Изометрическое напряжение мышц и система одиночных повторений
Загрузка...
Эта система одиночных повторений с паузами была разработана тяжелоатлетами в начале 50-х годов. В ее основе лежит изометрическое напряжение мышц.
Главным различием между этой системой и теми, которые упоминались прежде, является ее чрезвычайная трудность.
От 10 до 15 одиночных повторений выполняются с паузами для отдыха длительностью в 10 глубоких вдохов-выдохов между повторениями.
Каждое повторение выполняется, как изометрическое напряжение мышц: когда мышца напрягается, как можно сильнее в течение 5 секунд в позиции пикового сокращения в движении (где кривая силы находится на самом высшем своем уровне).
Если просто, то иизометрические упражнения — это силовые упражнения, во время которых длина мышц атлета не меняется, суставы его неподвижны. Атлет просто застывает в определённой позе на определённое время.
После того, как вы выполнили 10-15 повторений, сделайте трехчасовую паузу в этом суперинтенсивном методе тренинга. После отдыха выполните эту процедуру одиночных повторений снова, затем сделайте еще одну трехчасовую паузу, и после этого проделайте финальные 10-15 одиночных повторений. Это даст вам в целом 30-45 одиночных жестких повторений, ведущих к росту.
Развитие системы одиночных повторений
Система одиночных повторений развилась до состояния, при котором рекомендовалось делать двухчасовые паузы для абсолютного непрерывного отдыха и релаксации. Делать повторения предлагалось уже 5, а не 3 раза в день, как было раньше.
Следует отметить, что любая мышечная группа, к которой применяется этот принцип, не должна прорабатываться чаще, чем раз в неделю.
Во время паузы для отдыха между повторениями ставьте штангу на стойки, если вы делаете приседания и жимы лежа. Используйте стойки, чтобы ставить на них штангу, если вы выполняете жимы над головой в положении стоя.
В большинстве других традиционных силовых упражнений, таких, как сгибание рук со штангой стоя, тяги штанги в наклоне и становые тяги, ставьте штангу обратно на пол.
В базовых или компаундных (мультисуставных) упражнениях, которые мы перечислили (тяги штанги к подбородку также могут быть включены сюда), вы будете реализовывать свои самые большие надежды, если примените тренинг с одиночными повторениями.
Изометрическое напряжение мышц в силовом тренинге
Такой тренинг должен применяться только на одной мышечной группе в один раз, общий цикл не должен продолжаться более 6-8 недель. (материал сайта coolmassa.com). Система одиночных повторений разработана в результате интенсивных исследований в физиологии спорта и биохимии, как средство достижения максимальных мышечных приростов в силе и объемах.
Интересно отметить, что схема пауз для отдыха длительностью в 9 — 10 вдохов-выдохов между повторениями использовала опыт Джозефа Кертиса Хайза, приобретенный в 1931 году, а также технический прием кислородного насыщения Винса Жиронды.
Пятисекундное изометрическое напряжение мышц, видимо, заимствовано из методики тренинга с динамическим напряжением, разработанной доктором Фредериком Тенни и Чарлзом Атласом. Большие паузы для отдыха между занятиями продолжительностью 3 часа представляют собой раннюю стадию развития тренировочного принципа тройного сплита, выполняемого в ежедневной тренировочной программе в те самые последние несколько недель перед предстоящими культуристическими соревнованиями.
Система одиночных повторений
Система одиночных повторений была главной движущей силой революции одной силовой программы, которая сделала канадца Дуга Хепберна самым сильным в мире человеком и чемпионом мира в олимпийском троеборье в 1953 году. Он заявлял, что система одиночных повторений является одним из реальных строительных блоков для того, чтобы стать чемпионом с супер силой натуральным путем, то есть без использования анаболических стероидов любого рода.
