ускоренном режиме;
- 120 секунд: попеременные прыжки с ноги на ногу в обычном темпе;
- 120 секунд: комбинация обычных прыжков с поочередными на максимальной скорости;
- 180 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном ритме;
- 120 секунд: высокие прыжки в обычном темпе;
- 120 секунд: прыжки на двух ногах в ускоренном ритме;
- 60 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном темпе.
Такие нагрузки помогут вам не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить ловкость и координацию. Более подробно про занятия со скакалкой можно узнать в наших публикациях: «Прыжки со скакалкой- лучшая тренировка для похудения«, «Тренировка со скакалкой«.
Кроме упражнений со скакалкой, можете использовать упражнения под названием «упор присев» и «упор лежа».
P.S.: Интервальная тренировка будет настоящим открытием для тех, кто захотел похудеть и получить выносливые и сильные мышцы, хорошую сердечно-сосудистую систему. Она подходит для людей разной подготовленности. Вы можете сами комбинировать упражнения в интервальной тренировке и составлять тренировку, просто руководствуясь правилами.