Между 1950 и 1956 годами Дуг, имевший 175 сантиметров роста, вес тела которого колебался между 118 и 138 килограммами, окружность рук — 51 см, груди -137,5 см, бедер — 75 см, проделывал невероятные упражнения с весами, которые вряд ли смогут выполнить 99 процентов даже нынешних элитных тяжелоатлетов. Его высшие достижения 50-х годов выглядели примерно таким образом.
Наивысшие достижения Дуга Хепберна
Приседание — 345 кг
Жим штанги лежа — 262,5 кг
Мертвая тяга — 317,5 кг
Сгибание рук лежа со штангой — 118 кг
Удержание гантелей в выпрямленной вбок руке-54,5 кг
Жим правой рукой (в 37 повторениях) — 54,5 кг
Жим одной РУКОЙ (в одном повторении) — 84 кг
Жим гантелей двумя руками — 71,5 кг в каждой руке
Жим штанги стоя (10 повторений) — 136 кг
Жим штанги стоя на коленях — 145 кг
Жим из-за головы — 150 кг
Рывковый жим — 208 кг
«Крест» стоя с двумя гантелями — 50 кг в каждой руке.
Здесь не делается попыток определить, какие из них были официальными рекордами, а какие были выполнены на различных демонстрациях силы, в которых он участвовал.
Когда бодибилдер или атлет-силовик иcпользуют тренировочную нагрузку, которая предельно близка к их нынешнему максимуму в одном повторении, стресс тренировки зачастую npeвышает внутреннее производство химикалий, необходимых для строительства суперсилы. Когда атлеты проходят этот рубеж насыщения, стресс ослабляет внутренние структуры организма и может наступить физический и ментальный застой, а также возрастает риск получить травму.
Стрессовая нагрузка организма
Как уже говорилось, стрессовая нагрузкa вceгдa дoлжнa быть пpиcпocoблена к cпocoбнocтям opганизмa, а не наоборот, кorда opганизм пытается адаптироваться к cтpeccoвoй нaгрузкe. Система тренинга Хепберна с одиночными повторениями, так же как и система Росса и другие вариации, прогрессирует в темпе, не выходящем за рамки способности организма восстановиться к следующей тренировке.
Даже в конце 80-х годов сила, которую Дуг Хепберн нарастил с использованием системы тренинга одиночных повторений, хорошо служила ему, несмотря на то, что возраст атлета перевалил за 62 года.
Джон Майлс в сотрудничестве с Хепберном написал курс объемом в 54 страницы, который назвал «Законом Хепберна». Курс этот предельно жесткий, но как немедленные, так и отдаленные результаты его очень достойны тех усилий, которые вам предстоят.
Как использовать систему одиночных повторений
Единственным и главным дефектом, который мы обнаружили в системе одиночных повторений, является то, что она требует посвятить ей полный день, с утра до вечера. Большинство же из нас имеет и другие обязанности, так что очень трудно использовать эту систему постоянно, за исключением дней отпуска.
Пользование ею только раз в неделю может вписываться в режим большинства людей. Но попытка приспособить ее на два дня в неделю будет означать необходимость иметь два дня отдыха подряд. Другой вариант — использовать эту систему во время отпуска, но здесь вы снова можете встретиться с проблемами в планировании.
Попробуйте применять первоначальную трехразовую систему Росса, тренируясь в дни, свободные от работы.
Хорошо, если у вас есть силовая рама. В силовой раме успешно прорабатывается даже одна треть движения. Тут мы можем разделить прохождение упражнения на слабые и трудные участки. Всегда прорабатывайте наиболее трудную треть движения — первой. Затем — следующую по трудности. И, наконец, самую легкую стадию упражнения.
Этот довольно жесткий метод проработки ног на тренировочном принципе тройного сплита должен при меняться только на одном тренировочном занятии в неделю. И только для одной мышечной группы, когда используется система одиночных повторений. Многие из элитных чемпионов — бодибилдеров и пауэрлифтеров — ведут себя очень осторожно, когда используют систему одиночных повторений на различных участках упражнения, то есть в ограниченной амплитуде.
Тренинг на отдельные отрезки упражнений в силовой раме
Присед
1. От позиции 1/4 приседа до выключения.
2. От позиции 1/2 приседа, где бедро и голень образуют прямой угол, до позиции 1/4 приседа (обычно не доходя 15 см до фактического выключения).
3. От нижней позиции до положения 1/2 приседа.
Жим лежа
1. От позиции в 5 см от груди до средней позиции жима.
2. От средней позиции до положения в 15 см от выключения.
3. От позиции в 15 см до выключения, до полного выключения.
Мертвая тяга (дэд — лифт)
1. Начните в 5 см от пола и поднимайте гриф до положения чуть ниже коленей.
2. Начните с позиции чуть ниже коленей и поднимайте гриф до положения в 15 см до выключения.
3. Из позиции в 15 см до выключения — в положение выключения.
Жим штанги стоя
1. Выжимайте штангу от плеч до уровня глаз.
2. Жим от уровня глаз до позиции в 15 см до выключения.
3. Из позиции в 15 см до выключения выжимайте отягощение до конца.
Тяга штанги к подбородку
1. Из полного виса подтяните штангу до талии.
2. От талии подтяните штангу до уровня низа грудных мышц.
3. От уровня низа грудных мыuщ подтяните штангу до уровня плеч или чуть ниже уровня подбородка.
Сгибание рук со штангой стоя
1. Поднимите штангу от исходного положения (гриф прикасается к верхней части бедер) до уровня пупка.
2. От уровня пупка поднимите штангу к шее. Если вы хотите использовать систему одиночных повторений с делением упражнения на фазы, вы можете, к примеру, сделать 10-15 одиночных повторений в первой стадии приседания (от позиции 1/4 приседа до выключения) в ходе одного тренировочного дня для мышц ног. А затем, на следующий, спланированный для ног тренировочный день, сделать вторую стадию в 10-15 одиночных повторений. (От позиции, где бедра и голени формируют прямой угол, до 1/4 приседа.)
Наконец, в третий день тренинга вы можете работать в третьей стадии (от нижней позиции до полуприседа). То же количество повторений.
Выполнение приседания во всех трех стадиях
Другой вариацией может быть выполнение приседания во всех трех стадиях в один и тот же тренировочный день.
Приседание со штангой
Стадия 1. Отдохнуть три часа.
Стадия 2. Отдохнуть три часа.
Стадия 3. Финальная.
Эту тренировочную схему Пат Кэйси применял в подготовке в июне 1967 года, чтобы побить официальный рекорд — 272,5 килограмма в жиме лежа. Он установил немыслимый для тех времен результат — 280 кг.
Схема силовой тренировки Пата Кэйсн
Понедельник.
1. Жим штанги лежа на скамье: разминка, 1 х 10, 1 х 5.
Выключения в одиночных повторениях в ограниченной амплитуде, начиная с расстояния 10 см от груди, 6 х 1.
Отдых — 3-4 минуты между сетами. Начинайте в 17,5 см от груди, 3 х 1.
Жим штанги лежа на горизонтальной доске, «памп-сет», 1 х 20.
2. Жим гантелей на наклонной скамье, 1 х 12, 5 х 4, 1 х 20.
3. Отжимания на параллельных брусьях, разминочный сет 1 х 10, 8 х З, 1 х 10.
Пятница.
1. Жим лежа, разминка, 1 х 10, 1 х 5, 1 х 3, 6 х 1, 1 х 5, «памп-сет» 1 х 20.
2. Жим с груди сидя, разминочный сет — 1 х 10, 5 х 3-5, «памп-сет» 1 х 20.
3. Трицenсовый жим штанги лежа. 1 х 10. Опускайте штангу к верхней части головы (до макушки),5х5.
Суббота.
Тренинг спины и ног.
Придерживайтесь этих замечательных советов, используя изометрическое напряжение мышц в системе одиночных повторений и результат не заставит себя долго ждать!!!
